Spędzasz masę czasu na siłowni, katując nogi coraz to większym ciężarem oraz pod każdym możliwym kątem, jednak wciąż nie widzisz efektów? Nie przejmuj się, nie jesteś sam. Nogi to największa grupa mięśniowa w naszym ciele, przez co wizualny efekt zwiększenia masy mięśniowej w tej partii wymaga naprawdę sporej ilości pracy i czasu.
- Geny, geny i jeszcze raz geny
- Dobry plan
- Ćwiczenia wielostawowe
- Częstotliwość treningowa
- Odpowiednia technika
- Nadwyżka kaloryczna
- Odpowiednia ilość białka
- Regeneracja
Geny, geny i jeszcze raz geny
Niektórym jest łatwiej rozbudować masywne łydki i mięśnie czworogłowe, bo po prostu mają do tego genetyczne predyspozycje. Wielu z nas jednak ma naprawdę spory problem, aby osiągnąć wymarzone efekty, bez względu na trening. W poniższym artykule przedstawiam kilka wskazówek, aby efektywnie zwiększyć masę mięśniową naszych nóg i uczynić je naprawdę solidną partią.
Dobry plan
Źle ułożony plan bądź co gorsza - jego brak, bardzo często może być przyczyną braku efektów. Jeżeli nie masz jeszcze ułożonego konkretnego planu, zrób to już teraz, bo bez niego nie osiągniesz swojego celu.
Jeżeli chodzi o rozmiar, objętość treningowa jest kluczem do sukcesu. Liczne badania ukazują, że najlepszą ilością do uzyskania maksymalnej hipertrofii jest około 30 powtórzeń. Przykładowo w jednym ćwiczeniu powinniśmy wykonać 3 serie po 10 powtórzeń, 4 serie po 8 powtórzeń czy 5 serii po 5 powtórzeń - jest to dobry punkt startowy, jeżeli chodzi o kreowanie programu treningowego.
Kolejną kwestią, nad którą należy przysiąść, jest ilość ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Wbrew pozorom, same przysiady, chociaż są świetnym ćwiczeniem, nie wystarczą do zbudowania solidnych nóg. Aby efektywnie trenować, tę partię mięśniową warto poświęcić na każdą grupę osobne ćwiczenie bądź najlepiej dwa ćwiczenia.
Przykładowo, po wykonaniu kilku serii przysiadów, dobrze wzbogacić trening o prostowanie nóg na maszynie, wypychanie nóg na suwnicy lub zakroki. Tak samo po martwym ciągu możemy przejść np. do uginania nóg na maszynie czy martwego ciągu na prostych nogach - da to nam dużo lepsze efekty niż sam martwy ciąg.
Ćwiczenia wielostawowe
Wielostawowe ćwiczenia, takie jak przysiady czy martwy ciąg, w największym stopniu stymulują mięśnie, dlatego warto włączyć je do naszego planu. Angażują one do pracy wiele grup mięśniowych naraz, przez co powinny być podstawą każdego planu treningowego. Bazując na obydwóch ćwiczeniach, będziemy mogli równomiernie rozwijać nasze mięśnie.
Martwy ciąg angażuje w większości tylną taśmę naszego ciała, zaś przysiad angażuje przednią taśmę. Dzięki temu budujemy naprawdę konkretny przód i tył naszych nóg. Jeżeli chodzi o ilość dni treningowych, nogi najlepiej trenować dwa razy w tygodniu, poświęcając osobną jednostkę na przysiady i osobną na martwy ciąg.
Częstotliwość treningowa
Badania przeprowadzone na sportowcach, nieużywających farmaceutycznych "wspomagaczy", ukazują, że dwa dni treningowe poświęcone na nogi w ciągu tygodnia, dają najlepsze efekty w dłuższej perspektywie czasu.
Teraz pewnie część z was pomyśli - co za bzdury, przecież już jeden dzień na nogi w tygodniu jest wykańczający. Jednak wystarczy podzielić odpowiednio nasz plan, by był po prostu mniej wyczerpujący, jednak wciąż tak samo efektywny. Chcemy uniknąć sytuacji, gdy po jednym dniu treningowym nie jesteśmy w stanie wykonać treningu tej samej partii przez cały tydzień po nim.
W pewnym momencie więcej wcale nie znaczy lepiej, a tym bardziej nie ma to przełożenia na większą masę. Jest wręcz przeciwnie, nadmiar może opóźniać proces rozwoju naszych mięśni. Świetnym przykładem jest sytuacja, gdy w pierwszym ćwiczeniu dajemy z siebie 90%-100% tzn. trenujemy na maksymalnym obciążeniu, w kolejnym ćwiczeniu nie damy rady już wykonać pełnych serii poprawnie technicznie z 80-90% maksymalnego obciążenia, przez co schodzimy do około 60%, w następnym z kolei ćwiczeniu, ile będziemy w stanie z siebie dać? 40%?
