Zdrowie

Czy podnoszenie ciężarów jest dobre dla serca?

Podaj dalej

Trening oporowy, w tym właśnie podnoszenie ciężarów wywołuje zupełnie inny rodzaj reakcji ze strony naczyń krwionośnych, niż trening aerobowy. To zwykle ten drugi zalecany jest dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Tymczasem wielokrotnie udowodniono, że trening oporowy może przynosić potencjalnie ogromne korzyści dzięki zwiększonemu napływowi krwi do pracujących mięśni i może stanowić świetny dodatek do ćwiczeń aerobowych.

Trening aerobowy vs trening oporowy

Trening aerobowy i podnoszenie ciężarów wywołują inny przepływ krwi w naczyniach krwionośnych.

Naukowcy porównali reakcje naczyń krwionośnych w tych dwóch rodzajach ćwiczeń. W przypadku treningu oporowego wykonywano zestaw 8 ćwiczeń w 3 seriach po 10 powtórzeń. W przypadku treningu aerobowego wykonywano przez 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności.

Porównywano poszerzanie się naczyń krwionośnych spowodowane zwiększonym przepływem krwi, sztywność i rozciągliwość tętnic.

Dwa główne czynniki przyczyniające się do optymalnego stanu układu sercowo-naczyniowego to:

W przeprowadzonym badaniu okazało się, że trening aerobowy i trening oporowy powodowały diametralnie różne reakcje naczyniowe.

Trening oporowy spowodował zwiększony przepływ krwi do kończyn pomimo jednoczesnego wpływu na niewielki wzrost centralnej sztywności tętnic. Ćwiczenia aerobowe wywarły efekt dokładnie odwrotny. Wpłynęły na zmniejszenie sztywności tętnic. Nie spowodowały jednak zwiększonego przepływu krwi. Co więcej zauważono, ze trening oporowy przyczynił się do przedłużonego spadku ciśnienia krwi po treningu.

Za jedno z kluczowych zagrożeń pod kątem chorób sercowo-naczyniowych uznawana jest sztywność tętnic. Stąd też najczęściej osobom o zwiększonym ryzyku chorób sercowo-naczyniowych zalecany jest trening aerobowy.

Dużo rzadziej zaleca się wykonywanie treningu oporowego. W badaniach uzyskano wyniki wskazujące, że trening aerobowy i trening oporowy powodują odwrotne skutki w zakresie sztywności tętnic wykazując jednocześnie, że trening oporowy oferuje unikalne korzyści w zakresie przepływu krwi do kończyn i regulacji ciśnienia krwi. Intensywny okres treningu oporowego ma wiele korzyści sercowo-naczyniowych i zdecydowanie powinien zostać włączony do codziennego schematu treningowego.

podnoszenie ciężarów

Trening siłowy z rehabilitacji kardiologicznej

W ostatnich latach w rehabilitacji kardiologicznej wzrasta zainteresowanie treningiem siłowym, także u osób starszych.

Systematyczny trening siłowy u osób starszych powoduje wzrost masy mięśniowej, wzrost siły, wzrost VO2max. Ten rodzaj treningu w o wiele większym stopniu niż wysiłek wytrzymałościowy umożliwia zachowanie beztłuszczowej masy ciała, co nie pozostaje bez znaczenia dla utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej serca.

Dodatkowo trening siłowy u osób starszych powoduje poprawę zdolności do chodzenia, wchodzenia po schodach, zachowania równowagi, podnoszenia cięższych przedmiotów.

Wielu specjalistów przez lata odwodziło swoich pacjentów od ćwiczeń siłowych, pomimo licznych dowodów na istnienie korzyści płynących z tego rodzaju aktywności. Obawiano się bowiem wpływu treningu siłowego na wzrost ciśnienia tętniczego krwi.

Dowiedziono jednak, że przestrzegając odpowiednich zasad i stosując odpowiednie techniki oddechowe trening oporowy nie przyczynia się do zwiększonego ciśnienia krwi. Wręcz przeciwnie wykazano, iż może on wpływać na przedłużone obniżenie ciśnienia krwi po treningu.

W latach 90 XX wieku zaczęto zalecać ćwiczenia siłowe jako bezpieczną i konieczną formę aktywności ruchowej nie tylko osobom zdrowym ale i chorym.

