Trening siłowy oraz TABATA – jak to połączyć?

Krótko trwające treningi mające dawać niesłychane efekty stanowią wabik, najczęściej dla osób niewiedzących jak pracochłonne jest osiąganie danych celów (np. odtłuszczonej, atletycznej sylwetki). Innymi słowy, przekonuje się daną osobę, iż można zastąpić 75-minutowy trening kilkoma minutami interwałów lub nawet sauną!

1. Obiegać można wszystko
2. Czy 4 minuty tabaty mogą zastąpić godzinny trening?
3. Ile energii wydatkuje się przy różnego rodzaju pracy?
4. Ile tkanki tłuszczowej można się pozbyć, stosując dietę, a ile treningi?
5. Dlaczego panie uzyskały tak kiepskie efekty?
6. Czym jest TABATA i na co mogę liczyć?
7. Jakie ćwiczenia uwzględnić w treningu TABATA?
8. Jaki zastosować trening TABATA?
9. Jak połączyć TABATĘ z treningiem góra/dół?

Obiegać można wszystko

Autor diety koktajlowej, JJ Smith, napisał: „w saunie spalasz od 300 do 500 kalorii w ciągu 15-20 minut, to odpowiednik 1-2 h spaceru lub 1 h ćwiczeń”. Gdyby to była prawda, po regularnym korzystaniu z sauny większość ludzi nie miałaby żadnych problemów z nadwagą i otyłością, tymczasem co druga osoba korzystająca z podobnych zabiegów ma nadwagę, co trzecia otyłość. W badaniu polskich naukowców z 2014 roku D. Gryka i wsp. wykazano, że nawet 10 sesji sauny nie ma większego wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej.

Jeszcze inni obiecują, iż po zastosowaniu danej diety: „pozbędziesz się 15 funtów wagi w 10 dni!” (~6.8 kg). To również niemożliwe, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej.

Z kolei można pozbyć się kilku kg masy ciała nawet w ciągu 2 dni – tylko jest to woda i glikogen, a więc takie odwadnianie nie daje trwałych efektów redukcyjnych, a może być groźne dla zdrowia, czasem dla życia. Po części trening TABATA wpisuje się w powyższy trend, obietnice są zachęcające, tylko gorzej z ich realizacją.

Hasło reklamowe: „mamy dla ciebie 4-minutowy trening, który daje takie same rezultaty jak godzina ćwiczeń cardio, uwierzysz w to?”

Nie, nie uwierzę, gdyż nie ma na to żadnych dowodów! Istnieją dziesiątki badań, które mówią o tym, iż redukcja wisceralnej tkanki tłuszczowej jest skorelowana z objętością treningu aerobowego (i to nawet u osób, które przetrwały raka okrężnicy w fazie I-III). To znaczy, im częstszy i dłuższy trening-, tym lepsze efekty.

Czy 4 minuty tabaty mogą zastąpić godzinny trening?

Gdyby można było zastąpić godzinę aerobów, 4-minutową TABATĄ nikt nie katowałby się objętościowymi aerobami. Diametralnie zmieniłoby się szkolenie triathlonistów, maratończyków czy kolarzy. Niestety, dyscypliny bazujące na wytrzymałości wymagają setek godzin objętościowych aerobów, uzupełnionych interwałami, treningami tempowymi, sesjami regeneracyjnymi itd.

Ile energii wydatkuje się przy różnego rodzaju pracy?

Dla przypomnienia:

• godzina spaceru w tempie prawie 5 km/h to wydatek ledwie 191 kcal (waga: 55 kg) lub 318 kcal (waga: 91 kg)
• godzina pływania (powolnego) to 327 kcal (waga: 55 kg) lub 545 kcal (waga: 91 kg)
• godzina pływania wyczynowego (3 km/h) to wydatek 612 kcal (waga 53 kg) oraz 1164 kcal (waga 100 kg)
• godzina jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (waga: 55 kg) lub 727 kcal (waga: 91 kg)
• bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg
• trening kulturystyczny (70-80% ciężaru maksymalnego) to wydatek około 5,5 kcal na minutę dla wagi ciała 53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg; czyli 330 kcal na godzinę (53 kg) lub 630 kcal (waga 100 kg)
• 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny ledwie 570 kcal

Ile tkanki tłuszczowej można się pozbyć, stosując dietę, a ile treningi?

