Zdrowie

3 sposoby na naprawę barków

Podaj dalej

Ostatnio opisywaliśmy 5 przyczyn, które powodują, że barki nie do końca zachowują swoją mobilność, co powiązane będzie z ich zdrowiem. Tym razem chciałbym zaprezentować 3 sposoby, aby je naprawić, gdy występują ich dysfunkcje. Warto skupić się tutaj na prostym protokole leczniczym, który w dość szybkim czasie powinien przywrócić ich pełną sprawność.

1. Piłka lekarska, guma oporowa i wyciąg

Wykorzystanie piłki lekarskiej jest jednym z lepszych sposobów na uwolnienie mięśni. Wielu trenerów, jak i fizjoterapeutów przekłada ich działanie ponad to, jakie wykazują wałki piankowe i rollery. Wskazują oni na fakt, że piłką są w stanie dotrzeć głębiej w mięsień, jak i jest ona stabilniejsza.  

Ćwiczenie 1

https://www.youtube.com/watch?v=be9FegqH7eA

Korzystając z piłki lekarskiej znajdź miejsce, które wykazuje bolesność, po czym zatrzymaj piłkę w tej pozycji, która pozwala na rozbicie miejsca bólowego. Następnie wykonaj w pełnym zakresie ruchy odwodzenia i przywodzenia, aby zmobilizować ograniczone ruchowo tkanki.

Ćwiczenie 2

https://www.youtube.com/watch?v=IqEzccK3_JA

Podobnie, bazując na piłce lekarskiej, wyszukujemy miejsce na tylnej części mięśnia naramiennego tak, aby piłka pomagała w odciążeniu kości ramiennej i jednocześnie nie przeszkadzała w wykonaniu ruchów rotacyjnych ramienia. Następnie wykonujemy rotacje zewnętrzne i wewnętrzne ramienia.

Ćwiczenie 3

https://www.youtube.com/watch?v=F-6nD6aMi2A

W kolejnym ćwiczeniu wykorzystujemy niewielką gumę oporową, którą rozciągamy pomiędzy dłońmi opierając się jednocześnie o ścianę. Wykonujemy niewielkie ruchy we wszystkich kierunkach (róża) tak, aby dać możliwość wykorzystania oporu w całej ruchowej okazałości stawu. Pamiętajmy, aby nie pracować ruchem zgjęciowym dla stawu łokciowego.

Ćwiczenie 4

https://www.youtube.com/watch?v=3EgAePk6idA

Jest to trudniejsza opcja poprzedniego ćwiczenia, która dodatkowo obciążona jest masą ciała osoby trenującej.

Ćwiczenie 5

https://www.youtube.com/watch?v=2uslSRnCeG4

Ćwiczeniem kończącym pierwszy zestaw mobilizacji jest wykorzystanie wyciągu, jako elementu trakcji i przywrócenia długości mięśni grzbietu, co znacznie poprawia ruchomość samej łopatki.

2. Handcuff Drill - czyli wsparcie struktur miękkich

Po wykonaniu ćwiczeń, których celem było rozluźnienie tkanek przyszedł czas na to, aby dostarczyć nieco więcej tlenu i substancji odżywczych w miejsca, które poddane zostały mobilizacji. Chodzi tutaj o miejsce głowy kości ramiennej, jak i całej obręczy barkowej z łopatką.

Ćwiczenie 1

https://www.youtube.com/watch?v=Rh62Es2M2ks

Ćwiczenie polega na przyjęciu pozycji z ugiętymi kolanami, aby wykorzystać tutaj naprężenia taśm powięziowych. W ruchu wykorzystujemy kettla lub hantel, który będziemy w stanie przenosić nad głowę w niezmienionej pozycji.

Ćwiczenie 2

https://www.youtube.com/watch?v=ebQS36m615Y

Wykorzystując roller piankowy opieramy przedramiona przy ścianie z jego pomocą tak, aby włączyć w ruchu napięcie izometryczne mięśnia zębatego przedniego. Jest to niezwykle ważne z punktu widzenia ruchomości łopatki i jej funkcji.

Powinniśmy wykonać około 3 serii każdego z ćwiczeń po 12-15 ruchów.

3.Przywracanie pełnej mobilności 

Trzecim etapem przywracania zdrowia naszym barkom jest zadbanie o to, aby łopatka utrzymywała swoją pełną mobilność. Tutaj głównie powinniśmy skupić się na dolnej i górnej części mięśnia czworobocznego, który pozwoli nam na odpowiednią centralizację łopatki. Skupić się musimy na aktywacji mięśni w trakcie ich retrakcji, pamiętając o włączeniu mięśnia zębatego przedniego.

Ćwiczenie 1

https://www.youtube.com/watch?v=p-fjD-vByH0

Ćwiczenie to przypomina poprzednie bazujące na izometrycznym skurczu mięśnia zębatego. Jednak tutaj różnica polega na wykorzystaniu obciążenia w postaci sztangi przesuwanej po szynach rack-a. Pamiętajmy, aby utrzymywać łopatki ściągnięte i napinać mięsień zębaty.

Ćwiczenie 2

https://www.youtube.com/watch?v=Rh62Es2M2ks

Jest to ta sama opcja na trening jak w przypadku punktu numer dwa. Jednak wykorzystać możemy zmienne ustawienie tułowia względem podłogi, jak i zastosować większe obciążenie.

Wykonać należy dwie serie po 12-15 ruchów każdego ćwiczenia.

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 5,00 / 5

Warto przeczytać

Komentarze (3)
xorton

Świetny artykuł, jeśli masz problem z barkami, to tego typu ćwiczenia są obowiązkowe, mogę potwierdzić na sobie, że likwidują problemy.

3
MMA

"3.Przywracanie pełnej mobilności rzepki"
Chyba nie o rzepkę chodzi ;-)

1
TomQ-MAG

dzięki za uwagę, oczywiście chodzi o lopatki;)

1
Czy wraz z wiekiem pojawiają się problemy ze snem?

Na ból i stany zapalne stawów: ALLNUTRITION - Boswellia Serrata

Witamina E - dlaczego jest tak ważna? Formy i źródła witaminy E