Odpowiedni dobór metody treningowej w okresie budowy masy stanowi kluczowe zagadnienie, które będzie warunkowało przyrost muskulatury. Są jednak pewne zasady, które są niezmienne i pozwalają na to, aby zmaksymalizować efekty hipertrofii mięśniowej. Pamiętać jednak należy, aby przestrzegać 5 ważnych zasad, które przyczynią się do szybszych przyrostów.
- 80% treningu powinno bazować na wolnych ciężarach
- Wykorzystuj potencjał trzech najważniejszych bojów
- Progresuj z obciążeniem
- Ćwicz intensywnie
- Urozmaicaj trening - jednak bazuj na pewnym szkielecie
80% treningu powinno bazować na wolnych ciężarach
Nie mogło zabraknąć tego punktu, gdy myślimy o poważnym treningu siłowym. Bazowanie na ciężarach wolnych jest jedną z najlepszych możliwości, jeżeli mowa o budowie muskulatury. Oprócz samego wykorzystania pracującego mięśnia w danym ćwiczeniu i ruchu potrzeba jeszcze włączenia mięśni posturalnych, głębokich, których to działanie będzie przekładało się na większe zaangażowanie ciała.
Oznacza to, że ilość jednostek motorycznych, które pracują, wzrasta, a my pobudzamy większe obszary muskulatury do hipertrofii. Co więcej, ciężkie ćwiczenia wielostawowe doskonale wspomagają efekt anaboliczny, przyczyniając się do sekrecji wielu hormonów.
Wykorzystuj potencjał trzech najważniejszych bojów
Trening siłowy bez przysiadów, martwego ciągu i wyciskania leżąc, to trening mocno ubogi w możliwości wzrostowe dla naszego ciała. Oczywiście, znaleźć możemy alternatywy, które również doskonale działają na przyrost tkanki mięśniowej, jednak pamiętać należy o tym, że minimum jedno ciężkie, wielostawowe ćwiczenie na treningu powinno stanowić jego rdzeń. Ćwiczenia, jakie mamy do wyboru, podzieliłem na 3 grupy pod kątem priorytetu:
- przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc
- przysiad przedni, podciąganie na drążku, dipsy na poręczach
- martwy ciąg na prostych nogach, rumuński martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
Progresuj z obciążeniem
Nic tak nie ukazuje postępów, nie tylko siłowych, ale i masowych, jak fakt, że zaczynasz podnosić więcej. Co prawda, zjawisko budowania siły mięśniowej, związane jest z możliwością rekrutacji m.in. jak największej liczby jednostek motorycznych czy też stymulowaniu układu nerwowego, to jednak większa masa mięśniowa pozwala również na podnoszenie większego obciążenia.
System progresji staraj się stosować przede wszystkim do głównych ćwiczeń, które są wielostawowe i dają możliwość znacznego zwiększenia obciążenia. W tym celu można wykorzystać system 5 × 5, jak i bazować na ćwiczeniach przedstawionych w poprzednim punkcie.
Ćwicz intensywnie
Poza doborem obciążenia i objętości treningowej, kolejnym znaczącym elementem jest intensywność. Aby mięśnie mogły rosnąć, potrzebne jest ich przeciążenie, na co pozwala nam trening o wysokiej intensywności.
Wykorzystuj wszelkie możliwe dostępne metody intensyfikacyjne, drop set, rest pause, wydłużenie fazy negatywnej, serie łączone, superserie, czy po prostu skróć czas przerwy między seriami, a zobaczysz, że odczucia treningowe przeniosą się na zupełnie nowy poziom. Stymulowanie hipertrofii mięśniowej jest zjawiskiem dość mało precyzyjnym, trzeba czasem wykorzystać spory arsenał możliwości treningowych, aby skutecznie pobudzać tego typu aktywność.
Urozmaicaj trening - jednak bazuj na pewnym szkielecie
Wykorzystanie rdzenia treningu jest niezbędne, aby ocenić postępy czy też wykorzystać zjawisko progresji. Nie da się w inny sposób wdrożyć postępów siłowych, gdy co trening będziemy wykonywać inny zestaw ćwiczeń, na całą grupę mięśniową. Oznacza to, że mając do dyspozycji poszczególne boje główne, starajmy się ich nie zmieniać, dopóki czujemy, że mamy z nich pewną korzyść treningową.
Nie ma problemu natomiast z tym, aby z powodzeniem zmieniać ćwiczenia asystujące czy uzupełniające trening, które często nazywane są ćwiczeniami na tzw. dobicie mięśni, wypalanie resztek ich mocy.
Co więcej, urozmaicenie powinno również dotyczyć zmiany połączenia partii mięśniowych czy też doboru samego systemu treningowego. Osoby zaawansowane zmieniają swoje schematy nawet co 4-6 tygodni. Osoby mniej zaawansowane co 8-10, a początkujący z powodzeniem do 16 tygodni mogą wykonywać jeden schemat treningowy.