Zaobserwowano wówczas więcej nieprawidłowości sercowo-naczyniowych podczas wykonywania testów wytrzymałościowych. Nieprawidłowości takie nie występowały podczas wykonywania ćwiczeń oporowych z ciężarem rzędu 70% wartości maksymalnych.

Najlepszy trening to urozmaicony trening

Australijscy naukowcy przeprowadzili badania, z których wynika, że wykonywanie ćwiczeń, w tym treningu siłowego i treningu aerobowego, może poprawiać pracę serca i redukować ryzyko zawału o 84%.

Nie bez znaczenia pozostaje utrzymanie prawidłowej masy ciała, jak i prawidłowego składu ciała zachowując oraz jak najwięcej beztłuszczowej masy ciała, w czym może pomóc nam włączenie do swojej rutyny treningu siłowego.

Najlepsze efekty dla zdrowia serca daje połączenie treningu aerobowego. Przykładowo: spacery, jazda na rowerze, pływanie w połączeniu z treningiem oporowym (wzmacnianie za pomocą ćwiczeń siłowych w seriach po 10-15 powtórzeń pracując na obciążeniach 60-75% ciężarów maksymalnych).

Ryzyko niedokrwienia serca, które mogłoby wystąpić w czasie wykonywania wyłącznie ćwiczenia dynamicznego maleje na skutek dołączenia tutaj komponentu siłowego.

Podsumowując: trening oporowy przynosi wiele korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i zdecydowanie powinien zostać włączony do codziennego schematu treningowego. Jego korzyści wynikają przede wszystkim ze zwiększania przepływu krwi do ćwiczonych mięśni.

Zastosowany w odpowiedniej formie z zachowaniem zasad bezpieczeństwa może być stosowany zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe. Najlepsze efekty dla zdrowia serca osiągniemy łącząc treningi oporowe z wysiłkiem o charakterze aerobowym.

Kinga Żuralska - Trener Personalny

Oceń: 4,20 / 5

Warto przeczytać

Komentarze (6)
RPS1990

Bardzo dobry artykuł, a co do tego lekkiego zesztywnienia naczyń krwionośnych - wystarczy trening siłowy niejako równoważyć treningiem aerobowym, wykonując dwa lub trzy treningi aerobowe w tygodniu.
Ważne aby robić je najlepiej w dni wolne od siłowni, albo jeśli ktoś tak z jakichś względów nie może, to PO treningu siłowym oraz to aby nie trwały one przesadnie długo.

Rafal318

Ja na przemian cwicze 6 dni w tygodniu... Raz dzien silowni raz dzien basenu. Na basenie 50 basenow.

MMA

A jak się ma artykuł do tytułu "Czy podnoszenie ciężarów jest dobre dla serca?" i zdjęcia sugerującego, że chodzi o olimpijskie podnoszenie ciężarów?
W środowisku w którym się obracam termin "podnoszenie ciężarów" raczej odnosi się do olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Artykuł dotyczy treningu siłowego, oporowego, itd. Nawet gdy wpiszę frazę "weightlifting" w https://translate.google.pl/?hl=pl#en/pl/weightlifting to tłumaczy na polski "podnoszenie ciężarów" i definiuje jako olimpijskie podnoszenie ciężarów (the sport or activity of lifting barbells or other heavy weights. There are two standard lifts in modern weightlifting: the single-movement lift from floor to extended position (the snatch ), and the two-movement lift from floor to shoulder position, and from shoulders to extended position (the clean and jerk )).

RPS1990

Bardziej adekwatny tytuł powinien brzmieć "Czy trening siłowy jest dobry dla serca ?".

MMA

@RPS1990 Dokładnie.

TomaszAZ

tak, mi tez bardzo podoba sie ten artykuł. Sam mam hocki-klocki z cisnieniem. Skacze jak mu pasuje, trening mnie zawsze najpierw pobudza , a nastepnie wycisza,czuje sie po nim optymalnie. Aerobow nie robie,ale chetnie dolacze, teraz wiosna to na silownie ze 2 km pojade rowerem zamiast samochodem :)

Zdrowe barki w pięciu krokach

W jaki sposób brak snu powoli Ciebie zabija?

Bóle w dole podkolanowym - przyczyny i leczenie