Suwnica, maszyna Smith'a - przegląd badań

Niektórzy specjaliści (np. Paul Carter) przekonują, iż suwnica Smith'a nie jest wcale taka zła, gdyż Zydrunas Savickas, czy Dorian Yates sporadycznie jej używali. Wszystko się zgadza, ale to nietrafiony argument, gdyż Savickas, jako strongman bazuje głównie na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami w tym takich, które przypominają konkurencje wykonywane na zawodach (podrzuty, zarzuty, spacer farmera, przysiady, wyciskopodrzut, wrzucanie kul na podest, przeciąganie samochodu itd.)

1. Nie zamykaj się na maszyny
2. Czy suwnica Smith'a może być lepsza? 
3. Co zaobserwowano?
4. Inne badania naukowe
5. Wnioski z badania
6. Jak różne rodzaje ćwiczeń wpływają na regenerację mięśni?
7. Podsumowanie

Nie zamykaj się na maszyny

To, że ten, czy tamten kulturysta czasem korzystał z suwnicy (np. Dorian Yates, Markus Ruhl) wcale nie znaczy, że to wyjątkowo dobra metoda uzupełniająca. Do suwnicy Smith'a nie można podchodzić jednostronnie.

Z pewnością jej największą zaletą jest możliwość bezpiecznego trenowania, gdy nie posiada się wprawnej asekuracji lub z różnych względów ćwiczenie na wolnych ciężarach jest niebezpieczne. Przykładem takiego boju jest wyciskanie sztangi zza karku siedząc. W przypadku załamania się ruchu ćwiczący może znaleźć się w niezłym potrzasku. Suwnica gwarantuje bezpieczeństwo nawet przy używaniu znacznych obciążeń.

Czy suwnica Smith'a może być lepsza? 

W badaniu amerykańskich naukowców (Uniwersytet w Kalifornii) opublikowanym w marcu 2010 roku sprawdzono, jak aktywowane są przednie i środkowe aktony mięśnia naramiennego oraz mięsień piersiowy większy w trakcie wyciskania leżąc przy wykorzystaniu suwnicy Smith’a oraz sztangi. Zastosowano obciążenie równe 70% ciężaru maksymalnego (2 powtórzenia) i 90% ciężaru maksymalnego (również 2 powtórzenia).

W trakcie fazy koncentrycznej zmierzono elektryczną aktywność mięśni (EMG). Często pojawia się zarzut, że badania naukowe są wykonywane na początkujących. W tym eksperymencie podzielono „wyciskaczy” na początkujących i doświadczonych. Pomiary wykonano na dwóch sesjach: jedna tylko na sztandze, druga tylko na maszynie Smith’a.

Co zaobserwowano?

Odnotowano o wiele większe zaangażowanie środkowego aktonu mięśnia naramiennego w trakcie wyciskania leżąc przy wykorzystaniu sztangi. Dodatkowo stwierdzono większą rekrutację mięśni przy obciążeniu 90% w porównaniu do 70% ciężaru maksymalnego (to także nie jest zaskoczeniem.

Inne badania naukowe

W wielu badaniach okazało się, że zbyt małe ciężary <70% ciężaru maksymalnego nie przynoszą efektów pod względem rozbudowy siły i masy mięśniowej). W podsumowaniu naukowcy zalecają wyciskać na wolnych ciężarach, a nie przy wykorzystaniu suwnicy Smith’a.

W kolejnym z badań z 2016 r. de Araújo Farias D i wsp. sprawdzano aktywację mięśni, ilość powtórzeń oraz objętość dla trzech ćwiczeń klatki piersiowej:

• wyciskania leżąc na maszynie Smith'a (SMBP)
• wyciskania sztangą leżąc (BBP)
• wyciskania sztangielkami leżąc (DBP)

Po treningu klatki wykonywano prostowanie ramion – wyciskanie francuskie.

19 wytrenowanych mężczyzn wykonywało losowo:

• wyciskanie leżąc na maszynie Smith'a + prostowanie ramion
• wyciskanie sztangą leżąc + prostowanie ramion
• wyciskanie sztangielkami leżąc + prostowanie ramion
• Za każdym razem wykonywali 4 serie z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń ćwiczenia klatki piersiowej i od razu ćwiczenie tricepsa. Zastosowano 2-minutowe przerwy między seriami. Mierzono aktywność: mięśnia piersiowego większego (PM), przedniego aktonu mięśnia naramiennego (AD), bicepsa (BB) oraz tricepsa (TB)

Wyniki:

Więcej powtórzeń wykonano ze sztangielkami (31,2 ± 3,2) w porównaniu do wyciskania sztangą (27,8 ± 4,8).