Przykład praktyczny: w badaniach Robert Ross’a i wsp. wzięły udział 54 kobiety przed menopauzą. Opisywane badanie pokazuje, iż naukowcy nie znają się za bardzo na tym, jak należy ustalać proporcje makroskładników, w tym tłuszczy i protein, dla kobiet otyłych.

Z drugiej strony można ich zrozumieć, gdyż zastosowali szeroko stosowany schemat żywieniowy (w przybliżeniu 15% protein, 57% węglowodanów, 28% tłuszczy). W takim wypadku sugerowałbym raczej rozkład: 32% protein, 10% węglowodanów, 58% tłuszczy. Byłoby to znacznie skuteczniejsze rozwiązanie, pod względem wpływu na insulinooporność i redukcję tkanki tłuszczowej.

Podaż energii:

• panie z grupy kontrolnej dostarczały 1717 ± 238 kcal
• panie z grupy diety powodującej utratę wagi ciała 1603 ± 323 kcal
• grupa treningu z utratą wagi dostarczała 1838 ± 256 kcal
• grupa treningu bez utraty wagi dostarczała 2501 ± 410 kcal

Po 14 tygodniach odnotowano następujące efekty:

• grupa kontrolna zyskała 800 g tłuszczu
• grupa diety (deficyt 500 kcal dziennie) pozbyła się 4,1 ± 1,5 kg tłuszczu
• grupa treningu z utratą wagi (jadła w sposób, który nie wyrównywał „strat” związanych z wdrożeniem treningu) pozbyła się 6.7 ± 1,9 kg tłuszczu (dziennie panie wydatkowały na bieżni 500 kcal, co miało prowadzić do pozbycia się 0,45 kg masy tygodniowo)
• grupa treningu bez utraty wagi (która jadła tak, aby uwzględnić dzienny, dodatkowy wydatek energetyczny 500 kcal) pozbyła się 2.7 kg tłuszczu

Spadek ilości różnych rodzajów tłuszczu:

• grupa diety (deficyt 500 kcal dziennie) pozbyła się 3,2 ± 1,3 kg tłuszczu podskórnego
• grupa diety (deficyt 500 kcal dziennie) pozbyła się 0,9 ± 0,6 tłuszczu z tułowia (w tym 0,4 kg tłuszczu podskórnego i 0,5 kg tłuszczu wisceralnego)
• grupa treningu z utratą wagi pozbyła się 5,3 ± 1,9 kg tłuszczu podskórnego
• grupa treningu z utratą wagi pozbyła się 1.7 ± 0,7 tłuszczu z tułowia (w tym 0,7 kg tłuszczu podskórnego i 1.1 ± 0,4 kg tłuszczu wisceralnego)

Trening stanowiło energiczne chodzenie lub lekki trucht po bieżni elektronicznej. Kobiety trenowały tak długo, aż wydatkowały 500 kcal. Ważyły one średnio 88 kg przy obwodzie w talii dochodzącym do 100 cm. Osoba ważąca 53 kg wydatkuje około 220 kcal na godzinę marszu z prędkością 6 km/h, dla osoby 100 kg przyjmuje się już w granicach 420 kcal na godzinę. 60 kg kobieta wydatkuje ok. 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min / km (200 m na minutę).

Na co zwrócić uwagę? 

A więc przyjmijmy, iż panie z cytowanego badania musiały spędzić na bieżni codziennie ok. 81 minut (wydatkowały ok. 370 kcal w ciągu godziny pracy, jeśli był to marsz z prędkością 6 km/h). A więc poświęciły 98 dni, w każdym dniu 81 minut pracy, a więc ćwiczyły łącznie przez 7938 minut, czyli ok. 132 godziny. A to znaczy, iż pozbywały się średnio 50.6 g tłuszczu w ciągu godziny treningu aerobowego!

