Silna osłona antyoksydacyjna (stosowanie witamin A,C,E) kiedyś była uważana za niezbędną człowiekowi, gdyż konieczne jest niwelowanie szkodliwego wpływu na zdrowie kortyzolu oraz wolnych rodników. Wpływ reaktywnych form tlenu i azotu (reactive oxygen and nitrogen species - RONS) na człowieka od wielu lat jest przedmiotem dyskusji.
Czym są wolne rodniki nadtlenkowe?
Fizjologia człowieka Z. Traczyk, A. Trzebski: „Powstają one prawidłowo podczas oksydacji w łańcuchu oddechowym w mitochondriach. W zdrowym organizmie są skutecznie rozkładane przez enzymy antyoksydacyjne, takie jak dysmutaza ponadnadtlenkowa (SOD), katalaza czy peroksydaza. Wspomagają ich usuwanie także witaminy antyoksydacyjne, takie jak kwas askorbinowy (witamina C) i tokoferol (witamina E). Wolne rodniki nadtlenkowe i hydroksylowe są bardzo niebezpiecznym produktem ubocznym przemian tlenowych”.
Do mechanizmów chroniących przed RONS należą:
- enzymy antyoksydacyjne, takie jak dysmutaza ponadnadtlenkowa (SOD), katalaza czy peroksydaza
- białka wiążące jony metali (np. transferyna, ceruloplazmina)
- drobnocząsteczkowe antyoksydanty (np. askorbinian, tokoferole, karotenoidy, kwas moczowy, glutation), nazywane również „zmiataczami wolnych rodników”
Reaktywne formy treningu i azotu mogą uszkadzać materiał genetyczny. Z wielu względów dostarczanie witamin jest niezbędne człowiekowi. Jednakże, zalecam tu daleko idącą ostrożność. W Internecie (szczególnie na blogach i youtube) spotkasz zalecenia dotyczące stosowania wielkich dawek witaminy C, szczególnie przez sportowców. Bardzo często wysuwa się twierdzenia, iż witamina C leczy raka (oraz ironizując: prawie wszystkie choroby).
Czy witamina C leczy raka?
Wiele osób twierdzi, iż witamina C leczy wszelkie nowotwory, gdyż tak przeczytali np. w książce „Ukryte terapie” J. Zięby. Niestety, w dobie Internetu nawet największe brednie, najbardziej oklepane mity oraz pół-prawdy roznoszą się lotem błyskawicy. Tak samo było ze szczepionkami, identycznie jest z witaminą C.
Stosowane są tu argumenty w rodzaju: „firmy farmaceutyczne ukrywają wyniki badań nad witaminą C, gdyż leczenie raka to ogromny biznes”.
No, oczywiście i dlatego w kilka sekund można w internecie znaleźć naukowe opracowanie („Onkologia w Praktyce Klinicznej”) na temat potencjalnego zastosowania witaminy C w leczeniu raka?! Wyniki badań nad witaminą C wcale nie są ukrywane przed społeczeństwem, ale nauka odrzuca sprzeczne z logiką, bezsensowne i szkodliwe dla zdrowia metody leczenia.
Witamina C owszem, ale jako dodatek
Na razie tylko rozważa się stosowanie witaminy C obok klasycznej terapii antynowotworowej (chemioterapia, naświetlania, interwencje chirurgiczne). Podobnie nie można przekładać wyników badań dotyczących myszy, szczurów na ludzi. Bardzo często poszukiwacze sensacji używają wyników badań na liniach komórkowych i twierdzą, że „witamina C zabija raka”.
Mało tego, niektórzy naukowcy spekulują, iż wiele antyoksydantów ma swój udział w procesach rozwoju nowotworów. Dlatego beztroskie nadużywanie witaminy C wcale nie musi być dobrym sposobem na zapobieganie kancerogenezie!
Osoby zainteresowane tą tematyką odsyłam do artykułu: http://www.phmd.pl/fulltxt.php?ICID=477567
Teorie spiskowe
Kolejny „argument” jest wręcz żelazny i obowiązkowy: „firmy farmaceutyczne spiskują, by zabijać pacjentów chemioterapią, a te osoby można wyleczyć witaminą C!”.