Jaki te 40% będzie miało wpływ na rozbudowę naszych mięśni? Bardzo mały. Mięśnie pracują dużo bardziej efektywnie, gdy są wypoczęte, niż gdy są skatowane wcześniejszymi ćwiczeniami. Z tego powodu warto podzielić swój plan na dwie części - z uwagi na to, jak dużą partią mięśniową są nasze nogi.
Odpowiednia technika
Wykonując nieważne jakie ćwiczenie, czy to już nasza rutyna, czy całkiem nowe, należy pamiętać o zachowaniu poprawnej techniki. Jest to ważne nie tylko w celu uzyskiwania jak najlepszych efektów, ale również pozwoli uniknąć kontuzji. Przecież nikt z nas nie chce zrujnować sobie zdrowia czy też być wykluczonym z wykonywania sportu, który kocha.
Technika jest w szczególności ważna, jeżeli chodzi o ćwiczenia na wolnych ciężarach, takie jak martwy ciąg czy przysiady. Ćwiczenia te są bardzo efektywne i są podstawą, jeżeli chodzi o trening, jednakże należy poświęcić szczególną uwagę podczas ich wykonywania.
Jeżeli nie jesteś pewien jak wykonywać jakieś ćwiczenie, z pomocą przychodzą nam liczne strony internetowe, które udostępniają filmiki instruktażowe oraz artykuły dotyczące poszczególnych ćwiczeń. Warto również zasięgnąć opinii bardziej doświadczonej osoby, która ma odpowiednią wiedzę na temat treningu.
Nadwyżka kaloryczna
Kaloryczność naszej codziennej diety to podstawa, czy to do budowania masy mięśniowej, czy do redukowania tkanki tłuszczowej. Bez odpowiedniej nadwyżki kalorycznej jest wręcz niemożliwe, by nasz organizm rozbudowywał tkankę mięśniową. Bo jak można coś zbudować, gdy jesteśmy na deficycie "budulca"?
Tyczy się to nie tylko naszych nóg, ale właściwie każdej partii mięśniowej. Należy jednak uważać na ilość kalorii. To, że budujemy masę, wcale nie oznacza, że musimy spożywać tony jedzenia czy opychać się słodyczami i fast foodami. Nasz podstawowy bilans kaloryczny wystarczy podnieść o około 10% - pozwoli nam to budować siłę i masę, bez zbędnego zalewania się tłuszczem.
Odpowiednia ilość białka
Skoro już wiadomo, że do budowania masy mięśniowej konieczna jest odpowiednia nadwyżka kaloryczna, warto wspomnieć o podstawowym makroskładniku, jeżeli chodzi o budowanie mięśni i odbudowę uszkodzonych w treningu włókien mięśniowych. Nie jest to możliwe z użyciem węglowodanów czy tłuszczu, przez co białko jest nieodzownym elementem diety każdego z nas, a w szczególności osób, które chcą budować mięśnie.
Większość trenerów i ekspertów zaleca około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Białko nie tylko pomaga nam budować pokaźne mięśnie, ale również zapewnia sytość. Z tego powodu niektórym może być ciężko zjeść odpowiednią jego ilość w codziennej diecie.
W takim wypadku z pomocą przychodzą nam poręczne odżywki białkowe, które są świetnym dodatkiem do posiłków, uzupełniają ilość tego składnika w diecie oraz pozwalają na urozmaicenie naszej diety o nowe ciekawe smaki.
Regeneracja
Mięśnie nie rosną na treningu, rosną podczas wypoczynku - warto wziąć sobie to zdanie do serca. Odpowiednio dobrany, intensywny trening jest ważny, jednak równie ważne jest stworzenie odpowiedniego środowiska do anabolizmu mięśniowego. Nadwyżka kaloryczna, wystarczająca ilość i jakość snu oraz dobry stan naszego zdrowia i samopoczucia, to bardzo ważne czynniki, jeżeli chodzi o rozwój naszych mięśni.
Wykonując trening siłowy, doprowadzamy do mikrourazów naszych tkanek mięśniowych. Z kolei wypoczywając, tkanki te regenerują się i rosną. Warto raz na jakiś czas odpocząć, nawet przez kilka dni, odpowiednio dobrze odespać i "zresetować" nasz umysł oraz ciało. Regeneracja i dobre samopoczucie są naprawdę ważne w budowaniu masy.
