Wielu kulturystów uważa, iż nikt już nie trenuje „ciężko”. Część zarzutów wiąże się z nadmiernym stosowaniem maszyn treningowych w treningu współczesnych kulturystów. Niestety tego sporu nie da się rozwiązać. Z pewnością zmienił się sposób treningu kulturystycznego. Ale, czy jest to zmiana na gorsze?
Nie można powiedzieć, iż „ciężko trenowali” tylko kulturyści lat 60. i 70. XX wieku (np. Schwarzenegger, Columbu). A co z Dorianem Yatesem (lata 80/90) czy Ronnie Colemanem (lata 90. XX wieku i początek XXI wieku)?
„Zawsze trenuj tak ciężko, jak się da, inaczej trening nie ma sensu!”
Tak! Rób, jak Ronnie Coleman. Nakładał on na sztangę do wiosłowania tyle ciężaru ile tylko dało się umieścić! Zapłacił za to wysoką cenę. Teraz nagrywa filmy, w których pokazuje „to jest moja droga, by ponownie chodzić”. Pierwszą poważną kontuzję Ronnie miał w 1996 r., gdy wykonywał przysiady z ciężarem ~ 272 kg. Bardzo ciężko trenował Yates, tego nikt mu nie odmówi. Mimo zachowania ostrożności Doriana spotkało kilka kontuzji, które na dobre wykluczyły go z wyczynowego uprawiania sportu. W 1994 r. zerwał lewy biceps w trakcie wiosłowania podchwytem, w 1997 r. zerwał lewy triceps w trakcie przenoszenia sztangi za głowę połączonego z wyciskaniem.
Mógłbym godzinami pisać strongmanach, którzy trenują o wiele ciężej, niż kulturyści. Tylko…. wielu z nich w ciągu kilku lat przestało istnieć w sporcie, gdyż odnieśli tyle kontuzji, że nie byli w stanie dalej funkcjonować:
Derek Poundstone - czterokrotnie uszkodzone dyski, złamany krąg, naderwany mięsień czworogłowy, zerwany mięsień klatki piersiowej. Ostatecznie wykończyła go kontuzja – zerwanie prawego bicepsa w trakcie zawodów Arnold Classic, gdy dźwigał ważącą 245 kg kulę,
Mikhail Koklaev (elitarny ciężarowiec, strongman) – stany zapalne w łokciach, uszkodzenie tricepsa i bicepsa (w tym zerwanie i operacja). Wycofał się ze sportu wyczynowego. Był jednym z najwybitniejszych strongmanów i ciężarowców, z powodzeniem startował w trójboju siłowym (zaliczył 417,5 kg w martwym ciągu bez sprzętu, 360 kg w przysiadzie bez sprzętu, 230 kg w wyciskaniu bez sprzętu, podrzucał ponad 250 kg, rwał 211 kg).
Niewielu ciężarowców czy trójboistów nie ma problemów z powodu rozmaitych uszkodzeń kolan (np. zmiany zapalne, uszkodzenia łękotek, uszkodzenia więzadeł), stawów biodrowych, łokciowych, kręgosłupa czy stawów barkowych.
A co to ma wspólnego z maszynami? Bardzo dużo. Owszem, zdarzają się przypadki wyrafinowanych urządzeń treningowych, które są co najmniej kontrowersyjne np. maszyny do przywodzenia i odwodzenia nóg siedząc lub suwnica Smitha używana do przysiadów. Pewien niepokój budzi również obciążenie stawu kolanowego występujące w trakcie prostowania nóg siedząc. Jednak w większości wypadków maszyny treningowe pozwalają na przećwiczenie specyficznej grupy mięśniowej bez angażowania połowy ciała. A to niezaprzeczalna zaleta. I bardzo często jest to trening wywołujący nieproporcjonalnie małe obciążenie układu nerwowego (może być to zarówno wada, jak i zaleta, zależy od okoliczności).
„Ale przecież system FBW bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych! Jest to kwintesencja ciężkiego, efektywnego treningu?”
