Trening

Trening siłowy oraz TABATA – jak to połączyć?

Podaj dalej

Krótko trwające treningi mające dawać niesłychane efekty stanowią wabik, najczęściej dla osób nie wiedzących jak pracochłonne jest osiąganie danych celów (np. odtłuszczonej, atletycznej sylwetki). Innymi słowy przekonuje się daną osobę, iż można zastąpić 75 minutowy trening kilkoma minutami interwałów lub nawet sauną! Autor diety koktajlowej, JJ Smith, napisał: „w saunie spalasz od 300 do 500 kalorii w ciągu 15-20 minut, to odpowiednik 1-2 h spaceru lub 1 h ćwiczeń”.

Gdyby to była prawda, po regularnym korzystaniu z sauny większość ludzi nie miałaby żadnych problemów z nadwagą i otyłością, tymczasem co druga osoba korzystająca z podobnych zabiegów ma nadwagę, co trzecia otyłość. W badaniu polskich naukowców z 2014 roku D. Gryka  i wsp. [1] wykazano, że nawet 10 sesji sauny nie ma większego wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej. Jeszcze inni obiecują, iż po zastosowaniu danej diety: „pozbędziesz się 15 funtów wagi w 10 dni!” (~6.8 kg). To również niemożliwe, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Z kolei można pozbyć się kilku kg masy ciała nawet w ciągu 2 dni – tylko jest to woda i glikogen, a więc takie odwadnianie nie daje trwałych efektów redukcyjnych, a może być groźne dla zdrowia, czasem dla życia. Po części trening TABATA wpisuje się w powyższy trend, obietnice są zachęcające, tylko gorzej z ich realizacją.

Hasło reklamowe: „mamy dla ciebie 4-minutowy trening, który daje takie same rezultaty jak godzina ćwiczeń cardio, uwierzysz w to?”

Nie, nie uwierzę, gdyż nie ma na to żadnych dowodów! Istnieją dziesiątki badań [2] które mówią o tym, iż redukcja wisceralnej tkanki tłuszczowej jest skorelowana z objętością treningu aerobowego (i to nawet u osób które przetrwały raka okrężnicy w fazie I-III). [4] To znaczy, im częstszy i dłuższy trening-  tym lepsze efekty. Gdyby można było zastąpić godzinę aerobów 4 minutową TABATĄ nikt nie katowałby się objętościowymi aerobami. Diametralnie zmieniłoby się szkolenie triathlonistów, maratończyków czy kolarzy. Niestety, dyscypliny bazujące na wytrzymałości wymagają setek godzin objętościowych aerobów, uzupełnionych interwałami, treningami tempowymi, sesjami regeneracyjnymi itd.

Ile energii wydatkuje się przy różnego rodzaju pracy?

Dla przypomnienia:

tabata

Ile tkanki tłuszczowej można się pozbyć stosując dietę, a ile treningi?

Przykład praktyczny: w badaniach Robert Ross’a i wsp. [3] wzięły udział 54 kobiety przed menopauzą. Opisywane badanie pokazuje, iż naukowcy nie znają się za bardzo na tym jak należy ustalać proporcje makroskładników, w tym tłuszczy i protein, dla kobiet otyłych. Z drugiej strony można ich zrozumieć, gdyż zastosowali szeroko stosowany schemat żywieniowy (w przybliżeniu 15% protein, 57% węglowodanów, 28% tłuszczy). W takim wypadku sugerowałbym raczej rozkład: 32% protein, 10% węglowodanów, 58% tłuszczy. Byłoby to znacznie skuteczniejsze rozwiązanie, pod względem wpływu na insulinooporność i redukcję tkanki tłuszczowej.

Podaż energii:

Po 14 tygodniach odnotowano następujące efekty:

Spadek ilości różnych rodzajów tłuszczu:

Trening stanowiło energiczne chodzenie lub lekki trucht po bieżni elektronicznej. Kobiety trenowały tak długo, aż wydatkowały 500 kcal. Ważyły one średnio 88 kg przy obwodzie w talii dochodzącym do 100 cm.  Osoba ważąca 53 kg wydatkuje około 220 kcal na godzinę marszu z prędkością 6 km/h, dla osoby 100 kg przyjmuje się już w granicach 420 kcal na godzinę. 60 kg kobieta wydatkuje ok. 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min / km (200 m na minutę). A więc przyjmijmy, iż panie z cytowanego badania [3] musiały spędzić na bieżni codziennie ok. 81 minut (wydatkowały ok. 370 kcal w ciągu godziny pracy, jeśli był to marsz z prędkością 6 km/h). A więc poświęciły 98 dni, w każdym dniu 81 minut pracy, a więc ćwiczyły łącznie przez 7938 minut, czyli ok. 132 godziny. A to znaczy, iż pozbywały się średnio 50.6 g tłuszczu w ciągu godziny treningu aerobowego! A teraz przypomnij sobie, iż wielu „cudotwórców” obiecywało, iż pozbędziesz się 6.8 kg w ciągu 10 dni lub, że jesteś w stanie zastąpić 81 minut marszu 15-20 minutami spędzonymi w saunie. Nie sposób nazwać tego inaczej niż oszustwem (jeśli wolisz: „wyrafinowanym marketingiem”).

Komentarz do badania:

Jak widać, sama dieta nieznacznie zredukowała ilość tłuszczu wisceralnego, najgroźniejszego rodzaju tłuszczu składowanego wokół narządów wewnętrznych.