A teraz przypomnij sobie, iż wielu „cudotwórców” obiecywało, iż pozbędziesz się 6,8 kg w ciągu 10 dni lub że jesteś w stanie zastąpić 81 minut marszu 15-20 minutami spędzonymi w saunie. Nie sposób nazwać tego inaczej niż oszustwem (jeśli wolisz: „wyrafinowanym marketingiem”).

Komentarz do badania

Jak widać, sama dieta nieznacznie zredukowała ilość tłuszczu wisceralnego, najgroźniejszego rodzaju tłuszczu składowanego wokół narządów wewnętrznych.

Jego występowanie jest skorelowane z:

• nowotworami (zapewne przez wpływ tkanki tłuszczowej na FGF-2), w tym z rakiem piersi (pacjentki z rakiem piersi miały 45% więcej tłuszczu wisceralnego w porównaniu do grupy kontrolnej)
• cukrzycą typu II 
• insulinoopornością oraz innymi zaburzeniami glikemii
• nadciśnieniem tętniczym
• zespołem metabolicznym
• przebudową serca (przerost lewej komory, pogrubienie ścian serca itd.) i w konsekwencji jego niewydolnością

Dla kobiety w wieku 40 lat, nieaktywnej fizycznie (przy zakładanym wzroście 162 cm, bo nie podano najważniejszego parametru) – dzienna ilość kcal na podtrzymanie funkcji życiowych wynosi 1609 kcal. Aby utrzymać wagę, należałoby dostarczać 1931 kcal. Więc i tak cudem jest, że panie z grupy „treningu bez utraty wagi” przy podaży 2501 kcal pozbyły się tkanki tłuszczowej (wyjaśnieniem fenomenu była zapewne mniejsza podaż energii, w tygodniach, które nie były tak wnikliwie kontrolowane przez naukowców).

Dlaczego panie uzyskały tak kiepskie efekty?

Zbyt mała podaż protein, panie dostarczały od 15-17% energii z białka to o wiele za mało (w przeliczeniu na gramy wychodzi zaledwie ~95 g dziennie, czyli 1.08 g protein / kilogram masy ciała; gdybym układał dietę podobnej kobiecie, od razu założyłbym próg 2-2.5 g protein / kg m.c. – czyli w tym konkretnym przypadku podaż 176 – 220 g protein dziennie).

Zbyt duża ilość węglowodanów, dziennie panie dostarczały aż 57% energii z węglowodanów, sugerowałbym tu większą ilość tłuszczy PUFA (wielonienasyconych), MUFA (jednonienasyconych) i w ostatniej kolejności SAFA (nasyconych). Wiek, ilość hormonów, środowisko metaboliczne, otyłość. Zbyt niska intensywność wysiłku aerobowego. Brak treningu siłowego (ilość masy mięśniowej jest kluczem do uzyskania odtłuszczonej sylwetki).

Czym jest TABATA i na co mogę liczyć?

TABATA to krótki intensywny trening, mający trwać 4 minuty.

8 ćwiczeń x 20 sekund = 160 sekund

8 x 10 sekund przerwy = 80 sekund

240 sekund = 4 minuty

Jakie ćwiczenia uwzględnić w treningu TABATA?

Uwzględnij ćwiczenia w rodzaju:

• przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (front squats)
• przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (back squats)
• thrusters (czyli: pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi)
• zarzut siłowy sztangi
• podrzut siłowy jednorącz i oburącz
• rwanie
• wymach sztangielką (swing)
• burpees/sprawl (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę)
• martwy ciąg
• wiosłowanie sztangą
• podciąganie na drążku
• przeskoki przez przeszkody (np. ławki, niewielkie skrzynie, piłki lekarskie, worki bokserskie etc.)
• skoki na skrzynię 50-85 cm
• rzuty piłką lekarską
• sprinty z obciążeniem trzymanym z przodu

Jaki zastosować trening TABATA?

