Trening

Siła i masa grzbietu – czyli warto „mieć plecy”. Dlaczego podciąganie szerokim chwytem jest niekorzystne?

Podaj dalej

Większość mężczyzn i kobiet po macoszemu traktuje jedną z największych partii mięśniowych w ciele – czyli grzbiet. Dzieje się tak z wielu powodów, główny z nich jest prozaiczny – to po prostu ciężka praca. Szczególnie u młodych ludzi widać tendencję do wkładania tytanicznego wysiłku w trening klatki piersiowej, bicepsa czy tricepsa – a pomijaniu bądź okrajaniu treningu grzbietu. Po latach za takie zaniedbania płaci się bólem grzbietu, kontuzjami (powstają dysproporcje siłowe np. między klatką piersiową oraz grzbietem), niesymetryczną sylwetką oraz problemami z wykonaniem podstawowych ćwiczeń (m.in. grzbiet gra podstawową rolę w każdym ćwiczeniu wykonywanym na stojąco, przy treningu barków, m. czworogłowych, pośladkowych czy dwugłowych). Podobnie do kontuzji stawu barkowego prowadzi przerost bicepsa, klatki piersiowej i barków, w stosunku do niezbyt rozbudowanych mięśni pleców. W poruszaniu się stawu barkowego bierze udział szereg mięśni i przykładowo przy zginaniu stawu ramiennego bierze udział m. piersiowy większy, naramienny, dwugłowy ramienia i kruczo-ramienny. Przy wyproście m. naramienny, najszerszy grzbietu oraz obły większy. Między poszczególnymi prostownikami i zginaczami musi być pewna równowaga, aby nie doprowadzić do uszkodzeń stawu barkowego. Literatura zna przypadki, gdy samo napięcie mięśni piersiowych i najszerszych grzbietu (przy niestabilności i odwodzeniu ramienia) powodowało wypchnięcie stawu barkowego z panewki! (na podstawie: „Medycyna sportowa – współczesne metody diagnostyki i leczenia” Patrick J. McMahon, wydawnictwo lekarskie PZWL 2009/2010). 

Najważniejszym ćwiczeniem dla rozwoju mięśni grzbietu  jest podciąganie na drążku. Oczywiście, nie wystarczy ono do pełnego rozwoju umięśnienia.

Czy warto podciągać się szerokim chwytem?

Wbrew mitom i obiegowym opiniom, dla hipertrofii nie ma większego znaczenia czy podciągasz się bardzo szerokim chwytem, czy też wąsko. Plecy doskonale reagują nawet na wyjątkowo wąski chwyt (o czym szeroko pisał m.in. wybitny kulturysta Dorian Yates). Trochę większe znaczenie ma tor ruchu (prowadzenie łokci) oraz rodzaj chwytu (nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny). Ze względu na kontuzjogenność nie polecam podciągania podchwytem, a wiosłowanie sztangą w tym wariancie (z ciężarem ~ 206 kg) przyczyniło się do zakończenia kariery wspomnianego Yatesa (6-krotnego Mr Olympia, raczej nie trzeba go szerzej prezentować, osoby zainteresowane odsyłam do filmów) [1].

Szeroki chwyt wiąże się z  niekorzystną dźwignią, mniejszą siłą. Im większego ciężaru jesteś w stanie użyć w danym ćwiczeniu, tym jest dla ciebie bardziej naturalne, powoduje lepszą hipertrofię. Przykłady: wiosłowanie sztangą, podciąganie wąskim chwytem, pompki na poręczach, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg, przysiady klasyczne itd. Cóż, po prostu włącz do swojego planu podciąganie na szerokość barków, chwytem neutralnym i sam oceń czy warto eksperymentować. Pod względem rekrutacji wybranych włókien i pracy pod innym kątem czasem można użyć szerokiego uchwytu (ale z głową, gdyż to niebezpieczne dla stawów). Zbyt szeroki chwyt = słaba dźwignia => mała siła, a to powoduje zniechęcenie do podciągania. Większość ludzi unika drążka właśnie z tego powodu. Po co utrudniać technikę i tak skomplikowanego boju?

