Trening

Zakres powtórzeń i jego wpływ na grupy mięśniowe

Podaj dalej

Wykorzystanie obciążenia treningowego, jak i zakresów powtórzeń zazwyczaj powiązane jest z tym, jak postępuje większość. Na siłowniach spotykamy się z treningową presją, która wskazuje na to, aby wykorzystywać niskie zakresy powtórzeń i spore ciężary. Wtedy w oczach otoczenia jesteśmy godni szacunku.

Gdy jednak trenujemy ciężarami małymi lub średnimi, nie do końca należeć będziemy do grupy osiłków z dobrą reputacją, a czasem otrzymamy miano leszcza.

Jednak zanim usilnie przekraczać zaczniemy nasze siłowe możliwości, trzeba się zastanowić, czy istnieją dowody na to, że koniecznie trzeba postępować zgodnie z przyjętymi “normami”?

Otóż najnowsze odkrycie doktora Jeffrey-a Stouta skupiło się wokół programu treningowego, który wykorzystywał wyższe zakresy powtórzeń dla dolnej części ciała i niskie zakresy dla części górnej ciała. Okazało się, że taka konfiguracja stymulowała większą siłę mięśniową, jak i pozwalała na większe przyrosty mocy zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała.

Pisząc wprost, wykorzystanie wysokich zakresów powtórzeń w treningu nóg pozwoli na korzystniejszy rozwój góry ciała przy użyciu zakresów niższych i cięższych serii.

Jak naukowcy zbadali zagadnienie?

Badacze wykorzystali 20 doświadczonych zawodników w wieku od 18 do 35 lat dzieląc ich na dwie grupy.

Grupa pierwsza wykonywała trening o wysokiej intensywności zarówno dla górnej, jak i dolnej połowy ciała, robiąc po 4-5 powtórzeń w serii z obciążeniem 88-90%.

Grupa druga z kolei wykonywała trening wysokiej intensywności dla górnej połowy ciała. Dla dolnej części był to trening typowo hipertroficzny na zakresach 10-12 powtórzeń z 65-70% obciążenia maksymalnego.

Po 6 tygodniach treningu naukowcy wykonali test siły i mocy.

powtorzenia

Co się okazało?

Wyniki testu były interesujące, gdyż okazało się, że osoby wykorzystujące mieszane zakresy ruchu dla górnej i dolnej części ciała odnotowali największe przyrosty w porównaniu do grupy pierwszej.

Osoby badane z grupy drugiej poprawiły swój wynik w wyciskaniu leżąc, jak i poprawiły moc. Co więcej, badacze stwierdzili, że odnotowali oni większe przyrosty masy mięśniowej w obrębie ramion, jak i stracili przy tym większą ilość tkanki tłuszczowej.

W jaki sposób skorzystać możemy z tych informacji?

Mając na uwadze powyższe dane możemy skonstruować nasz plan treningowy tak, aby wykorzystać zakresy powtórzeń typowo hipertroficzne (minimum 10 powtórzeń w serii, max 14), jak i wykorzystać niższe zakresy powtórzeń, jak 5-6 w serii dla grup górnej części tułowia.

Tego typu zabieg powinien pozwolić nam na uzyskanie większej siły mięśniowej np. w wyciskaniu. Jest to również znakomita wskazówka dla osób trenujących typowo pod wyciskanie sztangi leżąc, gdzie powinni oni wypróbować metody z wykorzystaniem treningu hipertroficznego dla kończyn dolnych.

Podsumowanie

Opisywany zabieg treningowy wydaje się być dobrą opcją, jeżeli zależy nam na poprawie siły górnej części naszego ciała. Może być to optymalna opcja dla osób trenujących pod wyciskanie leżąc, pozwalając na poprawienie rezultatów treningowych dzięki ograniczeniu typowo siłowemu treningu nóg. Tego typu mieszanej formy zakresów powtórzeń powinny również spróbować osoby chcące poprawić swoją sylwetkę.

Źródł:Regardless, experimenting with this type of technique seems like a no-brainer since it can get you the best of many worlds: more strength, more power, and more size in the upper body and greater size in the lower body.

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 4,00 / 7

Warto przeczytać

Komentarze (5)
KrystianSW

a teraz pojawia mi się w głowie pytanie , to jest jedna propozycja treningu a jak to pogodzić z informacjami na temat zakresu powtórzeń w zależności od rodzaju włókien mięśniowych i zakresem powtórzeń najlepiej stymulującym ich rozwój

0
TomQ-MAG

glownie jest to info bardziej skierowane dla osob trenujacych pod WL, nie probowalbym przekladac tego na kulturystyke. zbyt malo danych

0
fikakowo

Bez sensu to badanie. Powinni zrobic mieszany zakres powtorzen na wszystkie partie a nie na gore niski a na nogi wysoki. W ten sposob nic sie nie dowiemy

0
TomQ-MAG

czemu nic?
w ten sposob dowiedziono, ze wlasnie bazownanie na hipertrofiii dolu, stymuluje sile gory
to moze byc wskazowka dla osob trenujacych glownie pod WL wlasnie

0
fikakowo

Ok zle zrozumialem badanie.

0
6 treningów Tabata dla maksymalnego spalania tłuszczu

Brak przyrostów i postępów na siłowni? Trenuj mniej

7 zasad treningu XXI wieku