Podczas redukcji tkanki tłuszczowej wypruwamy sobie żyły, byleby uzyskać ciało, jakie nam się marzy. Oprócz dobrze dobranej i nieraz restrykcyjnej diety musimy jeszcze skupić się na treningu, który podkręci odpowiednio nasz metabolizm i pozwoli w szybki sposób osiągnąć to, czego pragniemy.
- Czym jest trening HIIT?
- Jak wykonywać taki trening?
- Jaki sprzęt wykorzystać do takiego treningu?
- Jakie zalety niesie za sobą wykonywanie interwałów?
- Podsumowanie
Niestety, niekiedy wybór treningu sprawia, że męczymy się długi czas z redukcją tkanki tłuszczowej, co sprawia, że nasza motywacja słabnie. Jedną z możliwości, aby ułatwić sobie zadanie, jest trening HIIT. Na czym polega? Jak skutecznie wykorzystać go podczas redukcji?
Czym jest trening HIIT?
Jest to nic innego jak trening interwałowy, czyli stosowanie zmiennej intensywności wysiłkowej. Wygląda to mniej więcej tak, że najpierw wykonujemy przez pewien okres ruchy o wysokiej intensywności, a następnie ruchy o niższej intensywności. Wszystko to dzieje się podczas jednej sesji treningowej. Trening HIIT jest stosunkowo ciężkim treningiem dla naszego organizmu, gdyż wykorzystuje pewne zjawisko fizjologiczne, które polega na występowaniu tzw. długu tlenowego.
Dlatego po zakończeniu jeszcze długo możemy odczuwać efekty tego typu treningu, ponieważ organizm musi ten dług tlenowy w pewien sposób spłacić. Nie dość, że podczas treningu wykorzystujemy znaczną część energii, to po zakończonym wysiłku również zachodzi takie zjawisko. Interwały świetnie wpływają na przyspieszenie zjawiska lipolizy, czyli rozkładania tkanki tłuszczowej na potrzeby energetyczne, poprzez oksydację tłuszczu.
Jak wykonywać taki trening?
Nie jest to nic trudnego. Jedyną trudnością jest to, że musisz pilnować czasu wykonywania poszczególnych faz. Najlepiej zainwestować w stoper bądź ściągnąć aplikacje na telefon, która sama będzie nas informowała o rozpoczęciu i zakończeniu wysiłku intensywnego lub lekkiego.
Jeżeli jesteś osobą początkującą, możesz zastosować interwał, gdzie wysiłek intensywny będzie trwał 10-20 sekund, natomiast wysiłek o mniejszym okresie intensywności - jedną minutę. W miarę jak organizm zacznie się przyzwyczajać, możesz sobie skrócić czas mniejszej intensywności.
Oczywiście przed każdym treningiem należy pamiętać, aby dobrze rozgrzać ciało. Rozgrzewka powinna odbyć się na poziomie 75%HRmax przez około 10 minut. Taka wysokość tętna podczas rozgrzewki przygotuje nasze organizm do ciężkiego treningu, który ma się odbyć za chwilę.
Trening interwałowy sam w sobie nie jest długi, ponieważ trwa zaledwie 10 minut, przynajmniej w początkowych fazach. Wydawać by się mogło, że to strasznie krótko i co przez taki okres jesteśmy w stanie osiągnąć, lecz gdy już rozpoczniemy trening, przekonamy się, że 10 minut staje się wiecznością. Jak powinien wyglądać interwał, podczas tych 10 minut, przedstawiamy poniżej:
- 1 runda 30 sekund szybki bieg, 1 minuta wolno
- 2 runda 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
- 3 runda 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
- 4 runda 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
- 5 runda 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
- 6 runda 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
Trening HIIT powinniśmy zakończyć wysiłkiem o niższej intensywności, który pozwoli na schłodzenie naszego organizmu. Powinien on trwać około 5-10 minut. Dotleni to nasze tkanki i przywróci równowagę. Powinniśmy pamiętać, aby po schładzaniu wykonać stretching. Pozwoli to na rozluźnienie mięśni i zmniejsza późniejszą bolesność.
Jaki sprzęt wykorzystać do takiego treningu?
Interwały możemy wykonywać na siłowni lub na świeżym powietrzu. Jeżeli wybieramy jednak siłownię, możemy wybrać rowerek stacjonarny bądź orbitrek. Osoby, które są zaawansowane w wykonywaniu interwałów, mogą sobie pozwolić na ergometr, czyli pospolity wioślarz.
Jakie zalety niesie za sobą wykonywanie interwałów?
Taki trening wspomaga:
- wzrost pułapu tlenowego, czyli VO2max
- pojemność wyrzutową serca
- buduje wytrzymałość
- wydatek kaloryczny jest znacznie większy niż podczas aerobów
- spala tłuszcz nawet po treningu
- trwa do 20 minut łącznie z rozgrzewką i schładzaniem
- wspomaga zwiększenie ilości włókien szybko kurczliwych, które są wykorzystywane również podczas treningu siłowego, a co za tym idzie - pomaga nie tylko w redukcji tkanki tłuszczowej, ale również w budowaniu masy mięśniowej
- chroni układ sercowo-naczyniowy
Podsumowanie
Trening HIIT, czyli trening interwałowy, jest bardzo dobrym wyborem, jeżeli chcemy szybko pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jest on dość męczący, ale pozytywnym aspektem jest to, że czas jego trwania nie jest długi, dlatego nadaje się nawet dla osób, które nie mają wiele czasu, aby poświęcić go na ćwiczenia, a chciałyby schudnąć. Oprócz pozbycia się nadmiaru tłuszczu wpływa pozytywnie na inne aspekt naszego organizmu, zwiększa naszą wytrzymałość i wzmacnia nasze serce.