Poza tym z badań bezsprzecznie wynika, iż podciąganie podchwytem oraz bardzo szerokim nachwytem sprzyja chorobom barków, rozwija się zespół bolesnego barku. Schorzenie to może przyjmować różne formy oraz manifestować się w kilku stadiach.

„Ból barku to drugi co do częstości występowania ze­spół bólowy w układzie ruchu. W ponad 50% przypad­ków spowodowany jest przez zespół ciasnoty przestrzeni podbarkowej (ZCPP). Schorzenie to polega na dys­funkcji stawu będącej rezultatem mechanicznego konflik­tu występującego w przestrzeni podbarkowej, zlokalizo­wanej między elementami sklepienia kruczo-barkowego a strukturami anatomicznymi tworzącymi stożek rotato­rów, ścięgnem głowy długiej mięśnia dwugłowego ramie­nia i kaletką podbarkową” [4].

Wg  Joe A.I. Prinolda oraz Anthony’ego M.J. Bull’a zespół bolesnego barku jest wywołany naciskiem w stożku rotatorów, kaletce podbarkowej pomiędzy przednio-dolną częścią wyrostka barkowego a więzadłem kruczo-barkowym [3]. Zjawisko może się nasilać przy ekstremalnej wewnętrznej rotacji stawu ramiennego podczas odwodzenia i jednoczesnego zgięcia w stawie. Cóż,  wysokie uniesienie ramienia (jakie występuje przy podciąganiu) zmniejsza przestrzeń i wywoływać może tarcie oraz ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-więzadłowym. Ma to szczególne znaczenie właśnie w wariantach podciągania szerokim nachwytem. Również niekorzystne okazało się podciąganie podchwytem (na szerokość barków). Szerzej można przeczytać: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/

Których partii nie należy łączyć? 

Kolejny błąd, nader często spotykany w treningu pleców, to łączenie ich z nogami. Oczywiście, możesz to rozegrać w ten sposób, ale ... wtedy porządnie wykonasz zapewne tylko pierwszą główną partię mięśni, zaś może nie starczyć sił na ciąg dalszy treningu. Jeśli miałbym coś sugerować to rozdzielenie martwego ciągu od wiosłowania sztangą/sztangielkami, podciągania na drążku i innych ćwiczeń grzbietu. Oczywiście, można sugerować, iż wiosłowanie stanowi rozgrzewkę do martwego ciągu. Jednakże, zmęczenie mięśni stabilizujących (m.in. prostowniki i m. brzucha)  powoduje, iż np. wiosłowanie będzie wykonane solidnie, z kolei martwy ciąg słabo. Zresztą – jeśli nie używasz pasków – już samo podciąganie na drążku stanowi duże wyzwanie dla chwytu, dodaj do tego wiosłowanie oraz martwy ciąg – mogą pojawić się problemy (chyba, że używasz chwytu przemiennego przy martwym ciągu). To samo dotyczy np. łączenie martwego ciągu z przysiadami. Jeśli już decydujesz się na taki wariant (dość niekorzystny), to wybrałbym przysiady przednie, w ograniczonej objętości i np. martwy ciąg rwaniowy, aby zróżnicować pracujące partie mięśni. Pamiętaj, możesz mieć bardzo silny martwy ciąg w ogóle go nie wykonując – jeśli pracujesz w pełnozakresowych przysiadach.

Silne i słabe strony ćwiczeń 

Podciąganie 

Podciąganie na drążku jest ruchem wielostawowym, czyli obejmującym pracę wielu różnych stawów i grup mięśni. Każdy rodzaj podciągania angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. W zależności od stosowanego chwytu (nachwyt, chwyt neutralny, podchwyt) oraz szerokości – kładziemy akcent na trochę inne grupy mięśni.