Tak z pewnością istnieje tutaj wielki spisek. Podobnie poczta spiskuje, aby zniszczyć wiadomości e-mail i sms – a przywrócić klasyczną komunikację poprzez kartki pocztowe! Tak naprawdę, w dobie otyłych społeczeństw firmy farmaceutyczne mogłyby w ogóle porzucić produkcję leków dla pacjentów z nowotworami, gdyż miliardy dolarów są przeznaczane na leczenie otyłości i związanych z nią chorób (cukrzyca, choroby układu krążenia, insulinooporność, zespoły metaboliczne). Zresztą nowotwory w dużym stopniu są skorelowane z otyłością, podobnie jak występowanie cukrzycy typu II. To niekończące się morze zysków!
Osoby, które nadal sądzą, że wyniki badań są ukrywane, odsyłam do danych dostarczanych od firmy powiązanej z Johnson & Johnson i dotyczących bezpieczeństwa m.in. aspiryny (pod marką: St. Joseph), ibuprofenu (pod marką: Motrin) oraz paracetamolu (pod marką: Tylenol). Podobnie jak niewielka dawka aspiryny czy ibuprofenu, stosowana jednorazowo nie wyrządza szkód, tak już regularnie stosowanie środków z grupy NLPZ może wyrządzać ciężkie choroby (w większych dawkach powoduje śmierć).
Według oficjalnie dostępnego raportu oraz cytowanych z nim badań Weil i wsp. z 1995 r. niewinna aspiryna w dawce 75,150 oraz 300 mg dziennie zwiększała odpowiednio 2,3-krotnie (dla dawki 75 mg), 3,2-krotnie (dla dawki 150 mg) oraz prawie 4-krotnie dla dawki 300 mg ryzyko wrzodów żołądka. Z aspiryną wiąże się śmiertelność szacowaną na 0,5%, a dane mówią o występowaniu średnich lub ciężkich skutków ubocznych u 25% stosujących kwas acetylosalicylowy osób.
I tu należy zadać pytanie – czemu oni publikują dane o ciężkich chorobach i przypadkach śmierci związanych ze stosowaniem aspiryny czy ibuprofenu? Gdzie jest „ukrywanie prawdy”, „spisek firm farmaceutycznych” oraz twierdzenia, że „rozpoczął się program wyniszczenia człowieka przez koncerny farmaceutyczne”?
Jaki wpływ ma stosowanie witamin C i E na przyrost masy i siły mięśni?
Znam osoby beztrosko stosujące witaminy, w tym C i E. Niestety, z badań wynika, iż zarówno niedobór, jak i nadmiar antyoksydantów może być szkodliwy dla człowieka. „Z badań Rehmana i wsp. wynika, że uzupełnianie diety witaminą C było korzystne u osób z małym wyjściowym stężeniem tej witaminy w osoczu (mniejsze niż 50 μmol/l), natomiast odwrotny skutek odnosiło, gdy stężenie to było większe niż 70 μmol/l”.
Pomińmy na chwilę szeroki kontekst i zastanówmy się jaki wpływ może mieć witamina C na osiągi np. kulturysty?
W badaniu Paulsen G. I wsp. opublikowanym 15 grudnia 2014 r. oszacowano wpływ witamin C i E na trening siłowy oraz adaptacje z nim związane.
32 rekreacyjnie trenujące siłowo osoby przydzielono na 10 tygodni do grup otrzymujących:
- 1000 mg witaminy C oraz 235 mg witaminy E dziennie
- placebo
Badani dostali dwie pigułki (500 mg witaminy C oraz 117 mg witaminy E) 1-3 h przed każdym treningiem oraz dwie pigułki godzinę po zakończeniu treningu. W dni wolne spożywali 2 pigułki rano oraz 2 wieczorem.
W ciągu 10 tygodni badani trenowali intensywnie 4x w tygodniu, pobrano próbki mięśni, oszacowano wzrost siły oraz maksymalną siłę skurczu izometrycznego, skład ciała (DEXA) oraz przekrój mięśni (badanie rezonansem magnetycznym, MRI ang. magnetic resonance imaging). Dodatkowo oszacowano odpowiedź komórkową i wpływ na syntezę białek mięśniowych oraz fosforylację szeregu białek uczestniczących w szlakach sygnałowych. Próbki mięśnia obszernego bocznego pobrano przed po 100 i 150 minutach po ćwiczeniach. Były to 4 serie z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8 powtórzeń – wyciskania nogami oraz uginania nogami.
Trening był to góra dół w następującym rozkładzie.