W moim przypadku sprawdza się rozwiązanie, które wygląda następująco:

• zarzut siłowy sztangi na klatkę (ze zwisu); 20 sekund pracy
• wyciskanie sztangi, stojąc, żołnierskie; 20 sekund pracy,
• przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu lub z przodu; 20 sekund pracy
• wiosłowanie sztangą w opadzie; 20 sekund pracy
• martwy ciąg rwaniowy lub klasyczny; 20 sekund pracy
• podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem (ang. snatch grip hang high pull); 20 sekund pracy
• wyskok – kolana do klatki piersiowej lub skok na skrzynię 75 cm; 20 sekund pracy
• przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, powrót do przysiadu, wyskok w górę; 20 sekund pracy

Parametry treningu:

• Między ćwiczeniami stosujesz 10-sekundowe przerwy
• ciężar roboczy – wykonywałem na 60-70 kg
• gdzie to możliwe, nie odkładasz ciężaru, tylko czekasz 10 sekund (np. po wyciskaniu żołnierskim ciężar ląduje na karku lub na klatce piersiowej i jesteś gotów do przysiadów)

TABATA wg Dmitry Klokova:

https://www.youtube.com/watch?v=2zIp1zYTTTg

Jak połączyć TABATĘ z treningiem góra/dół?

Trening wykonywałem po sesji siłowej. Tj. najpierw wykonujemy klasyczny trening (sesja góry) w rodzaju:

• 3-4 serie podciągania (z obciążeniem)
• 3-4 serie wyciskania sztangielkami głową w górę
• 3 serie m. naramienne (np. wznosy)
• 3 serie biceps (np. naprzemienne uginanie siedząc)
• 3 serie triceps (np. wyciskanie francuskie)

Następnie 2 obwody TABATY, następnie 3 rundy 5-minutowe interwałów na worku.

Protokół opornego tłuszczu (Lyle’a McDonalda) – czyli rozwiązanie, które polega na następującym układzie treningu:

• 5-10 minut rozgrzewki
• 10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego, interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni (może być także tabata)
• 5 minut kompletnego odpoczynku
• 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności (65-70% HR MAX.),

WERSJA 2.0 

• 5-10 minut rozgrzewki
• 5-10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego, interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni (może być także tabata). 5 standardowo, jeśli masz niesamowitą zdolność regeneracji, możesz próbować 10 minut.
• 5 minut kompletnego odpoczynku
• 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności (65-70% hr max.)
• 5-10 minut długich interwałów wszystko od 5x 30/30 do 5×1/1, mają to być długie interwały o niższej intensywności niż 1`sze

Powyższe treningi są skrajnie ciężkie i zarezerwowane dla bardzo dobrze przygotowanych wytrzymałościowo osób. Bez wdrożenia odpowiedniej diety nie będą jednak skuteczne.

Referencje:

• 1.D. Gryka “The effect of sauna bathing on lipid profile in young, physically active, male subjects” http://ijomeh.eu/The-effect-of-sauna-bathing-on-lipid-profile-in-young-physically-active-male-subjects,2016,0,2.html
• 2. Ohkawara K1, Tanaka S, Miyachi M, Ishikawa-Takata K, Tabata I. “A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials.”
• 3.Robert Ross I wsp. “Exercise-Induced Reduction in Obesity and Insulin Resistance in Women: Randomized Controlled Trial” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.95/full
• 4. Brown JC1, Zemel BS2,3, Troxel AB4, Rickels MR5, Damjanov N6, Ky B7, Rhim AD8, Rustgi AK9, Courneya KS10, Schmitz KH “Dose-response effects of aerobic exercise on body composition among colon cancer survivors: a randomised controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934762
• 5.“Interwały od A do Z” część III, NIWIX http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359
• 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2017-09-01-new-insight-into-how-excess-belly-fat-may-increase-cancer-risk/
• 7. Schapira DV1, Clark RA, Wolff PA, Jarrett AR, Kumar NB, Aziz NM. „Visceral obesity and breast cancer risk.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8033042
• 8. Usui C1, Asaka M, Kawano H, Aoyama T, Ishijima T, Sakamoto S, Higuchi M. “Visceral fat is a strong predictor of insulin resistance regardless of cardiorespiratory fitness in non-diabetic people”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20495292
• 9. Faria AN1, Ribeiro Filho FF, Gouveia Ferreira SR, Zanella MT. “Impact of visceral fat on blood pressure and insulin sensitivity in hypertensive obese women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490663