Osoby trenujące traktują cardio jako element odpoczynku, relaksu po ciężkim dniu pracy. Wybierasz maszynę siedzącą, zaczynasz spokojnie ćwiczyć w tempie, które pozwala na sprawne operowanie telefonem. Przeglądasz, co ciekawego dzieje się w Internecie. Gdy wykonałeś już wszystkie ćwiczenia, wstajesz zadowolony, że czas szybko minął i w sumie nie było tak źle. Czy aby na pewno?
Z punktu widzenia wysiłkowego nie czujesz zmęczenia oraz tego, że trening cardio podkręcił termogenezę. Oznacza to, że oprócz tego, że wiesz, co słychać u znajomych na FB, trening nie przyniósł żadnych korzyści.
Co więc zrobić, aby trening cardio był efektywny?
Przede wszystkim należy pamiętać, że kluczem do sukcesu jest intensywność. Nie osiągniemy niczego, tylko dlatego, że jesteśmy obecni na treningu.
Nasz organizm, aby mógł czerpać energię z tłuszczy, potrzebuje specyficznych sygnałów, które uruchomią kaskadę hormonalną w kierunku wykorzystania zasobów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej. Jeżeli nie będziesz wykorzystywać potencjału, jakim jest trening cardio, nie pisz później na forach, czy nie opowiadaj kolegom z siłowni, że tego typu trening nic nie daje.
Kiedyś i dziś
Za czasów Arnolda, większość kulturystów, podczas redukcji, wykorzystywała treningi aerobowe, a formy, jakie prezentowali, są godne pochwały. Bez większych problemów osiągali oni jednocyfrowe poziomy tkanki tłuszczowej i mogli poszczycić się kostką na brzuchu. Popularnymi metodami były wówczas bieganie o umiarkowanej intensywności, jak i długie szybkie marsze.
Obecnie sale fitness oferują nam sprzęt do treningu cardio typu orbitrek, ergometr wioślarski, bieżnie z nachyleniem procentowym czy schody. Są to maszyny, które pomogą nam na przetrenowanie naszego ciała na znacznych intensywnościach.
Prawidłowe wykonanie treningu cardio powinno dać nam odczucia, które będą mocno angażowały nasze serce do pracy. Jak czujemy, że jesteśmy na granicy zadyszki, a rozmowa z kolegą obok sprawia nam trudność, to najprawdopodobniej będzie to odpowiednie tempo, które pozwoli na zredukowanie tłuszczu.
Podsumowanie
Trening typu cardio jest mniej efektywną metodą redukcji tkanki tłuszczowej niż trening o wysokiej intensywności typu HIIT. Jednak nie oznacza to, że jest całkowicie bezużyteczny, a podczas jego wykonywania tracimy tylko czas. Jednak, aby cardio/aeroby były efektywne, muszą być wykonywane z odpowiednią intensywnością. Wykonywanie treningu tylko po to, aby go odhaczyć, oczekując przy tym znacznych efektów, niestety nie przyniesie rezultatu.
Aby trening cardio był efektywny musi mieć pewien stopień intensywności wyrażony w uderzeniach serca na minutę.
Powinno się mieć puls w przypadku osób zupełnie niewytrenowanych 110 - 130 bpm, a w przypadku osób trochę lepiej wytrenowanych (po kilku tygodniach regularnych treningów) między 130, a 150 bpm.
No i oczywiście nie ma co przesadzać z czasem trwania cardio - optymalnie jest od 20 do 40 minut.