Tabata - bardzo popularne ćwiczenia wykonywane już nie tylko przez adeptów wschodnich sztuk walki, przez których ten model ćwiczeń jest wykorzystywany już praktycznie od ponad 20 lat, ale ostatnimi czasem również coraz częściej w klubach fitness, crossfitowych boxach, na siłowniach czy jako dodatek do treningów w różnych dziedzinach sportu. Protokół Tabaty zyskuje na popularności oraz posiada rzeszę zwolenników. Na czym właściwie polega ten schemat? Skąd bierze się jego popularność? I czy rzeczywiście może przynieść takie efekty, o jakich zapewnia nas wielu trenerów?
- Tabata - początki
- Na czym polega Tabata?
- O co chodzi w Tabacie i jakie efekty przynosi?
- Wady oraz mity dotyczące protokołu Tabaty
- Podsumowanie
Tabata - początki
Początki Tabaty sięgają lat 1995-1996, w których to Dr Izumi Tabata, dziekan Uniwersytetu Ritsumeikan w Kyoto oraz pracownik Narodowego Instytutu Sportu i Zdrowia w Tokio, poszukiwał sposobu na poprawę wydolności organizmu i podniesienia pracy metabolizmu w jak najkrótszym czasie. Po licznych badaniach udało mu się stworzyć schemat nazwany jego nazwiskiem, który od kilku lat wiedzie prym pod względem popularności, a inni naukowcy wciąż prowadzą nad nim badania, szukając kolejnych korzyści oraz sposobu na ulepszenie protokołu Tabaty.
Na czym polega Tabata?
Tabata to krótkie ćwiczenia interwałowe, oryginalnie opierające się na:
- 10-minutowej rozgrzewce
- 4-minutowym treningu właściwym, podczas którego wykonujemy 8 serii ćwiczeń po 20 sekund, rozgraniczonych 10-sekundowymi przerwami. Przy czym praca właściwa podczas 20-sekundowej rundy powinna wynosić 170% VO2Max (maksymalnego pułapu tlenowego).
Ćwiczenia Tabata powinny być wykonywane na przyrządach oraz wykorzystując ćwiczenia pozwalające na osiągnięcie odpowiedniego pułapu tlenowego, a właściwie ćwiczeń na tak zwanym "beztlenie".
O jakie ćwiczenia i maszyny chodzi? Świetnymi przykładami są, chociażby rowerek stacjonarny (wykorzystywany również w badaniach Dr Tabaty) czy wioślarz, jak również ćwiczenia, takie jak przykładowo Burpees czy Kettlebell Swing.
O co chodzi w Tabacie i jakie efekty przynosi?
Protokół Tabaty opiera się o zjawisko długu tlenowego EPOC (z ang. excess of postexercise oxygen consumption), które następuje w wyniku wysiłku o wysokiej intensywności w krótkiej jednostce czasu.
Wykonywana praca musi być na tyle intensywna, by organizm nie był w stanie pokryć zapotrzebowania na tlen w pracujących mięśniach, co prowadzi do pokrywania długu tlenowego po zakończonych ćwiczeniach - podnosząc tempo naszego metabolizmu i prowadząc do spalenia większej ilości kalorii. Dzięki wykorzystaniu tego procesu w ćwiczeniach interwałowych o wysokiej intensywności mamy możliwość uzyskania optymalnych efektów w bardzo krótkim czasie.
Aby doprowadzić do wystąpienia EPOC, czyli długu tlenowego wystarczy wykonywać interwały w zakresie 70% tętna maksymalnego. Ważnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę, oraz dużą zaletą interwałów wykonywanych w zakresie 70% tętna maksymalnego doprowadzających do EPOC, jest poprawa VO2/Max, który jest bardzo ważny w kolejnym podpunkcie.
Dr Izumi Tabata doskonale zdawał sobie sprawę z występowania długu tlenowego oraz skali tętna, w jakim on zachodzi, jednakże postanowił pójść o krok dalej. Z tego powodu do swoich badań wybrał profesjonalnych, zdrowych, sportowców w szczytowej formie. Oryginalny protokół Tabaty zakładał wykonywanie 8 rund ćwiczeń w zakresie VO2/Max aż 170!
