Trening 3 dniowy na masę - plan treningowy

Aktualizacja 11 maja 2021

Spore grono osób mając do dyspozycji 3 dni treningowe w skali tygodnia, zastanawia się, w jakiej formie rozmieścić ćwiczenia (jaki system treningowy wybrać), aby skutecznie kształtować sylwetkę. Czasem zaobserwować możemy rozbudowane 3-dniowe  plany typu split, które niekoniecznie pasują do osób średniozaawansowanych, nie wspominając już o osobach początkujących.

Skuteczny plan treningowy powinien uwzględniać nie tylko możliwości czasowe danej osoby, ale i stopień zaawansowania czy możliwości wysiłkowe. Dlatego też nie zawsze mamy jedno skuteczne rozwiązanie, a niekiedy potrzebna jest głębsza analiza podopiecznego.

Jak skonstruować dobry plan?

Trzy dni na trening to dużo czy mało? Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy 3 dni treningowe to wystarczająca ilość czasu, aby zbudować dobrą sylwetkę? Wszystko zależy od wyboru systemu treningowego oraz tego, jak przykładasz się do tego, co robisz. Swego czasu uważano, że podstawą skutecznego treningu są 4 jednostki treningowe, jako ilość optymalna skutecznie rozwijająca muskulaturę. Nie jest to do końca prawdą.

Osoby zaawansowane, których treningi obwarowane są większą objętością treningową, mogą mieć  kłopot z umieszczeniem swoich ćwiczeń w systemie typu SPLIT podczas 3 dni w tygodniu. Jednak osoby trenujące rekreacyjnie, niezależnie od tego, jaki system treningowy wybiorą, powinny dostarczyć odpowiednich bodźców treningowych swoim mięśniom, aby te chciały rosnąć.

W 3 dni praktycznie zastosować można każdą podstawową metodę treningową. Ważne jest jednak, aby przestrzegać pewnych zasad.

W trzech dniach treningu można dopatrywać się również plusów. Trenując 3 razy w tygodniu, pozostałe 4 dni możemy przeznaczyć na regenerację, odnowę biologiczną, odpoczynek, co z punktu widzenia przyrostów masy mięśniowej jest tak samo ważne, jak trening. Wiedząc, że 4 dni mamy na regenerację, możemy zastosować nieco większą objętość treningową i mięśnie mocniej zaatakować podczas tych 3 sesji. Skoro mamy czas na to, aby mięśnie rosły, to na treningu możemy je nieco mocniej zaangażować do pracy. 

Dobór metody treningowej

Jak wspomniałem wcześniej, nic nie stoi na przeszkodzie, aby w 3 dni treningowe skutecznie wykonać trening typu SPLIT. Pamiętać jednak należy, że jest to system, który bazuje na  jednej sesji na każdą grupę mięśniową raz w tygodniu (jeśli mówimy o klasycznym splicie kulturystycznym). Oznacza to, że musimy solidnie przyłożyć się danego dnia treningowego, gdyż następny silny bodziec dla danej grupy mięśniowej wystąpi  dopiero za tydzień. Dlatego połączenie grup mięśniowych powinno być dostosowane do Waszych możliwości tak, aby po wykonaniu np. solidnej sesji treningowej nóg, móc jeszcze przetrenować ramiona czy też barki. Połączenie poszczególnych partii mięśniowych musi wykazywać pewne znamiona synergii, co pozwoli zaoszczędzić siły i czas.

Przykładowe połączenie grup mięśniowych w planach typu split:

• dzień 1 - klatka piersiowa, barki, tricepsy, brzuch
• dzień 2 - grzbiet, tył barków, bicepsy
• dzień 3 - nogi, pośladki

Oczywiście znajdziemy również sporo przeciwników metody typu SPLIT, która ma pewne ograniczenia wynikające właśnie z możliwości jednego treningu raz na tydzień dla grupy mięśniowej. Od osób tych usłyszymy również, aby zastosować w naszym przypadku metodę typu FBW lub PUSH/PULL, które bazują na treningu całego ciała lub znacznej części grup mięśniowych. Zwolennicy schematów złożonych upatrują  kluczowego znaczenia stymulacji mięśniowej co 48 godzin, co powiązane jest z utrzymaniem aktywności metabolicznej po zakończonej sesji treningowej, jak i możliwości kompensacyjnych tkanek.

Kluczowa będzie objętość

Bez względu na to, jaki system treningowy wybierzemy, kluczowy będzie dobór objętości treningowej, która powinna uwzględniać to, że mamy 3 dni w tygodniu na solidny trening. Zarówno podczas treningu typu split, jak i metodach bardziej złożonych, gdzie trenujemy całe ciało podczas jednej sesji treningowej, powinniśmy uwzględnić to, że np. trenując 3 razy w tygodniu mięśnie piersiowe, objętość powinna być podzielona na 3 dni treningowe ze względu na częstszą stymulację mięśni.

Trening typu split musi natomiast zawierać odpowiednią ilość serii na jednej sesji treningowej, tak aby dawały one efekt hipertroficzny. Ilość serii na duże grupy mięśniowe zazwyczaj mieści się w przedziale 12-14, a na mniejsze partie 8-10 w skali tygodnia. Oczywiście mowa tutaj o ciężkich seriach roboczych. Serie wstępne i rozgrzewkowe nie są w to wliczone. 

Przykładowy plan treningowy

Optymalnym rozwiązaniem do wykorzystania w 3 dni treningowe wydaje się schemat PUSH/PULL. Łączy on elementy treningu dzielonego, co pozwoli odpocząć nieco dłużej partiom mięśniowym, ale jednocześnie pozwala częściej stymulować mięśnie do wzrostu. Klasyczny trening tego typu to podział na dzień PUSH, gdzie wykonujemy wszystkie ruchy polegające na wypychaniu, oraz treningu PULL, gdzie wykonujemy wyłącznie ruchy przyciągania.

Plan treningowy

PUSH

• przysiady bułgarskie 4x12
• przysiady ze sztangą 3x10
• wspięcia na palce stojąc 3x20
• wyciskanie sztangi leżąc 4x8
• wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
• wyciskanie żołnierskie 3x10
• arnoldki 3x15
• pompki na poręczach w wersji na triceps 3x10
• wyciskanie francuskie hantli oburącz w siadzie 3x12
• plank klasyczny 3x max czas

PULL

• martwy ciąg klasyczny 4x8
• podciąganie na drążku 4x10
• wiosłowanie hantlą 3x8
• uginanie podudzi leżąc 3x12
• odwrotne rozpiętki 3x12
• uginanie przedramion ze sztangą 3x10
• skłony z obciążeniem z użyciem wyciągu 3x12

Trening wykonujemy w systemie:

• Tydzień I: PUSH, PULL, PUSH
• Tydzień II: PULL, PUSH, PULL
• i tak na zmianę

Zapewni to systematyczną stymulację mięśni, jak i podobny czas wypoczynku pomiędzy poszczególnymi schematami. Ważne jest, aby zachować minimum jeden dzień przerwy między treningami. Dobrym wyborem jest trenować w poniedziałek, środę i piątek. 

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

O czym należy pamiętać?

• Trzy dni w tygodniu pozwalają na zbudowanie dobrej formy.
• Wybierz plan treningowy, który sprawia Ci radość.
• PUSH/PULL jest optymalnym treningiem, dla osób trenujących 3 razy w tygodniu.