Siłownia bez wątpienia jest miejscem, w którym możemy najefektywniej wykonać nasz trening. Jednak jak radzić sobie w przypadku, gdy nie mamy do niej dostępu? Nie oznacza to, że powinniśmy rezygnować z treningu, ponieważ istnieją liczne sposoby na wprowadzenie aktywności fizycznej bez konieczności udawania się na siłownię.
- Jak trenować siłowo przy ograniczonym sprzęcie?
- Drążek, czyli klasyka kalisteniki
- Postaw na izometrię
- Nie zapominaj o nogach - SQUAT!
- Wywróć swój trening do góry nogami
Jak trenować siłowo przy ograniczonym sprzęcie?
To, że możemy pójść pobiegać czy pojeździć na rowerze jest chyba jasne, jednak co z treningiem siłowym? Jakie ćwiczenia oraz metody najlepiej wybrać, gdy nie mamy dostępu do specjalistycznego sprzętu?
Odpowiedzią jest trening kalisteniczny, czyli trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Ta forma treningu jest świetna, ponieważ jest ona odpowiednia dla każdego z nas, bez względu na nasz wiek, płeć czy stopień zaawansowania treningowego.
Co więcej, trening ten jak już zostało wspomniane, wykorzystuje wyłącznie ciężar naszego ciała, dzięki czemu możemy go wykonać praktycznie wszędzie, jest intensywny, prosty, ciekawy i angażuje wiele partii mięśniowych naraz. Ponadto poprawia on również naszą mobilność oraz sprawia, że stajemy się dużo zwinniejsi. Jest to bardzo dobra forma aktywności, która powinna być stosowana na zmianę z treningiem na ciężarach czy maszynach. Od czego jednak zacząć?
Drążek, czyli klasyka kalisteniki
Ćwiczenia na drążku w ostatnich latach zyskały tak dużą popularność, że utworzył się odrębny odłam sportu zwany Street Workoutem. Wzrost popularności treningu w plenerze i kalisteniką przyczynił się do powstania wielu placów do ćwiczeń, dzięki czemu praktycznie w każdym mieście możemy znaleźć bardziej lub mniej zaawansowane miejsca do treningu Street Workoutu. Jest to ogromny plus, w momencie, gdy nie mamy możliwości pójść na siłownię lub po prostu chcemy poćwiczyć w plenerze.
Jednak bez względu na to, czy w naszym mieście znajduje się rozbudowany plac treningowy, czy wyłącznie stary trzepak, który może służyć nam za drążek, jest to idealna alternatywa treningowa, która może nam posłużyć nie tylko do rozbudowy mięśni pleców poprzez podciąganie.
Na drążku możemy wytrenować również mięśnie ramion, podciągając się różnym chwytem, mięśnie brzucha, wykonując wznosy nóg czy też mięśnie klatki piersiowej, wykonując dipy. W naszym rozwoju oraz możliwościach treningowych ogranicza nas jedynie wyobraźnia.
Postaw na izometrię
Ćwiczenia izometryczne w rzeczywistości nie są zbyt skomplikowane do wykonania. W ćwiczeniach tych chodzi o równoczesne napięcie i utrzymanie go przez pewien okres czasu, np. brzucha.
Ćwiczenia te również są zaliczane do ćwiczeń kalistenicznych i w większości przypadków wymagają wyłącznie udziału naszego ciała. Co więcej, możemy je wykonywać zarówno na drążku, jak i po prostu na płaskim podłożu.
Do ćwiczeń izometrycznych na drążku możemy zaliczyć:
- utrzymanie się w zwisie na drążku w pełnym napięciu ciała
- utrzymywanie wznosu nóg, angażując przy tym mięśnie brzucha
- podciąganie się z zatrzymywaniem się w poszczególnych fazach podciągania
Do ćwiczeń, które możemy wykonać na podłożu, zaliczamy:
- plank, czyli tak zwaną deskę
- ćwiczenie hollow-body, angażujące układ nerwowy oraz mięśnie brzucha i mięśnie stabilizacyjne, jest to świetne ćwiczenie dla osób, które mają problem z kręgosłupem
- ćwiczenie arch-body, czyli w uproszczeniu odwrócone hollow body wykonywane na brzuchu
Ćwiczenia izometryczne są świetne, ponieważ nie tylko rozwijają nasze mięśnie i mogą być wykonywane bez użycia sprzętu, ale również dlatego, że angażują do pracy tkanki głębokie, które powinny być uwzględniane za bardzo wysoki priorytet.
Nie zapominaj o nogach - SQUAT!
Squat, czyli z angielskiego przysiady to chyba ćwiczenie każdemu znane i każdy z nas potrafi je wykonać. Niestety, klasyczny rodzaj przysiadu tzw. Air Squat, czyli po prostu przysiad bez obciążenia jest bardzo często bagatelizowany jako ćwiczenie, które ma jakikolwiek wpływ na nasz rozwój. Jednakże przysiad jest tak świetnym ćwiczeniem, że głupotą jest go nie wykonywać.
Po pierwsze, przysiad poprawia naszą mobilność i buduje poprawny wzorzec ruchowy. Wielu kulturystów, choć potrafi wycisnąć setki kilogramów w przysiadzie ze sztangą, ma problem z wykonaniem przysiadu bez obciążenia. Dlaczego tak jest? Ponieważ klasyczny przysiad wymaga od nas sporej mobilności.
Co więcej, angażuje on naprawdę sporo partii mięśniowych naraz, a wykonywany np. w formie AMRAP (As Many Rounds As Possible, czyli maksymalna ilość rund, jaką jesteśmy w stanie wykonać w założonym czasie, na przykład w ciągu 5 minut) potrafi dać nam wycisk pod względem kondycyjnym i spalania kalorii. Przysiad angażuje nie tylko mięśnie nóg, ale przy odpowiedniej technice również mięśnie brzucha, pleców czy nawet ramion.
Ostatnią kwestią jest poprawa techniki, która dość mocno łączy się z pierwszym podpunktem, czyli poprawą mobilności. Wykonując przysiad bez obciążenia, możemy poprawić swoją technikę, popracować nad tym, by schodzić niżej czy wypracować odpowiedni wzorzec ruchowy.
Wywróć swój trening do góry nogami
Powinniśmy interpretować to hasło dosłownie. Chodzi o stanie na rękach! Nie należy do łatwych ćwiczeń, ale jest nie tylko efektowne i angażuje dużo partii mięśniowych oraz jest też niezwykle zabawne. Własnie dzięki temu ćwiczeniu możemy odejść od rutyny treningowej, a co więcej, stanie na rękach jest możliwe do wykonania praktycznie wszędzie.
Dla osób mniej zaawansowanych na początku warto potrenować przy ścianie czy też próbować stanąć na głowie - należy jednak pamiętać o zachowaniu napięcia mięśniowego, czyli wcześniej wspomnianej izometrii.
Osoby bardziej zaawansowane mogą pozwolić sobie na ćwiczenia takie jak pompki w staniu na rękach, wychodzenie do stania na rękach ze stania na głowie, stanie na jednej ręce czy też handstand na drążku. Wszystko jest możliwe, potrzeba tylko czasu na doskonalenie techniki i wytrzymałości.
