Wiele kobiet rozpoczynających trening na siłowni marzy o tym, aby zmienić kształt swoich pośladków. Rzadziej interesujemy się ich stroną funkcjonalną, która polega na wzmocnieniu roli stabilizacyjnej kręgosłupa, jak i siły biodra. Im pośladek sprawniejszy, tym Twoje plecy powinny być bardziej zdrowe, co może być dodatkową motywacją, aby rozpocząć treningi.
- Wykonywanie ćwiczeń tylko w pozycji stojącej
- Przysiad jako główne ćwiczenie wspomagające rozwój pośladków
- Mała wytrzymałość mięśniowa
- Opanowanie ruchu wyprostu biodra
- Jesz zbyt mało
Jednak zanim przejdziemy do wszystkich pozytywnych cech silnych pośladków, musimy je umieć odpowiednio trenować. Dziś przedstawiamy 5 błędów, które sprawiają, że efekty treningowe nie do końca spełniają nasze oczekiwania.
Wykonywanie ćwiczeń tylko w pozycji stojącej
Wiele kobiet, aby mocno aktywować pośladki, wykorzystuje ćwiczenia złożone, jak przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Są to ćwiczenia jak najbardziej dobre, jednak wykorzystują również kończyny dolne i ich umięśnienie, przyczyniając się czasem do mocnej rozbudowy nóg. Niekoniecznie tylko i wyłącznie przysiad będzie tym ćwiczeniem, które mocno rozwijać będzie pośladki. Dość często kobiety wykonujące błędnie przysiady rozbudowują tylko mięśnie czworogłowe, a pośladek - jak był, tak jest mały.
W planie treningowym umieść również te ćwiczenia, które wykonasz na macie, ławce czy w innej pozycji, niż stanie. Wykorzystać możesz: muscle bridge, hip thrusty, wyprosty w pozycji na czworaka z linką, zakroki, wykopy w tył.
Przysiad jako główne ćwiczenie wspomagające rozwój pośladków
Utarło się powiedzenie, że "bez siadu nie ma zadu", jednak nie zawsze będzie przekładać się ono na to, jak organizm reagować będzie na serwowane mu ćwiczenie. Zależeć to będzie od tego, jak wygląda Twoja technika przysiadu, jak głęboko siadasz oraz od tego, w jakim stopniu pośladek włącza się w ruch. Spora część trenujących kobiet nie wykonuje przysiadu w ogóle.
Zbyt płytki przysiad sprawia, że główną pracę w ćwiczeniu przejmują ich mięśnie czworogłowe. Jeżeli bazujesz na przysiadach, a Twoje odczucia treningowe wskazują, że nie do końca jest to opcja trafiona, nie bój się eksperymentować i znaleźć ćwiczenia, które się sprawdzą. Co więcej, jest tyle metod i form wykonywania samego przysiadu, że można znaleźć coś, co odpowiednio trafi w mięśnie docelowe.
Sprawdź także: Jak powiększyć pośladki bez zwiększania nóg? Ćwiczenia na same pośladki
Mała wytrzymałość mięśniowa
Zgadza się. Ciężar w takich bojach, jak przysiad, martwy, wykroki czy wznosy bioder jest ważny. Jednak odpowiednia wytrzymałość mięśniowa również ma znaczenie. Pamiętać należy, że mięśnie posturalne pracują bez przerwy. Wykorzystanie zakresów większych niż hipertroficzne 8-12 będzie odpowiednim rozwiązaniem dla osób mających problem z utrzymaniem odpowiedniej pozycji tułowia w ćwiczeniach, co ma na celu wspomóc stabilizację przed tym, zanim "rzucimy się" na znaczne obciążenia.
Co więcej, nasze mięśnie posiadają mieszane ilości poszczególnych rodzajów włókien mięśniowych, stąd użycie mieszanych form ich pobudzania jest nawet wskazane.
Opanowanie ruchu wyprostu biodra
Wykorzystanie biodra w ruchu jest podstawowym elementem treningu mięśni pośladkowych. Takie ćwiczenia, jak martwy ciąg, przysiad czy swingi z kettlem doskonale nadają się do tego, aby nauczyć się odpowiednio panować nad wykorzystaniem roli wyprostu biodra. Oznacza to, że odpowiedni trening pośladków będzie bazował na poznaniu ich funkcji, co przełoży się na odpowiednią stymulację mięśniową. Nie zbudujesz ładnego, okrągłego pośladka, jeśli nie będziesz umiała zaangażować go w ruchu.
Jesz zbyt mało
Pomimo że opisywany błąd nie jest do końca związany z treningiem, o tyle trening bez odpowiedniej ilości paliwa, jak i składników budulcowych będzie po prostu stratą czasu. Aby móc zbudować mięsień, należy odpowiednio jeść. Nie da się podnieść pośladków, zmienić ich kształtu, powiększyć ich rozmiaru, jak nie będzie dostarczana do organizmu odpowiednia ilość kalorii.
Druga strona medalu to zbyt mocne ograniczanie kalorii na redukcji, co z kolei sprawia, że pośladki również utracą na swoim pełnym kształcie i nienagannym wyglądzie. Podobnie ma się kwestia zbyt dużej ilości cardio podczas redukcji.
Musisz też wiedzieć, że dieta osób trenujących wymaga większych ilości białka. Trenowane mięśnie potrzebują do rozwoju aminokwasów jako materiału budulcowego. Takim materiałem jest białko, które zbudowane jest właśnie z aminokwasów. Najłatwiejszym i optymalnym dla zdrowia wyborem wcale nie jest mięso lub twaróg a przepyszne białko serwatkowe. Stąd tak popularne wśród osób trenujących są szejki białkowe. Jakie białko wybrać? O tym w poniższym artykule.
Przeczytaj: Najlepsze białka w 2023 roku. Które odżywki białkowe warto kupić?