Zgadza się, tylko wraz z postępem czasu okazuje się, iż skrajnie trudne, jeśli nie niemożliwe, jest ćwiczenie jednego dnia nóg oraz grzbietu. Po prostu inaczej na obciążenie reaguje osoba mająca osiągi na poziomie 130 kg w przysiadzie i 100 kg w wyciskaniu sztangi leżąc, a inaczej zawodnik wyciskający 160-180 kg, a przysiadający grubo ponad 200 kg. Regeneracja po ciężkiej sesji samych przysiadów może zająć kilka dni. Przysiady silnie obciążają grzbiet i brzuch. Dodaj do tego martwy ciąg czy podciąganie na drążku i powstaje problem. Taki trening uniemożliwia wyciągnięcie pełni nawet w przypadku pobocznych partii mięśniowych. Ktoś powie, a co ma wspólnego trening ud z tricepsem, bicepsem czy barkami? Bardzo dużo. Potrzebujesz gigantycznej nadwyżki energetycznej, która posłuży do naprawy uszkodzeń włókien, zwalczania stanu zapalnego. A to znaczy, że w kolejne dni po ciężkiej sesji siłowej, treningi pobocznych partii ucierpią jakościowo – nie będziesz miał tyle siły, a nawet chęci.
Jeszcze gorzej wygląda trening m. naramiennych, bicepsa czy tricepsa tego samego dnia. Po ciężkim wyciskaniu sztangi leżąc, przysiadach, podciąganiu, wiosłowaniu, po prostu stracisz zapał do wyciskań stojąc (m. naramienne), uginań i prostowań ramion oraz innych ćwiczeń ukierunkowanych na bicepsa i tricepsa. Nie chodzi zresztą tylko o energię, mechanizmy naprawcze mięśni, zwalczanie stanu zapalnego, ale też o przeciążenie układ nerwowego. To tłumaczy, dlaczego osoby bazujące na ekstremalnie niskich zakresach powtórzeń od czasu do czasu potrzebują odpoczynku, roztrenowania, lekkich sesji lub całkowitej odskoczni (np. zamiany siłowni na pływanie, kalistenikę czy treningi ogólnorozwojowe bez ciężarów).
Wady maszyn treningowych
Często ruch, który wykonujesz na maszynie nie ma żadnego przełożenia na wolne ciężary. W badaniach Shaner AA i wsp. [1] przysiad z ciężarem 140 kg odpowiadał założeniu 366 kg na suwnicę (ruch wyciskania nogami). Na suwnicy badani używali ciężaru 366 kg oraz doliczono część masy ciała - łącznie 395 kg, a zakres ruchu wynosił 22 cm. W przysiadzie używano obciążenia 140 kg (razem z masą ciała ciężar 215 kg), zakres ruchu wynosił 58 cm (ponad 2,6 x większy, niż w wyciskaniu nogami na suwnicy!). Naukowcy oszacowali, że sesja przysiadów była o 42% cięższa, niż wyciskanie nogami na suwnicy (całkowita praca – 2,6 raza większy zakres ruchu). Często słyszę, iż ten czy tamten mężczyzna poleca innemu trenującemu (lub co gorsza kobiecie) ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub karku, jako zamiennik podciągania na drążku. Nie znam ani jednej osoby, która zaczęłaby się w ten sposób podciągać na drążku. Za to wyszkoliłem kilka osób (w tym kobietę) do wykonywania wielokrotnych podciągnięć bez dotykania maszyn treningowych. Najszybszą i najłatwiejszą metodą są ułatwione podciągnięcia z gumą (wspomaga ona fazę koncentryczną ruchu), sam trening fazy negatywnej ruchu oraz wykonywanie ćwiczenia znanego, jako inverted rows (odwrotne wiosłowanie).
Często maszyny nie angażują odpowiednio mięśni. Przykładowo w badaniach [2] wyciskanie sztangielkami pozwalało przy użyciu mniejszego ciężaru o wiele silniej aktywować klatkę piersiową w porównaniu do wyciskania sztangi leżąc lub przy użyciu suwnicy Smitha szczególnie, jeśli badani wykonywali serię na 10 powtórzeń maksymalnych.
Paradoksalnie w wyciskaniu leżąc na sztandze prawdopodobnie możliwe będzie użycie większego ciężaru roboczego, niż gdyby wykorzystać suwnicę Smitha. [3-5]
Im częściej wykonujesz dane ćwiczenie, tym jesteś w nim lepszy. A to znaczy, że nic nie zastąpi podciągania, przysiadów czy wiosłowania sztangą. Oczywiście można się kłócić, jeśli chodzi o trening ud, ale tak naprawdę osoby, które zrezygnowały z klasycznych przysiadów wykonują równie ciężkie odpowiedniki tego boju (np. Dorian Yates).