Jego występowanie jest skorelowane z:

Dla kobiety w wieku 40 lat, nieaktywnej fizycznie (przy zakładanym wzroście 162 cm, bo nie podano najważniejszego parametru) – dzienna ilość kcal na podtrzymanie funkcji życiowych wynosi 1609 kcal. Aby utrzymać wagę należałoby dostarczać 1931 kcal. Więc i tak cudem jest, że panie z grupy „treningu bez utraty wagi” przy podaży 2501 kcal pozbyły się tkanki tłuszczowej (wyjaśnieniem fenomenu była zapewne mniejsza podaż energii w tygodniach które nie były tak wnikliwie kontrolowane przez naukowców).

Dlaczego panie uzyskały tak kiepskie efekty?

Zbyt mała podaż protein, panie dostarczały od 15-17% energii z białka to o wiele wiele za mało (w przeliczeniu na gramy wychodzi zaledwie ~95 g dziennie, czyli 1.08 g protein / kilogram masy ciała; gdybym układał dietę podobnej kobiecie od razu założyłbym próg 2-2.5 g protein / kg m.c. – czyli w tym konkretnym przypadku podaż 176 – 220 g protein dziennie).

Zbyt duża ilość węglowodanów, dziennie panie dostarczały aż 57% energii z węglowodanów, sugerowałbym tu większą ilość tłuszczy PUFA (wielonienasyconych), MUFA (jednonienasyconych) i w ostatniej kolejności SAFA (nasyconych),

Wiek, ilość hormonów, środowisko metaboliczne, otyłość,

Zbyt niska intensywność wysiłku aerobowego,

Brak treningu siłowego (ilość masy mięśniowej jest kluczem do uzyskania odtłuszczonej sylwetki),

Czym jest TABATA i na co mogę liczyć?

TABATA to krótki intensywny trening, mający trwać 4 minuty.

8 ćwiczeń x 20 sekund = 160 sekund

8 x 10 sekund przerwy = 80 sekund

240 sekund = 4 minuty.

Czy może on zastąpić godzinę aerobów? Nie może! Czy może on stanowić samodzielne narzędzie do redukcji tkanki tłuszczowej? Nie może, bo trwa za krótko! Często powtarzam podobne stwierdzenia, ponieważ bardzo rzadko interwały stanowią skuteczne narzędzie do redukcji tkanki tłuszczowej (a im bardziej są intensywne – tym gorzej, ponieważ większość ludzi nie jest w stanie kontynuować takiej pracy przez dłużej niż kilka minut). Wyjątkiem od reguły są długotrwałe interwały biegowe np. obejmujące odcinki 400-2000 m, przebiegane w założonym tempie (np. 3:45-3:30 min/km), z przerwą wypoczynkową wolniejszym tempem lub w formie marszu. Ale to nie ma zbyt dużo wspólnego z interwałami VO2 MAX.

Jakie ćwiczenia uwzględnić w treningu TABATA?

Uwzględnij ćwiczenia w rodzaju:

Jaki zastosować trening TABATA?

W moim przypadku sprawdza się rozwiązanie które wygląda następująco:

Parametry treningu:

TABATA wg Dmitry Klokova:

https://www.youtube.com/watch?v=2zIp1zYTTTg

Jak połączyć TABATĘ z treningiem góra/dół?

Trening wykonywałem po sesji siłowej. Tj. najpierw wykonujemy klasyczny trening (sesja góry) w rodzaju:

Następnie 2 obwody TABATY, następnie 3 rundy 5 minutowe interwałów na worku.

Protokół opornego tłuszczu (Lyle’a McDonalda) – czyli rozwiązanie które polega na następującym układzie treningu: [5]

WERSJA 2.0 [5]

Powyższe treningi są skrajnie ciężkie i zarezerwowane dla bardzo dobrze przygotowanych wytrzymałościowo osób. Bez wdrożenia odpowiedniej diety nie będą jednak skuteczne.

 

Maciej Sulikowski - Knife

Oceń: 5,00 / 5

Warto przeczytać

Komentarze (3)
RPS1990

Knife - z jednej strony wielokrotnie krytykowałeś to, że niektóre osoby trenujące na siłowni jak choćby trochę bardziej ambitni adepci kulturystyki lub kulturyści amatorzy robią czasami coś czego nie powinni, np. godzinne (objętościowe) kardio, a z drugiej strony piszesz, że trening HIIT nie jest w stanie zastąpić aerobów objętościowych.

Czy aby na pewno trening interwałowy VO2Max nie jest w stanie zastąpić godzinnego kardio przynajmniej w temacie redukcji tłuszczu zapasowego ?

0
_Knife_

Pod względem redukcji tłuszczu wisceralnego niestety tak jest, wg niektórych badań każdego rodzaju tłuszczu => https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942093/ (można wyjaśnić kiepskim wytrenowaniem ludzi oraz użycie ergometru). Kolejne badanie => https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/ Sprawa kontrowersyjna. Na pewno klasyczne interwały wysoko intensywne są kiepskie bo trwają za krótko, dlatego stosuję tabatę, a następnie 15-30 minut interwałów w proporcjach 5 minut pracy / 1 minuta przerwy.

0
RPS1990

Na portalu Kulturystyka.pl był kiedyś artykuł, w którym zostało napisane, że jeśli komuś zależy na spaleniu tłuszczu wiscelarnego, to najlepszy jest intensywny trening siłowy połączony ze średniointensywnymi aerobami.

Ty pisałeś ten artykuł ?

0
Czy siłownia powoduje, że jesteś mniej elastyczny?

Ile cardio potrzebujesz?

Siłownia dla dzieci i nastolatków, ryzyko czy klucz do sukcesu?