Trening na masę - zasady, przykładowy trening

Czym jest trening na masę? Najprostszymi słowami: jest to trening mający zwiększać masę ciała poprzez zwiększanie obwodów mięśni: bicepsa, tricepsa, przedramion, ud, klatki piersiowej czy grzbietu. Od przynajmniej końca lat 80. XX wieku i początku lat 90. XX wieku u większości mężczyzn chodzących na siłownię da się zauważyć trend w budowaniu masy kiepskiej jakości.

1. Co chcesz zbudować?
2. Z czego składa się całkowita waga ciała?
3. Czym jest sucha masa ciała, a czym beztłuszczowa masa ciała?
4. Czy trening na masę zawsze wiąże się z przyrostem tłuszczu?
5. Parametry treningu na masę
6. Przykładowy trening „na masę”
7. Czy to trening tylko dla mężczyzn?
8. Masa czy rzeźba - co je różni?
9. Czy mogę zamienić tłuszcz w mięśnie?
10. Podsumowanie

Co chcesz zbudować?

Co to znaczy, że „masa jest kiepskiej jakości”? Wraz ze wzrostem objętości mięśni (co jest pożądane) mężczyźni nabierają zbyt wiele tkanki tłuszczowej i pogarsza ona jakość sylwetki. Najczęściej widać u takich panów „boczki”, otłuszczone mięśnie piersiowe oraz wystający brzuch.

Tak naprawdę w treningu na masę chodzi o rozbudowę mięśni, a nie tłuszczu. Dlatego osoby, które swoje rażące, antykulturystyczne sylwetki, oblane tłuszczem tłumaczą „byciem na masie”, są w błędzie. Jest to najczęstsza wymówka mężczyzn, którzy nie stosują diety dopasowanej do swojej aktywności i typu sylwetki.

Z czego składa się całkowita waga ciała?

Organizm przechowuje liczne składniki energetyczne, w tym tłuszcze, węglowodany (glikogen wątrobowy i mięśniowy), bardzo duży udział w ustroju człowieka ma woda, co może być zaletą, jak i wadą. Pewną stałą wagę zapewniają kości (oczywiście możliwe są wahania wagi wskutek ubytku masy kostnej z wiekiem oraz przy specyficznych chorobach, jednak nie dotyczy to zdrowego, normalnie funkcjonującego sportowca). Ogółem organizm przechowuje:

• Mięśnie – czyli to na czym powinno nam najbardziej zależeć. 
• Wodę - praktycznie we wszystkich tkankach.
• Glikogen w mięśniach – lokalne źródło energii np. używanej w trakcie treningu siłowego, biegania, pływania czy skoków.
• Tłuszcz – 3 główne rodzaje: tłuszcz podskórny, wewnątrzmięśniowy, wisceralny (wokół narządów wewnętrznych).

Czym jest sucha masa ciała, a czym beztłuszczowa masa ciała?

Bardzo często autorzy artykułów żonglują tymi pojęciami, a wcale nie są one tożsame.

Sucha masa ciała LBM (ang. lean body mass) = organy wewnętrzne, kości i spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie) + niewielka ilość tłuszczu niezbędnego (np. ten, który jest wbudowany w błony komórkowe); ~73% z tego to woda. Przyjmuje się, iż tłuszcz niezbędny stanowi tylko 3% masy u mężczyzny i 5% u kobiety).

Beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM) = kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy.

Masa tłuszczowa FM (ang. fat mass) = tłuszcz wisceralny + podskórny, ~ 10% z tego stanowi woda. Teoretycznie nawodnienie u ludzi jest stałe (wskaźnik 0,73). To znaczy, iż 73% beztłuszczowej masy ciała stanowi woda. Dlatego przyjmuje się, iż: Całkowita masa ciała (TBW) = beztłuszczowa masa ciała (FFM) + tłuszcz (FM)

Czy trening na masę zawsze wiąże się z przyrostem tłuszczu?

Nie! Jeśli silnie „zalewasz się” na „masie” to znaczy, że popełniasz błąd. Najczęściej wynika on z nadmiernej podaży węglowodanów – soków, słodzonych napojów („energetyki”, pepsi cola, coca cola, fanta, sprite itd.), ciast, pieczywa, słodyczy, pokarmów typu fast food (pizzy, kebabów, frytek, hamburgerów itd.)

Wiele z pokarmów wymienionych wyżej zawiera ogromne ilości tłuszczy, w tym nasyconych (np. hamburgery, pizza, ciasta, ciastka, czekolada). Przykładowo jedna z czekolad milka zawiera 44,5 g tłuszczy oraz 45.5 g węglowodanów oraz znikomą ilość protein (w 100 g produktu). Regularne spożywanie wysokokalorycznych przekąsek jest gwarancją problemów nie tylko z kompozycją sylwetki, ale także ze zdrowiem (cukrzyca, choroby serca, otyłość, nowotwory).

Uwaga: wbrew marketingowi producentów soków oraz badaniom sponsorowanym przez przemysł wytwarzający napoje owocowe, podobne produkty nie ustępują wiele coca coli (lub innym słodzonym napojom). Nie powinny być one częstym elementem w Twoim menu.

Parametry treningu na masę

Zwykle parametry podobnego treningu wyglądają następująco:

Stosowane obciążenia: 75-85% ciężaru maksymalnego (%CM np. 80% ciężaru maksymalnego – np. podnosisz maksymalnie 120 kg. Aby odnaleźć szukaną wartość „80%” wystarczy przemnożyć: 0,8 × 120 kg = 96 kg to szukany ciężar).

