Siła chwytu pozornie tylko nie stanowi problemu dla większości trenujących. Dzieje się tak głównie z powodu doboru ćwiczeń, które nie obciążają przedramion oraz dłoni, oraz nie wystawiają na próbę siły chwytu. Mówię o współczesnych zawodnikach stosujących wyrafinowane maszyny, które ułatwiają wykonanie treningu.
Jeśli nie wiesz co mam na myśli - wykonaj podciąganie na drążku z ciężarem połowy masy ciała, następnie (przy innej okazji) ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej. W tym drugim ćwiczeniu nie napotkasz problemów nawet po zastosowaniu znacznego obciążenia i przy wykonywaniu go na koniec treningu. Przy podciąganiu na drążku problemy pojawią się praktycznie od razu – podstawowy aspekt będzie dotyczył braku siły do wykonania ruchu w pełnym zakresie, dodatkowy – chwytu. Czy warto bagatelizować problemy z chwytem? Moim zdaniem, nie.
Oto kluczowe kwestie, które sprawią, iż podniesiesz każde obciążenie, bez pasków, haków – czystym chwytem zamkowym.
Magnezja Twoim przyjacielem
Rękawiczki wyrzuciłem wiele lat temu. Płacę za to cenę – czasem zrywa się skóra z dłoni i palców. Muszę jednak dodać, iż dźwigam w sposób ciężki i bardzo ciężki, więc to, co spotyka mnie – wcale nie musi wystąpić u ciebie. Zyskujesz w ten sposób chwyt, który wytrzyma bardzo dużo, nieporównywalnie więcej niż wcześniej. Bez magnezji nie wykonasz większości z opisanych tutaj ćwiczeń. Wiele tańszych produktów sprzedawanych na aukcjach internetowych wcale nie musi się sprawdzać. To nieprawda, iż białko jest równe białku, magnezja, koszulki, spodenki, pasy, worki, rękawice, kije do nordic walking również znacząco się różnią.
Z moich obserwacji wynika, iż często warto dopłacić kilka złotych za komfort treningu. Powiem więcej, niektóre ubrania są wręcz stworzone do ciężkiego dźwigania oraz regularnego prania. Wskutek użycia magnezji nie zniszczą się, inne szybko przestaną nadawać się do użytku. U mnie „nieśmiertelne” okazały się spodenki i koszulki marki Under Armour, sprawdza się również koszulka z linii SFD Power. Jeśli używasz magnezji do ćwiczeń w rodzaju przysiadów, martwego ciągu, wyciskań leżąc i stojąc, zarzutu, podrzutu, rwania – część proszku zostanie na gryfie, sporo może wylądować na ubraniu.
Niektórzy wyczynowcy jak np. Svend Karlsen – celowo używali magnezji, nanosząc ją na odzież np. do przysiadów przednich (stabilność ciężaru może mieć znaczenie przy ciężarach submaksymalnych). Polecam magnezję Black Diamond White Gold – każdorazowo zdaje egzamin, wiele tańszych magnezji mimo pozornie korzystnej ceny nie sprawdza się na treningu siłowym. Pozornie oszczędzisz 10-15 zł, później okaże się, iż musisz zastosować o wiele więcej proszku, aby chwyt wytrzymywał nawet ciężary robocze, nie mówiąc o maksymalnych. Prawdopodobnie podobnej jakości jest Mammut Chalk (w niektórych sklepach jest droższa niż produkcji Black Diamond).
Bez magnezji możesz od razu zapomnieć o efektywnym chwycie zamkowym, który jest kwintesencją podnoszenia ciężarów (niekoniecznie w sensie bojów olimpijskich tj. rwania i podrzutu).
Magnezja może występować:
- w kostce (np. Uncut White Gold 56 g)
- w kulkach (np. Mammut Chalk Ball 40 g, 58 g)
- jako proszek, luzem (np. Loose Chalk 300 g)
- w płynie (np. Liquid White Gold 155 ml, Beal 255 ml, Liquid Chalk 250 ml)
Wady magnezji
Magnezja ma wiele wad, przede wszystkim nie na wszystkich siłowniach wolno z niej korzystać (niekoniecznie wszyscy ćwiczący sprzątają po sobie, a nikt nie chciałby ćwiczyć w unoszących się chmurach proszku). Rozwiązanie – zmień siłownię lub używaj magnezji w płynie, a po zakończeniu treningu dokładnie wycieraj sprzęt (najlepiej na mokro). Magnezja znacznie wysusza skórę, co przyczynia się do jej pękania – warto zaopatrzyć się w dobry krem, który zniweluje ten efekt.