SESJA 1: Góra
- wyciskanie na ławce poziomej (klatka piersiowa, barki, triceps), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami (klatka piersiowa), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- wyciskanie sztangi stojąc (barki, triceps), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu (triceps), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- wiosłowanie na wyciągu siedząc (górna i środkowa część grzbietu), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu szerokim chwytem (mięsień najszerszy grzbietu oraz szereg mięśni wspomagających), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- 1 ćwiczenie na mięśnie brzucha, 3-4 × 6-11 powtórzeń
SESJA 2: Dół
- przysiady (przednia część uda, pośladki; w mniejszym stopniu tylna część uda), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- wykroki (przednia część uda, pośladki; w mniejszym stopniu tylna część uda), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- prostowanie nóg siedząc (mięsień czworogłowy uda), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach (tylna część uda, prostowniki grzbietu, mięsień pośladkowy większy, przywodziciele), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc, 3-4 × 6-11 powtórzeń
- 1 ćwiczenie na mięśnie brzucha, 3-4 × 6-11 powtórzeń
SESJA 3 : Góra
- wyciskanie na ławce skośnej (klatka piersiowa, barki, triceps), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- przenoszenie sztangi w leżeniu (mięsień najszerszy grzbietu oraz szereg mięśni wspomagających), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- wznosy ramion bokiem (mięśnie naramienne), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu wąskim chwytem (mięsień najszerszy grzbietu oraz szereg mięśni wspomagających), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3-4 × 6-11 powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku, 3-4 × 6-11 powtórzeń
- 1 ćwiczenie na mięśnie brzucha, 3-4 × 6-11 powtórzeń
SESJA 4: Dół
- martwy ciąg (tylna część uda, pośladki, grzbiet), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- wykroki (przednia część uda, pośladki), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- wyciskanie nogami na suwnicy (przednia część uda, pośladki), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- uginanie nóg (tylna część uda), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc (łydki), 3-4 × 6-11 powtórzeń
- 1 ćwiczenie na mięśnie brzucha, 3-4 × 6-11 powtórzeń
W tygodniach 1-6:
- zastosowano ciężar pozwalający na 9-11 powtórzeń w serii
- wykonywano po 3 serie
- przerwa między seriami wynosiła 1 minutę
W tygodniach 7-10:
- zastosowano ciężar pozwalający na 6-8 powtórzeń w serii
- wykonywano po 3-4 serie
- przerwa między seriami wynosiła 1,5 minuty
Komentarz: trening nie jest idealnie ułożony, brakuje np. podciągania na drążku, kolejność ćwiczeń w treningach góry ciała też pozostawia wiele do życzenia. Ponadto można było zastosować dłuższe przerwy między seriami, te zbyt krótkie nie są korzystne.
Wyniki:
Suplementacja C+E nie miała wpływu na przyrost masy mięśniowej.
Suplementacja C+E nie miała wpływu na syntezę białek.
Antyoksydanty zmniejszały przyrost siły mięśni (w uginaniu ramion).
Witaminy C+E zaburzyły fosforylację kinazy białkowej aktywowanej mitogenami (MAPK p38; ang. MAPK - mitogen activated protein kinases).
Witaminy C+E stłumiły odpowiedź ze strony kinazy p70S6 oraz kinaz 1 i 2 (ERK 1/2 – ang. extracellular signaling-regulated kinase).
„Funkcjonalną konsekwencją aktywacji p38 MAPK jest regulacja odpowiedzi zapalnej, cyklu komórkowego, apoptozy i różnicowania”.
Witamina C i E – a adaptacja do aerobów
W badaniach Paulsena G. i wsp. opublikowanych 3 lutego 2014 roku, przeprowadzonych metodą podwójnie ślepej próby, sprawdzono jak witamina C i E wpływają na adaptację do wysiłku wytrzymałościowego.
35 kobiet i mężczyzn przydzielono losowo do jednej z dwóch grup:
- 1 g witaminy C oraz 235 mg witaminy E, raz dziennie
- placebo
Suplementację witaminami lub placebo kontynuowano 11 tygodni. W trakcie podawania antyutleniaczy uczestnicy prowadzili trening obejmujący 3-4 sesje tygodniowo, głównie biegania. Trening podzielono na:
- HIIT (trening interwałowy, wysokiej intensywności) – 4-6 części trwających po 4-6 minut, z intensywnością rzędu 90% tętna maksymalnego (HR),
- cardio – wysiłek jednostajny; 30-60 minut pracy, z intensywnością rzędu 70-90% tętna maksymalnego (HR).
Zmierzono maksymalne pochłanianie tlenu przez organizm (VO2 max.) w trakcie biegu z prędkością submaksymalną oraz podczas testu wahadłowego (naprzemienne sprinty na odcinku 20 m, powtarzane do wyczerpania ang. shuttle run test). Pobrano próbki krwi oraz mięśni przed i po zakończeniu eksperymentu.
Wyniki?
- Grupa, której podawano 1 g witaminy C oraz 235 mg witaminy E raz dziennie poprawiła wynik biegu wahadłowego o 10±11%, a VO2 max wzrosło o 8±5%,
- Grupa placebo – bieg wahadłowy: poprawa o 14±17%, a VO2 max. wzrosło o 8±5%.
Ale okazało się, że na poziomie komórkowym w mięśniu obszernym bocznym (udo) oksydaza cytochromowa, będąca kluczowym enzymem łańcucha oddechowego (kompleks IV) – COX-4 oraz PGC-1 alpha (koaktywator i regulator metaboliczny) wzrosły tylko w grupie placebo. Odpowiednio: COX-4 o +59±97%, a PGC-1 o +19±51%. W grupie witaminy C i E odnotowano „zablokowanie” procesów adaptacji do wysiłku i (odpowiednio COX-4 zmniejszył się o 13±54%, a PGC-1 o 13±29%).
Wnioski?
Antyutleniacze mogą blokować na poziomie komórkowym adaptację do treningu wytrzymałościowego. Naukowcy nie stwierdzili znaczącego wpływu na VO2 max. ani na wynik biegu wahadłowego (choć grupa placebo osiągnęła nieco lepszy rezultat – w naprzemiennych sprintach). Wiemy, że z jednej strony witamina C może obniżać poziom kortyzolu: „stwierdzono, że podawanie biegaczom 1,5 g witaminy C przez 7 dni przed biegiem, w dniu wyścigu oraz 2 dni po zakończeniu biegu - przyniosło wyraźny spadek ilości kortyzolu.
Najbardziej wyraźny efekt przeciwzapalny zanotowano zaraz po zakończeniu biegu na 90 km. Co ciekawe, grupa, której podawano 0,5 g witaminy C, zanotowała o wiele mniejsze efekty – w kontekście ilości kortyzolu i adrenaliny po biegu”.
Podsumowanie: niewielkie dawki antyoksydantów są korzystne dla zdrowia, nadużywanie witamin A, C, E nie jest korzystne dla kulturystów czy biegaczy. Jak duży jest wpływ witamin C i E na przyrosty masy i siły – na razie nie ustalono, należy poczekać na dalsze badania. Obserwacje Paulsena G i wsp. są pionierskie. Co prawda podawanie 1 g witaminy C oraz 235 mg witaminy E dziennie przez 10 tygodni nie miało wpływu na hipertrofię i syntezę białek, ale wpływało na kinazy i ścieżki sygnalizacyjne związane z budowaniem masy mięśniowej. Podobnie podawanie witamin C i E miało wpływ na biegaczy.
Referencje:
- Paulsen G1, Hamarsland H2, Cumming KT2, Johansen RE2, Hulmi JJ3, Børsheim E4, Wiig H2, Garthe I5, Raastad T2. „Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25384788
- „Fizjologia człowieka” Z. Traczyk, A. Trzebisk
- Jolanta Guz, Tomasz Dziaman, Anna Szpila „Czy witaminy antyoksydacyjne mają wpływ na proces karcynogenezy?” http://www.phmd.pl/fulltxt.php?ICID=477567
- Dorota Bryk, Wioletta Olejarz, Danuta Zapolska-Downar „Kinazy aktywowane mitogenami i ich znaczenie w patogenezie miażdżycy” http://www.phmd.pl/fulltxt.php?ICID=1085463
- RAPORT opublikowany na stronie FDA https://www.fda.gov/ohrms/dockets/ac/02/briefing/3882B2_01_McNeil-ASA.pdf
- Paulsen G. “Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized controlled trial.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24492839 J Physiol. 2014 Feb 3.
- Jolanta Szymańska-Pasternak, Anna Janicka, Joanna Bober „Witamina C jako oręż w walce z rakiem”Zakład Chemii Medycznej Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie https://journals.viamedica.pl/oncology_in_clinical_practice/article/viewFile/9154/7781
