Zdrowie

Zdrowy stolec. Czyli co robić, aby prawidłowo się wypróżniać?

Podaj dalej

Odpowiednie wypróżnianie jest istotne dla zachowania zdrowia, ale też komfortu w ciągu dnia. Nie ma nic gorszego, niż cierpienie z powodu częstych zaparć lub biegunek. Bóle brzucha, uczucie ciężkości, dyskomfort. Co zrobić, by tego uniknąć? Co zrobić, by nie mieć problemów z wypróżnianiem się?

Najczęściej, gdy doświadczamy problemów z zaparciami, wpisujemy w wyszukiwarkę frazę zaparcia i znajdujemy informację o zwiększeniu podaży błonnika w diecie. Zastosowanie się do tej rady może przynieść tak samo wiele dobrego, jak i złego. Zwiększenie podaży błonnika w diecie bez zadbania jednocześnie o inne czynniki nie jest dobrym rozwiązaniem.

Niżej przedstawiamy  6 czynników, które maja zasadniczy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie tego procesu.

Ruch

Ruch ma kluczowe znaczenie. Gdy spędzamy zbyt dużo czasu siedząc, perystaltyka jelit nie jest prawidłowa. Spowolniona perystaltyka jelit i okrężnicy to utrudnione przesuwanie treści pokarmowych, a co za tym idzie uczucie „zatkania”, wzdęcia, zaparcia i problemy z wypróżnianiem się. Zamiast siedzieć cały dzień w aucie/przy biurku/na kanapie, wyjdź na spacer. Powolne rytmiczne ruchy (takie właśnie wykonujemy podczas spacerów) wspomagają ruch jelita grubego.

ruch

Dbaj o regularny ruch. Jednym z dobrych pomysłów może być kontrolowanie ilości kroków w ciągu dnia. 

Woda

Płyny są niezbędne do tego, by jedzenie mogło przemieszczać się przez układ pokarmowy, a także by było trawione i formowane w masy kałowe, które również dzięki płynom mogą przemieszczać się przez jelita do odbytnicy. Jeśli przyjmujesz mało płynów w ciągu dnia, nie oczekuj bezproblemowych wizyt w toalecie. Upewnij się, że każdego dnia dostarczasz odpowiednią ilość płynów, najlepiej wody mineralnej. Zaleca się wypijanie około 8 szklanek wody dziennie. 

Zapotrzebowanie na wodę może się różnić w zależności od temperatury powietrza, masy ciała, aktywności fizycznej itd.

Błonnik

Błonnik przechodząc przez jelita cały czas chłonie wodę. Masy kałowe zwiększają swą objętość, rozrzedzają się, co w efekcie ułatwia wypróżnianie. Dodatkowo, przemieszczając się przez jelita, błonnik pobudza ich ścianki, co w efekcie wyzwala tzw. ruchy perystaltyczne, dzięki którym trawione jedzenie jest przemieszczane w tej części przewodu pokarmowego.

błonnik

W diecie powinny znajdować się produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Powinniśmy spożywać około 20-30 g błonnika dziennie. Bardzo ważne jest jednak, by zwiększając podaż błonnika w diecie, zwiększać również podaż płynów. W przeciwnym wypadku możemy pogłębić problemy z zaparciami.

Tłuszcz

Nie należy całkowicie rezygnować ze spożycia tłuszczów, chociażby ze względu na ich rolę w procesie trawienia i formowania mas kałowych. Kiedy spożywamy tłuszcz, uwalniana jest żółć, która pełni rolę emulgatora. Spożywanie tłuszczów pomaga w przemieszczaniu rozdrobnionego jedzenia wzdłuż przewodu pokarmowego.

Umieść w swojej diecie awokado i/lub orzechy. Dzięki nim dostarczysz zarówno tłuszcze, jak i błonnik, a także wzbogacisz swoją dietę w smaczne i zdrowe składniki.

Flora jelitowa

Dobre bakterie jelitowe są dla nas niezbędne. Najważniejsze dla utrzymania dobrej kondycji całego organizmu są gatunki bakterii kwasu mlekowego z rodzaju lactobacillus i bifidobacterium oraz saccharomyces boulardii. Istnieją dowody naukowe potwierdzające, że bakterie jelitowe usprawniają ruchy robaczkowe jelit, co wpływa korzystnie na przemianę materii i zapobiega zaparciom.

Bakterie jelitowe wpływają również na utrzymanie odpowiedniej kwasowości jelita, dzięki czemu lepiej przyswajają się takie składniki, jak wapń, żelazo i cynk.

Jeśli w swoim życiu wielokrotnie przyjmowałeś antybiotyki lub twoja dieta obfituje w produkty mocno przetworzone takie, jak słodycze, pizza, czipsy, kolorowe napoje, a uboga jest w warzywa, owoce, fermentowany nabiał, kiszonki i produkty pełnoziarniste, prawdopodobnie twoje bakterie jelitowe nie są w najlepszym stanie.

Zadbaj o swoje jelita przyjmując dobrej jakości probiotyk, jak również wprowadź zmiany w swojej diecie. Zadbaj o to, by w diecie obecne były warzywa i owoce. Stopniowo wprowadzaj również większe ilości produktów fermentowanych takich, jak kefir czy kiszona kapusta.

Trawienie

Trawienie to rozbudowany proces zaczynający się już w jamie ustnej. Jeśli na którymś z etapów ilość wytwarzanych enzymów jest zbyt mała, pojawiają się problemy. Jeśli często cierpisz na wzdęcia, zaparcia, ciężkość i niestrawność po posiłku, wspomóż się enzymami trawiennymi. Najlepiej sprawdzą się mieszanki enzymów zawierające w składzie betainę HCL. Betaina HCL podwyższa stężenie kwasu chlorowodorowego w żołądku, który warunkuje procesy dobrego trawienia oraz przyswajania składników odżywczych z jedzenia. Odpowiedni poziom kwasu chlorowodorowego jest niezbędny do pełnego trawienia białek oraz przyswajania aminokwasów. Poprawne stężenie kwasu chlorowodorowego jest również niezbędne przy wydobywaniu witaminy B12 z przyjmowanego jedzenia.

Wprowadzenie zaproponowanych rozwiązań powinno rozwiązać problem zaparć u około 80% osób, które się z nimi zmagają. Doraźnie pomocne może być stosowanie zwiększonych dawek witaminy C czy ksylitolu.

Pamiętaj jednak, że zbyt częste stosowanie typowych środków o działaniu przeczyszczającym sprawia, że stajemy się od nich zależni. Co więcej, środki przeczyszczające sprawiają, że cenne składniki odżywcze nie wchłaniają się prawidłowo.

Kinga Żuralska - Trener Personalny

Oceń: 3,67 / 3

Warto przeczytać

Komentarze (3)
patrykkawecki

SFD Piperine Fast również ułatwia wypróżnianie.

0
karolek87

Zgadzam się, mi to trochę uregulowało

0
I_will_be_back

A jak ktoś nie ma problemów z wypróżnianiem natomiast przez większość dnia bardzo intensywne i cuchnące "wiatry" niezależnie od tego co się zjadło?

0
Co zwiększa zapotrzebowanie na magnez?

Ból łokcia - najczęstsze problemy z łokciami

7 powodów dla których nie powinniśmy się garbić