Trening

Trening a bezsenność. Problemy ze snem po wysiłku

Podaj dalej

Regularne ćwiczenia i sen wysokiej jakości mają kluczowe znaczenie dla długotrwałego zdrowia. Niestety większość ludzi nie dba wystarczająco o te dwa niezwykle ważne elementy. Na niewystarczającą ilość lub złą jakość snu uskarża się nawet 50% populacji! Aktywność fizyczna i sen są ze sobą silnie powiązane. Czy regularne ćwiczenia pomagają lepiej spać? Kiedy ćwiczenia mogą wpływać na pogorszenie jakości snu?

Do głównych błędów, które naruszają zasady higieny snu i mogą prowadzić do bezsenności zaliczyć należy siedzący tryb życia, zbyt mało aktywności fizycznej, spożywanie obfitych, ciężkostrawnych posiłków, aktywności pobudzające wykonywane tuż przed snem, picie kawy czy zbyt intensywny wysiłek fizyczny.

Czy ćwiczenia wykonywane w godzinach wieczornych mogą powodować bezsenność?

Wykonywanie intensywnego treningu wpływa na wzmożone działanie współczulnego układu nerwowego. W odpowiedzi twoje tętno wzrasta, aby zaspokoić dodatkowe zapotrzebowanie na tlen, a Ty czujesz się bardziej pobudzony i czujny. Dodatkowo ćwiczenia podnoszą twoją temperaturę ciała. Pobudzenie współczulnego układu nerwowego jest korzystne na początku dnia, kiedy potrzebujesz energii i pobudzenia, ale co, jeśli ćwiczysz późnym popołudniem lub wieczorem? Zbyt duże pobudzenie w godzinach wieczornych może wpływać na problemy z zaśnięciem. Zaskakujące jest jednak to, że większość badań wykazuje, że ćwiczenia nie powodują bezsenności, a nawet poprawiają jakość snu.

Większość badań sugeruje, że ćwiczenia mają korzystny wpływ na jakość snu. W jednym z badań opublikowanym w czasopiśmie Psychophysiology, uczestnicy, którzy wykonywali ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności o 20:00 spali lepiej. W innym badaniu wykorzystano badania polisomnograficzne i akrograficzne. Uczestnicy byli ściśle monitorowani w czasie snu. Wyniki pokazały, że ćwiczenia wieczorne nie wpływały negatywnie na jakość snu, chociaż tętno spoczynkowe było wyższe w dniach, w których uczestnicy ćwiczyli i podczas pierwszych trzech godzin snu. Tak więc, ćwiczenia rzeczywiście wzmacniają aktywność współczulnego układu nerwowego, a efekty utrzymują się nawet po zaśnięciu. Nie wpływa to jednak na pogorszenie jakości snu.

Inne badania pokazują, że ćwiczenia o niskiej intensywności przed snem mogą poprawiać jakość snu. Nie jest to zaskakujące, ponieważ ćwiczenia o niskiej intensywności pomagają złagodzić stres i nie zwiększają znacząco temperatury ciała, ani nie powodują nadmiernej aktywacji współczulnego układu nerwowego. W jednym badaniu, w którym wzięło udział 2600 zdrowych kobiet i mężczyzn w każdym wieku stwierdzono, że wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanego treningu w ciągu tygodnia było powiązane z 65% poprawą jakości snu.

Inne badanie wykazało, że spełnienie zaleceń dotyczących ćwiczeń wiązało się z mniejszą sennością w ciągu dnia. To samo badanie wykazało, że regularna aktywność fizyczna zmniejszyła częstość skurczów kończyn dolnych o 65%. Jeśli kiedykolwiek miałeś takie skurcze, wiesz, jakie są bolesne i jak mogą zakłócać sen, jeśli pojawią się w ciągu nocy.

Długoterminowy wpływ ćwiczeń na jakość snu

trening bezsenność

Nie ma mocnych dowodów na to, że ćwiczenia, nawet te wykonywanie późną porą, utrudniają sen. W rzeczywistości wpływają na poprawę jakości snu. W dłuższej perspektywie aktywność fizyczna może przynieść korzyści osobom cierpiącym na bezsenność. 

Jednym z czynników wpływających na zaburzenia snu i bezsenność jest bezdech nocny. Najsilniejszym czynnikiem ryzyka wystąpienia bezdechu sennego jest otyłość. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc pacjentom cierpiącym na bezdech senny poprzez wpływ na utratę wagi. Jeśli masz problemy ze snem, które trwają co najmniej miesiąc, udaj się do lekarza, aby upewnić się, że przyczyną nie jest bezdech senny. Bezdech senny wiąże się z wieloma komplikacjami i wymaga leczenia.

Reasumując: badania pokazują, że ćwiczenia poprawiają jakość snu mierzoną subiektywnie, a także, gdy obserwuje się uczestników w laboratorium snu. Tak więc ćwiczenia naprawdę mogą pomóc Ci lepiej się wyspać!

Wieczorami postaw na mniej intensywne ćwiczenia

Jeśli zauważyłeś u siebie już problemy ze snem, warto zadbać o wdrożenie aktywności fizycznej. Jeśli planujesz ćwiczyć wieczorami, wybieraj treningi o mniejszej intensywności. Zrezygnuj z treningu interwałowego, postaw na umiarkowane ćwiczenia cardio lub umiarkowanie intensywny trening siłowy.

Czy istnieje najlepszy czas na ćwiczenia, aby poprawić sen?

Każda pora na ćwiczenia będzie dobra! Nie rezygnuj z aktywności fizycznej tylko dlatego, że jedyny moment, w jakim możesz sobie na nią pozwolić to wieczór. Ćwiczenia o każdej porze dnia przynoszą korzyści zdrowotne i jak pokazują badania wpływają na poprawę jakości snu. Jeśli masz możliwość ćwiczyć rano i dobrze się czujesz wykonując treningi rano, wykonuj je rano. Jeśli wygodniej jest dla Ciebie zrobić trening po południu, rób trening po południu.

Obserwuj jak aktywność fizyczna wpływa na twój sen. Jeśli zauważysz problemy z zasypianiem spróbuj zmienić rodzaj aktywności wykonywanej wieczorem lub w miarę możliwości przesuń ją na inną porę dnia.

Podsumowując

Ćwiczenia i sen, a także dieta i zarządzanie stresem to cztery filary dobrego zdrowia. Upewnij się, że dbasz o każdy z nich. Warto pamiętać, że elementy te są od siebie zależne i wpływają na siebie wzajemnie. Ćwiczenia łagodzą stres i pomagają poprawić jakość snu, a także utrzymać prawidłową masę ciała. Sen daje nam możliwość regeneracji sił, wpływa na nasze samopoczucie, gdy wysypiamy się łatwiej kontrolować nam apetyt, a tym samym prawidłową wagę ciała. Zachowaj równowagę - ćwicz się regularnie i dbaj o długość i jakość snu.

Kinga Żuralska - Trener Personalny

Oceń: 3,75 / 4

Warto przeczytać

Komentarze (1)
pavlog89

Idzcie to stalej cięzkiej pracy a wsze problemy z bezsennoscią minął w mgnieniu oka he he .

0
Trening na masę - zasady, przykładowy trening

5 powodów, dla których powinniśmy bazować na ćwiczeniach złożonych

Trening interwałowy - rodzaje, wady i zalety