Znacznie większą objętość w ćwiczeniu tricepsa osiągnięto, po wyciskaniu sztangą leżąc (1204.4 ± 249,4 g) oraz sztangielkami leżąc (1216.8 ± 287,5 kg) w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smith'a (1097,5 ± 193 kg).

Wyciskanie sztangielkami leżąc spowodowało znacznie większą aktywację mięśnia piersiowego większego, w porównaniu do wyciskania sztangą leżąc,

Wyciskanie leżąc na maszynie Smith'a spowodowało znacznie większą aktywację przedniego aktonu mięśnia naramiennego w porównaniu do wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc.

Wyciskanie leżąc na maszynie Smith'a oraz wyciskanie sztangą leżąc spowodowało większą aktywację tricepsa w porównaniu do wyciskania sztangielkami leżąc.

Wyciskania sztangielkami leżąc spowodowało większą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smith'a oraz wyciskania sztangą leżąc.

Aktywacja tricepsa w kolejnym ćwiczeniu była większa po wyciskaniu sztangą leżąc w porównaniu do wykonywania go po wyciskaniu leżąc na maszynie Smith'a lub wyciskaniu sztangielkami leżąc.

Jeśli chodzi o operowanie ciężarem maksymalnym, w przysiadzie większe ciężary mogą być podnoszone na suwnicy, zaś w przypadku wyciskania leżąc na ławce na wolnym ciężarze (sztandze). Wykazano to zarówno w badaniach Cotterman ML i wsp. z 2005 r., jak i Tillaar RV i wsp. z 2012 r. W tym ostatnim eksperymencie wykazano, że badani (mężczyźni co najmniej rok trenujący wyciskanie leżąc) podnosili większe ciężary na sztandze (106,4 ± 15,5 kg) w porównaniu do maszyny Smith'a (103,6 ± 14,8 kg) oraz sztangielek (89,5 ± 13,7 kg).

Z kolei kilka różnych badań np. wskazuje, iż ciężar podnoszony na sztangielkach jest zdecydowanie mniejszy w porównaniu do tego używanego na sztandze i suwnicy Smith'a. Sumarycznie obciążenie sztangielek było 14% mniejsze niż ciężar używany na suwnicy Smith'a oraz o 17% mniejsze, niż w przypadku użycia nieobudowanej niczym sztangi (czyli zwykłego wyciskania leżąc szerokim chwytem). I kolejny raz potwierdziła się obserwacja, iż ciężary podnoszone na sztandze były większe o 3% w porównaniu do wyciskania na suwnicy Smith'a.

Polecamy również: Najlepszy monohydrat kreatyny - jaki wybrać?

Wnioski z badania

1. Wyciskanie sztangielkami pozwala przy użyciu mniejszego ciężaru o wiele silniej aktywować klatkę piersiową w porównania do wyciskania sztangą leżąc lub przy użyciu suwnicy Smith'a szczególnie, jeśli wykonuje się serie pozwalające na wykonanie 10 powtórzeń maksymalnych.

2. W przypadku pojedynczych powtórzeń maksymalnych badania nie wskazują na istnienie znaczących różnic w aktywacji mięśni (piersiowego większego oraz przedniego aktonu mięśnia naramiennego) przy różnych rodzajach wyciskania (sztangą, sztangielkami i przy użyciu suwnicy Smith'a).

3. Sztangielki w o wiele mniejszym stopniu eksploatują triceps w porównaniu do sytuacji, gdy używamy do wyciskania sztangi lub suwnicy Smith'a.

4. Jeśli planujesz ćwiczyć klatkę piersiową razem z tricepsem na jednej sesji, po użyciu sztangielek w „baku” mięśnia trójgłowego zostanie o wiele więcej „paliwa” (np. w zasobach fosfokreatyny, glikogenu, ATP), niż gdyby wyciskać na suwnicy Smith'a lub sztandze.

5. Wyciskanie na suwnicy Smith'a silniej aktywuje przedni akton mięśnia naramiennego, z kolei wyciskanie sztangi leżąc prawdopodobnie silniej środkowy akton mięśnia naramiennego (a w nieco mniejszym stopniu przedni akton mięśnia naramiennego).