Wykonuj ćwiczenia podstawowe, wielostawowe
Na nic podejście specjalistyczne oraz wzmacnianie siły chwytu – jeśli rdzeń treningu stanowią ćwiczenia wykonywane na maszynach. Najważniejsze będą ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku, uginania Zottmana, inverted rows czy wspinaczka po linie.
Martwy ciąg – w miarę możliwości wykonuj nachwytem, nie chwytem przemiennym. Uchwyt przemienny (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) jest groźny dla mięśnia dwugłowego ramienia oraz mięśni grzbietu (praca niesymetryczna). Zresztą urazy mięśnia dwugłowego są powszechne w strongman i kulturystyce, cierpiał z tego powodu np. Mikhail Koklyaev. W wielu wypadkach jedyny sposób wyleczenia to operacja. Chwyt przemienny zostawiłbym na specjalne okazje, do bicia rekordów – jednakże dotyczy to strongmanów i trójboistów, niezwykłych bywalców siłowni.
Jak długo możesz, martwy ciąg wykonuj zwykłym nachwytem. Już samo to jedno ćwiczenie może sprawić, że twój chwyt będzie jak z żelaza. Jeśli na treningu docierasz do obciążenia, przy którym nie jesteś w stanie trzymać gryfu, zastosuj chwyt zamkowy. Wygląda on następująco – palec wskazujący i środkowy obejmują kciuk.
Źródło: http://crossfitgva.com/
Wiosłowanie – obowiązuje ta sama zasada co w martwym ciągu – jak długo się da, wykonuj ćwiczenie nachwytem, dopiero później stosuj chwyt zamkowy. Jeśli wykonujesz wiosłowanie jednorącz pół-sztangą (np. chwytając po jednej stronie gryf), to jest to wielokroć trudniejsze ćwiczenie – stawia ono poprzeczkę niezmiernie wysoko. Osoby zaawansowane są w stanie wiosłować jednorącz ponad 120 kg, wystarczy wyobrazić sobie obciążenie, jakie jest skupione na niewielkiej powierzchni. Samo wiosłowanie może dla wielu osób stanowić remedium na problemy z chwytem.
Podciąganie na drążku – im większa średnica drążka, tym ćwiczenie staje się większym wyzwaniem. Niektórych konstruktorów ścieżek zdrowia nad Bałtykiem mocno poniosła fantazja. Mam dość duże dłonie, a i tak ze sporą trudnością wykonywałem podciąganie w jednej z nadmorskich miejscowości. Cóż, potężna rura, z jakiej wykonano drążki, gwarantuje odporność na akty wandalizmu – jednocześnie sprawia, że większość osób nie skorzysta właściwie z przyrządu. Aby nie przesadzić, zacznij podciąganie oraz zwis na czas na drążku zwykłej średnicy. Z czasem możesz próbować zwiększania skali trudności – poprzez przejście na uchwyty większej średnicy. Możesz sztucznie zwiększać grubość drążka – stosując różnego rodzaju gumy, dodatkowe uchwyty, zawiązują linę itd.
Uginanie Zottmana – nie tylko kształtuje bicepsa, ale też mocno wpływa na przedramiona – mające ogromną rolę w sile chwytu. Ćwiczenie jest zalecane nawet przez kulturystów, którzy niekoniecznie skupiają się na sile chwytu (np. Rich Piana).
Wspinaczka po linie – nie wymaga komentarza – kształtuje doskonale grzbiet, przedramię, jak i siłę chwytu. Ze względu na trudności, jakie stwarza to ćwiczenie, nie jest zbyt popularne. Linę możesz kupić w Internecie, na aukcjach, w sklepach z akcesoriami do wspinaczki.
Podsumowanie
W ćwiczeniach wielostawowych musisz zachować umiar, wystarczy, iż ciężko wykonasz tylko 2 ćwiczenia w tygodniu. Zbyt duża objętość pracy ukierunkowana na przedramię uniemożliwia wzmocnienie chwytu.
Referencje:
