Trening unilaterally (jednostronny) - jakie ćwiczenia wybrać?

Trening unilateralny jest to metoda treningowa, która zakłada wykonywanie ruchów jednostronnie. Oznacza to, że nasze ciało poddajemy pewnemu wyzwaniu, jak wykorzystanie jednej strony ciała w ruchu, czy też jednej części ciała, czy kończyny.

1. Mięśnie piersiowe - wyciskanie hantli jednorącz naprzemiennie
2. Mięśnie grzbietu - wiosłowania
3. Mięśnie core - suitcase deadlift
4. Mięśnie naramienne - wyciskanie hantli jednorącz stojąc
5. Mięsień czworoboczny - szrugsy jednorącz z hantlem
6. Bicepsy - wszelkie uginania
7. Tricepsy - wszelkie wyprosty
8. Przedramiona - wszystkie ruchy jednostronne
9. Mięsień czworogłowy uda - przysiad bułgarski
10. Mięśnie tylnej taśmy ud - zbieranie grzybków
11. Mięśnie łydek - wspięcia jednonóż
12. Mięśnie brzucha - plank boczny
13. O czym musimy pamiętać?

Przykładami ćwiczeń tego typu jest jednostronne podciąganie, wiosłowanie, wyciskanie hantli, czy wyprosty z linką wyciągu. Praktycznie do każdej partii ciała da się wykorzystać tego typu technikę. Wybraliśmy po jednym, najlepszym ćwiczeniu dla każdej partii, co prezentujemy poniżej.

Mięśnie piersiowe - wyciskanie hantli jednorącz naprzemiennie

Ćwiczenie można również wykonywać w formie jednorącz najpierw jedną stroną, potem drugą, niekoniecznie wykonując ruchy jednocześnie naprzemiennie dla obu stron. Wykonywanie ćwiczenia w ten sposób zmuszać będzie nasze mięśnie piersiowe do mocniejszej pracy stabilizacyjnej, dając zupełnie nowe wrażenia treningowe.

Mięśnie grzbietu - wiosłowania

Wszelkie wiosłowania, wykonywane jednorącz wpisane są w rutynę treningu grzbietu. Nie ma tutaj nic odkrywczego, gdyż w tysiącach planach treningowych zawsze spotkać możemy ćwiczenia unilateralne na grzbiet, które wykorzystujemy mniej lub bardziej świadomie.

Mięśnie core - suitcase deadlift

Martwy ciąg w postaci "walizki" jednorącz to doskonałe ćwiczenie do treningu rdzenia. Jego wykonanie polega na tym, aby po boku naszego ciała umieścić sztangę lub hantle, które podnosimy z ziemi klasycznym ruchem, jak w przypadku martwego, jednak ciężar pozostaje u naszego boku. Jest to ćwiczenie mocno aktywujące mięśnie środka, które walczą nie tylko z pozycją martwego ciągu, ale i stabilizacja boczną kręgosłupa.

Mięśnie naramienne - wyciskanie hantli jednorącz stojąc

Podobnie, jak grzbiet, mięśnie naramienne trenować możemy w wielu wariantach, wykorzystując tylko jedną kończynę. Można nawet rzec, że partia ta jest wręcz predysponowana do jednostronnego działania. Stąd trening z użyciem jednej kończyny nie sprawia tutaj problemów.

Mięsień czworoboczny - szrugsy jednorącz z hantlem

Wykonywanie szrugsów jednorącz ma zapewnić jednostronną stymulację mięśnia, gdzie dodatkowo strona nietrenowana będzie dbała o stabilizację. Ćwiczenie można wykonywać zarówno oburącz naprzemiennie, jak i jednorącz. Co ciekawe, warto spróbować wykonać ćwiczenie ze sztangą, aby jeszcze mocniej utrudnić ruch stabilizacji, przez co mięsień dostanie silniejszego bodźca.

Bicepsy - wszelkie uginania

Tutaj nie ma skomplikowanej sytuacji. Wszelkie uginania przedramienia z hantlami niezależnie od rodzaju chwytu czy ruchu możemy wykonać jednostronnie. Nawet obserwując osoby trenujące, widzimy zazwyczaj, że metoda ruchów naprzemiennych jest tą dominującą podczas treningu z użyciem hantli.

