Rozwój masywnych mięśni naramiennych daje nam możliwość ukazania pełni sylwetki, jej szerokości i szczegółów, które podkreślają kształt klepsydry. Znaczna część kulturystów ukrywa masywnie rozbudowaną talię dzięki właśnie dobrze rozwiniętym mięśniom naramiennym, jak i całej obręczy kończyny górnej. Jeśli jesteś osobą, która ma problemy z rozwojem barków, te trzy ćwiczenia powinny znacznie ułatwić Ci zadanie z ich rozbudową.
Military press - wyciskanie żołnierskie
Jedno z najchętniej wykonywanych ćwiczeń, które rozbudowują wszystkie trzy aktony mięśnia naramiennego. Dzięki swojej złożoności ruchu wyciskanie tego typu pozwala nam na wykorzystanie znacznego obciążenia, co dodatkowo jest okazją do intensywniejszego treningu i mocniejszego bodźca dla mięśnia.
https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Aby ćwiczenie wykonać w sposób prawidłowy, ustaw stojak ze sztangą na wysokości klatki piersiowej. Wykorzystaj nieco szerszy uchwyt niż szerokość Twoich barków, ugnij kolana, a ciężar podejmij za pomocą siły mięśni nóg. Ciężar utrzymuj w górnej pozycji klatki piersiowej, rozstaw szeroko stopy, głowę trzymaj wyprostowaną, patrząc przed siebie.
Ciężar wyciśnij tylko i wyłącznie za pomocą siły ramion, gdzie w górnej części pamiętać powinniśmy o wykonaniu tzw. odwrotnego szrugsa, polegającego na elewacji całej obręczy kończyny górnej ku górze. Wykonaj minimum 8 powtórzeń w serii, co zapewni odpowiednią stymulację mięśniową dla barków.
Wyciskanie hantli siedząc
Jest to ćwiczenie, które doskonale rozwija barki, dodając im pełnego wyglądu, rozwijając głównie przedni i boczny akton mięśnia naramiennego. Pamiętać trzeba o stabilnej pozycji siedzącej, która zapobiegać będzie wykorzystaniu ruchów tułowia mających na celu pomóc nam z obciążeniem.
https://www.youtube.com/watch?v=XhCtAly3Kj0
Znajdź stabilną pozycję na ławce, w której zamierzasz rozpocząć ćwiczenie z siadu. Podejmij hantle, ustawiając je na udach, po czym pojedynczo za pomocą siły kończyn dolnych, wyrzuć je w górę tak, aby przyjąć pozycję do wyciskania. Odwróć hantle tak, aby część głowniowa naszej ręki znajdowała się w płaszczyźnie czołowej, czyli skierowana była tam, gdzie nasz wzrok.
Wykonując ruch, staraj się korzystać z pełnego zakresu dla ruchu koncentrycznego, wyciskając wysoko hantle ponad głowę. Powrót powinien być powolny, wykorzystywać pełne napięcie mięśni, a hantle opuszczone minimum do kąta 90 stopni w stawie ramiennym.
Wznosy boczne z hantlami
Jak widzimy naszą czołówkę, zamyka kolejne popularne ćwiczenie, które wykonywane jest przez większą część bywalców siłowni. Wznosy boczne angażują głównie część boczną mięśnia naramiennego, jednak poprzez odpowiednie ustawienie dłoni do osi obrotu w stawie ramiennym możemy nieco manewrować angażowaniem również aktonu przedniego, jak i tylnego.
https://www.youtube.com/watch?v=5qDTijyAJ_U
Jako że stawy ramienne posiadają jedną z większych swobód ruchu, a ich zakresy są dość znaczne, ćwiczenie należy wykonywać, rozpoczynając od minimalnego obciążenia. Stosujemy zazwyczaj metodę progresji, aby obciążać stawy sukcesywnie. Wykonując ruch, wyobraź sobie, że trzymasz dwa dzbanki, z których chcesz wylać całą wodę, a więc pochylić musisz je dość znacznie na boki.
Pamiętaj, aby nie unosić dłoni wyżej niż staw łokciowy, co zapobiegać będzie obciążeniu stawów. Ruch prowadzony powinien być do około 90°, gdzie należy pamiętać, że powyżej tego kąta włącza się już mięsień czworoboczny, przejmując część pracy mięśnia naramiennego.
,,Ruch prowadzony powinien być do około 90%" -> 90 STOPNI
zgadza się :)
Gdzieś kiedyś czytałem, że chwyt "wylewany" ("Wykonując ruch wyobraź sobie, że trzymasz dwa dzbanki, z których chcesz wylać całą wodę, a więc pochylić musisz je dość znacznie na boki.") jest szkodliwy i lepiej tak nie robić. Przy takim chwycie wyrostek barkowy naciska na kaletkę pod barkową i ścięgna rotatorów. Więc jak to w końcu jest ?
Też o tym słyszałem. Od tamtej pory staram się nie wylewać wszystkiego z tych dzbanów :-) Kciuki trzymam nawet delikatnie skierowane ku górze.
fajny artykuł , ale osobiście zamiast wyciskania hantlami zwykłego wolę wyciskanie od klatki z sublimacją nad głowę , gdyż także angżuje wszystkie aktony
supinacją *
O ile myślę o tym samym ćwiczeniu, to chyba nawet nazywa się to "Arnoldki" / Arnold press.
o tak tego mi brakowało , dzięki