6. W wyciskaniu leżąc na sztandze, prawdopodobnie możliwe będzie użycie większego ciężaru roboczego niż gdyby wykorzystać suwnicę Smith'a.

7. Przy wyciskaniu leżąc na suwnicy, aktywacja mięśnia dwugłowego ramienia była najmniejsza, nieco większa, gdy zastosowano klasyczny gryf i największa przy wyciskaniu sztangielkami leżąc.

Jak różne rodzaje ćwiczeń wpływają na regenerację mięśni?

Jednak najciekawsze są obserwacje płynące z badania opublikowanego w styczniu 2017 r. Ferreira DV. We wspomnianym eksperymencie wykonywano 3 różne ćwiczenia i badano ich wpływ na mięśnie w dalszych 96h po zakończeniu ćwiczeń.

37 mężczyzn (wytrenowanych) w wieku 23.5 ± 3.8 roku przydzielono do grup:

• wyciskania na maszynie Smith'a
• wyciskania sztangi leżąc
• wyciskania leżąc sztangielkami

Wykonali znaczny objętościowo trening, aż 8 serii po 10 powtórzeń z 2-minutowym odpoczynkiem między seriami. Badano zmiany grubości mięśni (przyrosty), szczytowy moment siły oraz ból mięśniowy przed po 24h, 48h, 72h i 96h po treningu.

Wyniki:

• nie było znaczących różnic w przyroście mięśni klatki piersiowej oraz prostowników stawu łokciowego (tricepsach) między grupami,
• bolesność odczuwana w mięśniu piersiowym większym nie różniła się między grupami,
• grupy wyciskania na maszynie Smith'a oraz wyciskania sztangi leżąc przestały odczuwać ból w tricepsie po 72h od zakończenia ćwiczeń,
• grupa wyciskania leżąc sztangielkami, nie odczuwała żadnego bólu w tricepsie po ćwiczeniach.

Wniosek jest taki, iż wyciskanie sztangi leżąc, czy też wyciskanie przy wykorzystaniu suwnicy Smith'a silnie angażują triceps (co potwierdzają inne badania naukowe).

Przykładowo w eksperymencie z Norwegii wykazano (J.Hum Kinet. 2013), że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc wykonują ogromną pracę, w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część mięśnia naramiennego były angażowane coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało, klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie).

Podsumowanie

Suwnica Smith'a kiepsko nadaje się do przysiadów i wykroków. Niestety bardzo wiele osób (szczególnie kobiet) właśnie tego narzędzia używa do treningu mięśnia czworogłowego, przywodzicieli oraz pośladków. Suwnica wymusza nienaturalny tor ruchu, który może powodować kontuzje oraz sprzyja nienaturalnemu spłyceniu przysiadów (co jest szkodliwe dla stawu kolanowego). Pozwala również na niespotykane w normalnych okolicznościach wychodzenie kolanami do przodu, co trwale zniekształca technikę przysiadu.

Jeśli chodzi o zastosowanie suwnicy Smith'a do treningu klatki piersiowej, jest to kwestia dyskusyjna. Z pewnością najlepsze efekty hipertroficznie przynoszą sztangielki, ale ceną jest rosnące ryzyko kontuzji, gdy używa się coraz większych ciężarów (ciężko kontrolować np. dwie sztangielki ważące 70-80kg, o wiele łatwiej sztangę, nawet gdy jest tam 150-160kg). Jeśli chodzi o trening mięśnia naramiennych z różnych względów warto skorzystać z suwnicy Smith'a. Będzie stanowiła nowy bodziec, a bezpieczeństwo zachęca do używania większych ciężarów roboczych.

Źródła:

• https://www.t-nation.com/training/tip-your-hatred-of-the-smith-machine-is-dumb
• Schick EE1, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. „A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. Exercise Physiology Laboratory, Department of Kinesiology, California State University, Fullerton, California, USA. Erratum In J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):286.
• Cotterman ML1, Darby LA, Skelly WA. “Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030
• Tillaar RV1, Sæterbakken A. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2962-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182443430. The sticking region in three chest-press exercises with increasing degrees of freedom. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158100
• Ferreira DV1, Ferreira-Júnior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, Bottaro M. “Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27100318
• .Saeterbakken AH1, van den Tillaar R, Fimland MS. “A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489
• Roland van den Tillaar1 and Gertjan Ettema “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.” J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/
• de Araújo Farias D1, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. „Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets.” J Strength Cond Res. 2016 Sep 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27669189