Zalety maszyn treningowych
Pozwalają na atakowanie mięśni tylko w wybranej części ruchu, co często jest niemożliwe lub skrajnie trudne na wolnych ciężarach. Porównaj przysiady ze sztangą, a następnie suwnicę. Zgadza się, możesz wykonywać przysiady niepełnozakresowe (np. do skrzyni ang. box squats), ale mimo wszystko nigdy kontrola ciężaru nie będzie tak pełna, jak na maszynie. Jeszcze silniej uwidacznia się ta zaleta w przypadku treningu bicepsa, tricepsa oraz m. naramiennych (porównaj wyciskanie zza karku stojąc, a wyciskanie ciężaru na suwnicy).
Pozwalają na atakowanie tylko docelowej partii. Zawsze najsłabszym ogniwem jest poboczna partia mięśni. Niestety może ona hamować wzrost głównej partii mięśni. Jak to możliwe? Otóż wystarczy, że nie masz wystarczająco silnych przedramion, mięśnia ramienno-promieniowego, aby trening bicepsa nie był efektywny. Mięsień ramienno-promieniowy jest aktywowany, gdy przedramię znajduje się w położeniu pośrednim między supinacją a pronacją. W trakcie pronacji mięsień ramienno-promieniowy przejmuje dużą część pracy ze względu na niekorzystną mechaniczną sytuację m. dwugłowego ramienia (bicepsa). [6]
To samo dotyczy zależności m. naramiennego (szczególnie przedniego i środkowego aktonu), tricepsa oraz mięśni klatki piersiowej. Może się zdarzyć, iż klatka piersiowa wcale nie została jeszcze solidnie przećwiczona, a o wiele wcześniej współpracy odmawiają m. naramienny i/lub triceps (szczególnie, gdy zastosuje się np. wyciskanie wąskim chwytem lub pompki klasyczny lub na poręczach w zbyt wąskim rozstawie). W przypadku przysiadów ze sztangą rzadko, ale jednak, słabym ogniwem mogą być poszczególne głowy m. czworogłowego, gdyż każda ma inny skład procentowy pod względem włókien szybko i wolnokurczliwych. Czasami słabym ogniwem w przypadku przysiadów są prostowniki grzbietu czy m. brzucha. Zresztą niektóre badania wskazują, iż przysiady są co prawda świetnym ćwiczeniem, ale pozostawiają niedotrenowanie niektóre partie mięśniowe np. tył uda oraz m. prosty uda.
Wyniki niektórych eksperymentów sugerują, iż o ile przysiad jest niekwestionowanym liderem, jeśli chodzi o zmuszanie do pracy mięśni obszernego bocznego oraz obszernego przyśrodkowego i okazał się skuteczniejszy w tej kwestii w porównaniu do prostowania nóg siedząc, o tyle prostowanie nóg siedząc silniej aktywuje mięsień prosty uda. Ema R. i wsp. [7] wykazali, że prostowanie nóg siedząc powoduje silniejszą hipertrofię mięśnia prostego uda (26%), niż obszernego bocznego (12%) czy mięśnia obszernego pośredniego (11%) po 12 tygodniach treningu. Ponadto ćwiczenie wybranej partii pozwala na lepszą regenerację całego organizmu, a ma to coraz większe znaczenie u mężczyzn np. po 40-tym roku życia (spadek ilości testosteronu, wzrost aromatyzacji, spadek IGF-1 itd.).
Maszyny pozwalają na bezpieczny trening bez asekuracji. Ma to szczególnie duże znaczenie przy wykonywaniu treningu ud lub klatki piersiowej. O ile możesz próbować przysiadów przednich, o tyle nie każdy właściciel siłowni toleruje rzucanie ciężaru na ziemię (co może być konsekwencją załamania ruchu w przysiadzie przednim).
