barki w FBW

Witam !
Staż- 1,5roku
Wzrost 170cm
Waga 65
Trening FBW 3x/tyg.

Plan:
Nogi:
Suwnica 5 serii x 15 (200kg)
Klatka:
Wyciskanie plasko 5 serii 14x 12x 10x 8x 8x (55kg)
Plecy:
Podciaganie szeroko nachwytem z 10kg krazkiem 15x 14x 13x 12x 10x
Barki:
Unoszenie sztangielek 10kg 15x 15x 15x 15x
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu: 28,5kg 15x 15x 12x 10x 10x
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana 27,5kg+sztanga 15x 15x 15x 12x 11x
Brzuch:
Allahy 36kg 20x 20x 16x 16x 16x

Plan zmieniam co jakis czas, postep jest ciagly, gdy dochodze do 15 powtorzen to zwiekszam obciazenie. Generalnie mowiaca- to co robie, to na mnie dziala wiec jestem zadolony.
Mam jedno pytanie.

Dochodzac do barkow czuje, ze juz sa wstepnie zmeczone (przednie aktony przy wyciskaniu, podciaganiu) i chcialem zebyscie pomogli dobrac mi cwiczenie na barki przy moim obecnym planie.
Bede bardzo wdzieczny za pomoc.
Pozdrawiam !
Dolaczam zdjecie sylwetki.

kamil.sz94

Pocwiczylem tym planem i przypadl mi do gust. Faktycznie zamiast 2 hantelek po 10kg moglem wyciskac w serii 40kg (20kg +20kg sztanga)...
Mam jeszcze jedno pytanie.
Czy moge wykonywac po 6 serii w cwiczeniach (5 w mniejszych) ? Cwiczylem ciezarem, ktorym moglem wykonax max 8 powtorzen i jakos tak jeszcze moglbym cos zrobic.

Oczywiście, że możesz jak dajesz radę i czujesz, że regeneracja na tym nie cierpi to możesz zmienić ilość wykonywanych serii.

Plan slaby. Moze i mase na tym zbudujesz, ale napewno nie sile.

Nogi - przysiad tylko i wylacznie. Do tego cos na tyl uda- uginanie lezac, zuraw, mc na prostych

Klatka - wycisk sztanga albo hantle

Plecy - drazek swietnie, ale przydaloby sie wioslo. Gdzie martwe ciagi??

Barki - ohp podstawa. Ewentualnie te hantle, no ale chlopie po 1,5 roku stazu 10kg hantelki i wyciskasz na barki? Tam powinno latac kilkadziesiat kg.

Lapy i brzuch ok.

Ta dziwna drabinka Cie wykancza. Za duzo sily marnujesz na powtorzenia.
Probowales 5x5? Albo jakiegos 3x8?
Wtedy i ciezar by podskoczyl.

skopiowal bym xtrasa
suwnica 200 no no
... a teraz zabieramy sie do pracy
autor ronie220
@,
Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

nie mza suwnicy

Dzieki wielkie za skorygowanie. Przysiady robilem przez bardzo dlugi czas i po prostu „na chwile” zmienilem je na suwnice zeby od nich odpoczac.
1,5 roku stazu to cala moja przygoda z silownia, uczenie sie techniki, cwiczenie z mikroskopijnymi ciezarami, a tak bardziej na serio to od lutego tego roku. Wczesniej wykonywalem mniej powtorzen, wiec tak jak pisalem wczesniej to jest obecny plan, gdzie mam ich wiecej. Robilem tak dwa miesiace i teraz sobie wezme ten plan od Was.
Generalnie chodzi mi o to, ze caly czas jest jakis postep wiec uwazam ze jest ok.
Jesli macie jeszcze uwagi, to piszcie.
Z gory bardzo dziekuje

Przysiady to podstawowe ćwiczenie i powinieneś je robić cały czas. Zmieniaj jedynie zakres powtórzeń czy metodę progresji.

Okej, myslalem ze nawet przysiady co jakis czas trzeba zmienic, dzieki. Czy tym planem bede budowal mase ? Mam na mysli w zakresie powtorzen 6/8, czy to typowo na sile ?

kamil.sz94

Okej, myslalem ze nawet przysiady co jakis czas trzeba zmienic, dzieki. Czy tym planem bede budowal mase ? Mam na mysli w zakresie powtorzen 6/8, czy to typowo na sile ?

Oba te parametry mogą iść jednocześnie wszystko zależy od tego jak będziesz się odżywiał i regenerował. Jak micha będzie dopięta to i masa i siła pójdzie do przodu.

Chcialbym sie dowiedziec czegos wiecej o “wyciskaniu wasko z flarowaniem lokci na boki”. Dlaczego w internecie jest tak malo informacji na temat tego cwiczenia ? Jakie sa plusy i minusy ? Na youtube widzialem chyba jeden filmik, a reszta prowadzi do wyciskania waska z lokciami przy ciele.

kamil.sz94

Okej, myslalem ze nawet przysiady co jakis czas trzeba zmienic, dzieki. Czy tym planem bede budowal mase ? Mam na mysli w zakresie powtorzen 6/8, czy to typowo na sile ?

Są ćwiczenia w których powinieneś budować sile i trzymać je w planie cały czas.

kamil.sz94

Chcialbym sie dowiedziec czegos wiecej o “wyciskaniu wasko z flarowaniem lokci na boki”. Dlaczego w internecie jest tak malo informacji na temat tego cwiczenia ? Jakie sa plusy i minusy ? Na youtube widzialem chyba jeden filmik, a reszta prowadzi do wyciskania waska z lokciami przy ciele.

Prowadząc łokcie lekko na boki mocniej uderzasz w triceps-szczególnie głowa boczna.

Dzieki ronie20- od jutra ruszam z nowym planem.