Tak wysoki zakres jest niemożliwy do osiągnięcia przez niewytrenowaną osobę, a nawet jeżeli udałoby się osiągnąć pułap 170%, dla większości osób, które nie uprawiają sportu lub uprawiają go amatorsko, mogłoby skończyć się to zgonem. I nie chodzi tutaj o skrajne wycieńczenie, a dosłownie o zatrzymanie pracy serca.
Jeżeli chodzi o efekty - trening Tabaty jest niepodważalnie efektywny. Oryginalny trening Tabaty dawał kolosalne efekty przez pierwsze trzy tygodnie stosowania przez zawodowych sportowców, co wskazuje na to, iż jest świetnym protokołem w końcowych przygotowaniach do zawodów. Co więcej, każdy trening interwałowy, czy to w protokole Tabaty, czy w innej formie, przynosi spore efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej, poprawie pracy metabolizmu oraz wydolności.
Wady oraz mity dotyczące protokołu Tabaty
Jak wspomniałem wcześniej, prawdziwa Tabata nie jest przeznaczona dla większości ludzi. Ponieważ bez odpowiedniego przygotowania nie ma możliwości osiągnięcia stopnia intensywności treningu, a nawet jeżeli osiągniemy odpowiednie VO2/Max, może to przynieść więcej zła niż korzyści. Kolejną kwestią jest ćwiczenie "Tabaty" w seriach - w klubach fitness podczas zajęć wykonuje się "Tabatę" po 4-5 serii, zaś żaden człowiek nie byłby w stanie wykonać 2 czy trzech pełnych serii oryginalnego protokołu.
Co więcej, wbrew temu, co promują w klubach fitness, organizując godzinne zajęcia Tabaty - oryginalna Tabata trwa 14 minut, 10 minut rozgrzewki oraz 4 minuty pracy właściwej. Godzinne treningi ze względu na opatentowanie protokołu w 14-minutowej wersji oraz zakresie VO2/Max w skali 170%, nie powinny nazywać się treningami Tabaty, a treningami interwałowymi lub HIIT.
Kolejną kwestią jest to, że Tabata nie pomaga spalać tłuszczu efektywniej niż trening siłowy czy trening interwałowy w niższym zakresie tętna. Wykonując tabatę, spalimy, około 60 kcal podczas wykonywania ćwiczeń + około 150 kcal na poczet pokrycie długu tlenowego - jest do dość sporo, jednakże przy jakże ogromnym wysiłku. Dodatkowo nawet Dr Tabata w swoich badaniach uwzględniał również inne formy aktywności, takie jak trening cardio - dopiero połączenie obu form treningu przynosiło znaczące efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Trening Tabaty jest wielką innowacją i ma podstawy naukowe, jednakże nie przyniesie on obiecywanych efektów osobom, które będą go wykonywać przez 4 minuty w zakresie tętna maksymalnego w skali 70%. Co więcej, nie jest to wtedy protokół Tabaty a trening HIIT. Podstawą do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej jest odpowiednia dieta oraz regularna aktywność fizyczna, zarówno treningowa, jak i nietreningowa.
Treningi tak zwanej "Tabaty" w klubach fitness mają jakiś sens, jednakże w istocie nie są protokołem Tabaty, a treningiem interwałowym, który może rzeczywiście prowadzić do poprawy kondycji oraz spalania tkanki tłuszczowej, uwzględniając oczywiście dietę oraz dodatkową aktywność fizyczną.
Bez odpowiedniej diety, właściwego treningu oraz wykonywania treningu na odpowiedniej intensywności, osoby uczęszczające na zajęcia "Tabaty" marząc o spaleniu tanki tłuszczowej, tak naprawdę marnują tylko czas i wyrzucają pieniądze w błoto, podczas gdy mogłyby najpierw zadbać o odpowiednie podstawy do osiągnięcia wymarzonych efektów.
Jeszcze lepsze efekty może przynieść, chociażby trening interwałowy z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia (którego w klubach fitness wystrzegają się jak ognia), który powoduje m.in. spalenie większej ilości kalorii.