Tricepsy - wszelkie wyprosty

Podobnie, jak w przypadku bicepsów, tutaj również poradzić sobie można bardzo łatwo, wykorzystując głównie hantle, bądź też linki wyciągów, aby w pełni przetrenować mięsień jednorącz.

Przedramiona - wszystkie ruchy jednostronne

Analogicznie, jak bicepsy i tricepsy, przedramiona również przetrenować możemy jednorącz bez większego wysiłku i kombinacji, co do doboru ćwiczeń.

Mięsień czworogłowy uda - przysiad bułgarski

Głównie wybraliśmy ten rodzaj ruchu jako idealny do pracy unilateralnej. Jednak wykorzystać możemy również klasyczne wykroki czy wypychanie na suwnicy z użyciem jednej z nóg. Dobrą opcją jest również wchodzenie na podwyższenie, co w pełni wykorzystywać będzie siłę czwórki, która ma za zadanie się wspinać.

Mięśnie tylnej taśmy ud - zbieranie grzybków

Ćwiczenie mocno przypominające martwy ciąg, jednak jego wykonanie polega na prowadzeniu hantli, jak na wahadle, a ciężar prowadzony jest z dala od naszego ciała. Co więcej, wykorzystywane są w ćwiczeniu obie części ciała, jednak jedna ze stron wykonuje koncentrację, a druga ulega wydłużeniu, czyli wykonuje ruch ekscentryczny.

Mięśnie łydek - wspięcia jednonóż

Wykonywanie wspięć na palce jednonóż jest dość popularnym ćwiczeniem wykonywanym przez kulturystów w celu rozbudowy mięśni podudzia. Kulturyści wykorzystują dodatkowo obciążenie, które trzymają w jednej ze stron ciała głównie po stronie wspinającej się łydki, co pozwala na dodatkowe obciążenie mięśni nie tylko za pomocą masy ciała.

Plusem ćwiczenia tego typu jest to, że potrzebujemy dużo mniejszych ciężarów, aby skutecznie przetrenować mięśnie ze względu na to, że jedno z podudzi musi dźwigać ciężar całej masy ciała.

Mięśnie brzucha - plank boczny

Mięsień prosty brzucha anatomicznie zbudowany jest tak, że bardzo trudno zaangażować tylko jedną ze stron do ruchu. Mięśnie poukładane są blisko siebie, a budowa pasm ścięgnistych szybko włącza poszczególne jego części w skurcz.

Można wykorzystać wszelkie formy ćwiczeń wykonywanych z angażowaniem nóg naprzemiennie, jednak efekt unilateralny dla mięśnia prostego nie będzie do końca efektywny. Jednak mięśnie skośne jak najbardziej podatne będą na jednostronną stymulację, gdzie wykorzystać możemy plank boczny do pobudzania tylko jednej ze stron.

Polecamy również: Przedtreningówki ranking - najlepsza przedtreningówka

O czym musimy pamiętać?

• Wykorzystując tylko jedną ze stron, możemy skupić się na poszczególnych częściach naszego ciała, które posiadają pewne dysproporcje.
• Trenować możemy naprzemiennie lub najpierw lewą stronę, a później prawą w zależności od naszego celu czy upodobań. Możemy też mieszać, wykonując 3-4 powtórzenia dla strony lewej, jak i 3-4 dla prawej, po czym w ramach tej samej serii kontynuować tego typu powtórzenia.
• Chcąc wprowadzić efekt wykorzystania jednostronnej aktywacji naszego ciała, powinniśmy wykorzystać minimum jedno ćwiczenie dla każdej partii ciała w treningu.
• Wykorzystać możemy ruch mieszany, np.wykonując ruch koncentryczny obiema stronami, a ekscentryczny za pomocą jednej ze stron.
• Przeważnie ćwiczenia unilateralne w treningu grzbietu pozwalają na zwiększenie zakresu ruchomości i mocniejszą aktywację mięśni.
• Gdy wykonujemy ćwiczenie w formie pojedynczej, czyli jedna ze stron pracuje, a druga odpoczywa, ćwiczenie możemy wykonywać trybem ciągłym.