Dodatkowo w podciąganie są zaangażowane mięśnie:

W jednym z badań amerykańskich naukowców z Pensylwanii [2], przeprowadzonego w 2010 roku sprawdzono jak szerokość chwytu i jego rodzaj (nachwyt, podchwyt) mają wpływ na aktywację mięśni w trakcie ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej (ćwiczenia podobnego do podciągania na drążku).  Porównano 4 warianty: szeroki nachwyt, szeroki podchwyt, wąski nachwyt, wąski podchwyt. Dwunastu mężczyzn wykonywało 4 rodzaje ćwiczenia (różnicując chwyt), z obciążeniem równym 70% ciężaru maksymalnego. Przeprowadzono dwie próby po 5 powtórzeń z każdym rodzajem chwytu (2 sekundy faza koncentryczna i 2 sekundy ekscentryczna). W każdej z prób szerokość chwytu dostosowano do szerokości barków danej osoby. Zbadano aktywność mięśni LD - latissimus dorsi (m. najszerszego grzbietu), middle trapezius  (MT), czyli środkowej części mięśnia czworobocznego (kapturowego) oraz biceps brachii (BB),czyli m. dwugłowego ramienia.

Analiza danych pokazała, że:

Mocne strony podciągania:

Słabe strony podciągania:

Wiosłowanie sztangą

Zaangażowane mięśnie (synergistycznie): m. czworoboczny (środek i dół), m. równoległoboczny, m. najszerszy grzbietu, m. obły większy, tylny akton m. naramiennego, m. podgrzebieniowy, obły mniejszy, m. ramienny, m. ramienno-promieniowy, m. piersiowy większy; dynamiczna stabilizacja: m. dwugłowy ramienia, m. trójgłowy ramienia [5].

Zalety:

Wady:

Martwy ciąg

Zaangażowane mięśnie: prostowniki grzbietu

Dodatkowo: m. pośladkowy wielki, m. przywodziciel wielki, m.czworogłowy uda, m. płaszczkowaty, tylna część uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), m. czworoboczny,  m. dźwigacz łopatki, m. równoległoboczny, m. prosty oraz skośny brzucha. 

Opis: angażuje praktycznie wszystkie najważniejsze mięśnie w ciele. Jedno z najlepszych ćwiczeń budujących ogólną siłę i masę.

Zalety:

Wady:

Jeśli chcesz rozdzielić martwy ciąg od pozostałych ćwiczeń zainteresuj się schematem np. góra-dół. Tam jest to naturalne i łatwe do wykonania. Możesz zresztą poświęcić jeden dzień na wiosłowanie i drążek, a drugi np. na martwy ciąg.

 

Referencje:

  1. Injuries – Prevention and Treatment: by Dorian Yates by Supplements Fuel
  2. “Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.”  J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900.  Lusk SJ,  Hale BD, Russell DM. Department of Kinesiology, The Pennsylvania State University-Berks, Reading, Pennsylvania. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
  3. Joe A.I. Prinold and Anthony M.J. Bull  “Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/
  4. Maciej Zarzycki, Katarzyna Zarzycka, Marcin Domżalski, Paweł Kolasa „Zastosowanie techniki mobilizacji w leczeniu zespołu ciasnoty przestrzeni podbarkowej”  http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-3ae9ea49-500d-4ec8-846c-f8adbf6cbcc1/c/189-194_Neurologia_3_2013_Zarzycki_Zastosowanie.pdf
  5. http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Maciej Sulikowski - Knife

Oceń: 5,00 / 3

Warto przeczytać

Komentarze (0)
Co skuteczniej buduje mięśnie, pełne czy częściowe powtórzenia?

Trening z hantlami. Czy można ćwiczyć samymi hantlami?

Przysiady i ból pleców, przyczyny