Liczba powtórzeń 8-20 (zbyt mała, jak i zbyt duża liczba powtórzeń nie musi być skutecznym rozwiązaniem),• czas przerwy między seriami (np. 120-150 sekund; jeden z parametrów decydujący o intensywności treningu),

Objętość (liczba serii x liczba powtórzeń na daną partię mięśniową) – zwykle 10-20 serii tygodniowo (dobór objętości zależy od wielu czynników, między innymi stosowanego ciężaru roboczego),

Czas trwania pojedynczej sesji siłowej od 45 do 75 minut.

Tempo ćwiczeń (ile sekund trwa faza koncentryczna, a ile ekscentryczna; czy występuje zatrzymanie ciężaru w danych fazach ruchu; zwykle fazę negatywną wykonuje się w tempie 2-3 sekund, a koncentryczną 1 sekundę). Na biceps, triceps, barki, przedramię, łydki, klatkę piersiową wystarczy: 6-12 serii tygodniowo. Na uda, grzbiet: 12-16 serii tygodniowo.

Przykładowy trening „na masę”

Poniedziałek: góra ciała

• Podciąganie na drążku, 3 serie każda z zapasem 1-2 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie, 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielkami na barki siedząc (pionowo), 3 x 8-12 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 2 x 12-15 powtórzeń
• Pompki na wąskich poręczach, 2 x 8-12 powtórzeń
• Brzuch, wedle uznania np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku

Wtorek: dół ciała

• Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na barkach z przodu), 3 x 6-8 powtórzeń
• Martwy ciąg sumo, 3 x 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie nogami na suwnicy, 3 x 15-20 powtórzeń
• Prostowanie nóg siedząc, 1 x 15 powtórzeń
• Uginanie nóg leżąc, 1 x 15 powtórzeń
• Wspięcia na palce, 100 powtórzeń

Czwartek: góra ciała

• Inverted rows z nogami wyżej niż tułów, 3 serie x (jeśli dasz radę) po 12-15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Wiosłowanie półsztangą w opadzie, 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie sztangi, stojąc (pionowo), 3 x 8-12 powtórzeń
• Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, 2 x 12-15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc, 3 x 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie, 2 x 15-20 powtórzeń
• Brzuch, wedle uznania np. 3 serie nożyc, do załamania

Piątek: dół ciała

• Przysiady ze sztangą z tyłu, 3 x 8-10 powtórzeń
• Wykroki ze sztangą, 3 x 8-12 powtórzeń
• Martwy ciąg na prostych nogach, 3 x 8-12 powtórzeń
• Wspięcia na palce, 100 powtórzeń wedle uznania

Czy to trening tylko dla mężczyzn?

Nie! „Na masę” wręcz powinny trenować kobiety. Dlaczego? Bo dążą one do redukcji tkanki tłuszczowej. A im więcej mięśni zbudujesz, tym łatwiej pozbywać się tkanki tłuszczowej (mięśnie są energetycznym „piecem” karmiącym się tłuszczem i węglowodanami).

Panie boją się sformułowania „trening na masę”, więc mówią o „ujędrnianiu”, „tonizowaniu”, „rzeźbieniu”, „podkreślaniu”. Tymczasem bez zbudowania bazy mięśniowej podobne treningi nie przynoszą u pań efektu. Z natury kobiety mają o wiele więcej tkanki tłuszczowej, więc powinny w maksymalnym stopniu dążyć do zwiększenia objętości muskulatury. Ale spokojnie! Bez stosowania farmakologii „trening masowy” wcale nie zmieni kobiety w Schwarzeneggera.

Masa czy rzeźba - co je różni?

Wbrew obiegowym opiniom możesz stosować dokładnie ten sam trening siłowy, chcąc rozbudować mięśnie („trening ma masę”), jak i wtedy, gdy chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej („trening redukcyjny”). Jednocześnie te procesy z reguły nie zachodzą, a jeśli już, to nieefektywnie. Jedyna praktyczna różnica to dodatkowe sesje cardio, interwałowe oraz inny rodzaj diety. Przy nadwyżce kalorycznej budujesz mięśnie, przy lekkim niedoborze kalorycznym możesz pozbywać się tkanki tłuszczowej.

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Czy mogę zamienić tłuszcz w mięśnie?

Tak, a w twojej spiżarni mąka zamieni się w olej rzepakowy, zaś kurczak w martini. Biochemia nie zna podobnych reakcji. Tłuszcz jest składowany w innych tkankach (np. w tkance podskórnej lub wokół narządów wewnętrznych), ma inny metabolizm, wartość kaloryczną oraz funkcje – nie ma nic wspólnego z tkanką mięśniową.

Znikoma ilość tłuszczu faktycznie jest składowana w mięśniach, ale inaczej niż w micie - im więcej trenujesz, tym więcej tego tłuszczu (IMTG) jest składowane, jako źródło energii do pracy wytrzymałościowej. Skąd się wziął ten mit? Z nieodróżniania mięśni, tłuszczu i innych składników ciała. Kolejne źródło tego mitu to sportowcy na emeryturze, wielu z nich ma problem z otłuszczeniem ciała.

Podsumowanie

Trening na masę jest dość bezpiecznym rozwiązaniem. Nadaje się zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, sprawdzi się nawet dla nastolatków. Jedyne zagrożenie związane z treningiem na masę dotyczy jednoczesnego stosowania farmakologii. Przy treningu naturalnym budowanie masy mięśniowej nie stanowi zagrożenia dla układu sercowo-naczyniowego, nerek czy wątroby.