Maszyny pozwalają na „dobijanie” partii treningowych, co nie zawsze jest wykonalne na wolnych ciężarach. Co to znaczy? Bez trudu i płynnie jesteś w stanie wykonać kolejnych kilka-kilkanaście powtórzeń ściągania drążka wyciągu po podciąganiu na drążku. Bez trudu wykonasz wiele powtórzeń wyciskania jednonóż na suwnicy podczas, gdy z przysiadami miałbyś o wiele większy problem. Tym bardziej, iż są maszyny, które pozwalają na wykonanie pracy głównie w izolacji, co pozwala na pełne przećwiczenie np. wszystkich głów m. czworogłowego uda.
Werdykt końcowy
Bazowanie tylko na wolnych ciężarach nie musi być optymalnym rozwiązaniem dla kulturysty. Z drugiej strony nadmierne nasycenie sesji maszynami sprawia, iż trening przestaje być skuteczny. Jedna i druga strona barykady ma swoje racje, często podparte naukowo. Najlepiej 60-80% treningu wykonywać na wolnych ciężarach nie zapominając o maszynach treningowych. Nie wszystkie z nich są wartościowe, ale niektóre mogą się okazać bezcenne, szczególnie dla kulturysty.
Referencje:
1.Shaner AA J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. “The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305
2. de Araújo Farias D1, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. „Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets.” J Strength Cond Res. 2016 Sep 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27669189
3. Cotterman ML1, Darby LA, Skelly WA. “Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030
4. Tillaar RV1, Sæterbakken A. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2962-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182443430. The sticking region in three chest-press exercises with increasing degrees of freedom. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158100
5. Saeterbakken AH1, van den Tillaar R, Fimland MS. “A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489
6.https://exrx.net/Muscles/Brachioradialis
7. Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949789
Bo ludzie raz coś usłyszą a potem klepią. Kilka różnych mitów na szybko:
- tylko wolne ciężary, a reszta nie działa/jest gorsza
- przysiad, martwy, wyciskanie na klatkę - ćwiczenia obowiązkowe
- na deficycie nie da się zbudować mięśni, bo fizyka tego zabrania
- trzeba trenować na niskich powtórzeniach, bo wysokie to tylko pompa
- minimalistyczny trening pod względem liczby ćwiczeń jest najlepszy
Derek Poundstone nie zerwał bicepsa, lecz rozerwał jego włókna, obecnie jego ramie wygląda normalnie, oraz powrócił do treningów. W Maju nagrał wideo jak podnosi w martwym ciągu 392 kg.
"Biceps Tear update, it's been 10 days and recoverys going good. My surgeon believed the proximal short head tendon had detached but it looks to still be intact, I'm guessing the muscle tore off the tendon which caused all the hemorrhaging." https://web.facebook.com/poundstonepower/
Czy oddzielło mu się ścięgno, czy oderwało - i tak to m.in. zdarzenie to zadecydowało o końcu kariery.
Będziemy się kłócić o drobiazgi?
Zerwanie bicepsa, to zerwanie ścięgna mój drogi, a zerwany biceps chyba nie muszę pokazywać jak wygląda. Pomimo, że karierę zakończył, powrócił do ciężkich treningów, co bardzo mnie cieszy i jak widać ze współczesną medycyną można zdziałać cuda.
"Paradoksalnie w wyciskaniu leżąc na sztandze prawdopodobnie możliwe będzie użycie większego ciężaru roboczego, niż gdyby wykorzystać suwnicę Smitha"
Nie bardzo rozumiem ten fragment zdania. Na suwnicy Smitha bez problemu wyciskam sztangą leżąc 80 kg, kiedy myślałem sobie jaki to ja jestem super, standardowa ławeczka ze sztangą szybko mnie zweryfikowała, bo przy 60 kg (20 na stronę + 20 gryf) ręce mi się okropnie trzęsły, jedno powtórzenie zrobiłem, ale dalej odpuściłem, bo bez asekuracji nie ma co próbować jeśli nie jest się pewnym.
Wytłumaczy mi ktoś o co chodziło w zacytowanym fragmencie?
"zdarzają się przypadki wyrafinowanych urządzeń treningowych, które są co najmniej kontrowersyjne np. maszyny do przywodzenia i odwodzenia nóg siedząc" - poproszę o rozwinięcie. Robię 1-2 serie na tych maszynach rozgrzewkowo przed siadami.
Dzięki za artykuł!