Rozciąganie i rolowanie - jak to robić żeby sobie nie zaszkodzić?

Jak wiadomo, składowych dobrego i efektywnego treningu jest wiele, trening bez odpowiedniej techniki, dobrania ciężaru, diety, suplementacji i przygotowania jest dużo mniej efektywny niż po uwzględnieniu wszystkich wymienionych elementów. Jednym z elementów treningu jest również znana wszystkim bardzo dobrze rozgrzewka oraz równie ważne schłodzenie organizmu, czyli tzw. cool down.

1. Rozgrzewka oraz cool down
2. Jak prawidłowo się rozciągać?
3. Jak prawidłowo rolować i masować się piłeczką?
4. Rolowanie i masaż a pomoc fizjoterapeuty
5. Podsumowanie

Rozgrzewka oraz cool down

Zarówno w rozgrzewce, jak i w cool down bardzo często występują elementy treningu mobility, takie jak rozciąganie, którego nie trzeba prawdopodobnie nikomu przedstawiać, oraz ćwiczenia, które zyskują coraz to większą popularność, czyli rolowanie piankowymi wałkami, tzw. foam rollerami, oraz masaż specjalnymi piłkami.

Jednak czy wystarczy się po prostu dobrze rozciągać i masować zarówno przed, jak i po treningu? A może istnieją jakieś różnice w tym, jak powinno wyglądać rozciąganie i masaż przed oraz po?

Otóż istnieją spore różnice i warto poznać poprawną technikę tak, by czerpać z obu metod, jak największe korzyści i nie zrobić sobie krzywdy w formie kontuzji - która czasem jest nawet bardziej prawdopodobna po nieodpowiednim rozciąganiu i masażu niż w przypadku jego kompletnego braku.

Jak prawidłowo się rozciągać?

Jak wspomniałem wcześniej, rozciągania prawdopodobnie nikomu nie trzeba przedstawiać, każdy z nas je zna i mniej więcej wie, jak powinno wyglądać. Jednak należy zwrócić uwagę na kilka aspektów, które mogą nie być dla wszystkich jasne.

Pierwszą kwestią, na którą należy zwrócić uwagę, jest forma rozciągania. Wyróżniamy dwie formy - rozciąganie dynamiczne (krótkie, powtarzalne formy ćwiczeń rozciągających i przygotowujących) oraz rozciąganie statyczne (dłuższe ćwiczenia, często kilkuelementowe, mające na celu naprzemienne napięcie i rozluźnienie mięśni, ścięgien, stawów do fazy bliskiej całkowitemu rozciągnięciu).

Poznawszy, jakie wyróżniamy formy rozciągania, warto postawić sobie pytanie - które rozciąganie nadaje się do rozgrzewki? Czy rozluźnienie mięśni przed treningiem to dobry pomysł? Oczywiście, że nie, jest to fatalny pomysł, który może prowadzić do kontuzji.

Polecamy również: Co daje rolowanie mięśni, czy warto rolować się?

Do rozgrzewki świetnie nadaje się rozciąganie dynamiczne, tj. wszelkiego rodzaju skłony, zgięcia, prostowanie, dynamiczne ćwiczenia z gumą i inne ćwiczenia, w których nie naprężamy mięśni i ścięgien do fazy bliskiej maksimum, a jedynie wprawiamy je w ruch, mając na uwadze przygotowanie do właściwego treningu.

Zaś rozciąganie statyczne będzie idealnym rozwiązaniem do schłodzenia ciała, uspokojenia oddechu oraz rozluźnienia mięśni po intensywnym treningu. Ćwiczenia takie jak kilkunastosekundowe skłony, szpagaty, ćwiczenia z gumą czy yoga będą idealnym rozwiązaniem po treningu. Nie tylko wpłyną dobrze na nasze samopoczucie, ale również poprawią naszą mobilność, sprawność oraz, na co wskazują liczne badania, mogą przyczyniać się do lepszych efektów w budowaniu tkanki mięśniowej.

Jak prawidłowo rolować i masować się piłeczką?

Masowanie piłeczką, jak i rollowanie foam rollerami ma na celu zastąpić w pewnym stopniu profesjonalny masaż wykonany przez fizjoterapeutę. Obie formy masażu skupiają się na tzw. trigger pointach, czyli punktach spustowych, tylko co to właściwie jest?

Trigger point to niewielkie obszary w obrębie powięzi mięśni lub brzuśca mięśniowego, które są wyjątkowo wrażliwe - powodując tkliwość i ból w skutek ich naciśnięcia. Zarówno foam rollery, jak i piłki do masażu mają za zadanie rozmasować właśnie te miejsca, tak by mięsień był rozluźniony i sprawny.

Rolowanie i masaż a pomoc fizjoterapeuty

Rolowanie i masaż nie mogą jednak zastąpić profesjonalnego masażu wykonywanego przez fizjoterapeutę, jak wielu osobom może się zdawać, a ma jedynie na celu w pewnym stopniu rozluźnić spięte mięśnie i poprawić zakres ruchu. Zasada co do rolowania i masażu jest w dużym stopniu podobna jak w przypadku rozciągania, nie należy za bardzo rozluźniać mięśni przed treningiem, tzn. rolowanie może być wykonywane jako część rozgrzewki, jednak jedynie na mięśniach takich jak uda czy ramiona.

Pod żadnym pozorem przed treningiem nie należy masować mięśni tzw. core, czyli mięśni brzucha i grzbietu - powinny być one spięte i gotowe do dźwigania dużych ciężarów, zachowując centralną stabilizację całego ciała. Rozluźniając te mięśnie przed treningiem, możemy przyczynić się m.in. do przepukliny i urazów kręgosłupa.

Warto wspomnieć, że rolowanie poniżej linii żeber jest bardzo sporną kwestią i wielu specjalistów odradza tego typu praktyki.

Elementy masażu rollerem czy piłką są jak najbardziej wskazane po treningu. Dadzą naszym mięśniom ukojenie oraz rozluźnią wrażliwe miejsca, tzw. trigger point, co więcej mogą przyczynić się do lepszej rozbudowy muskulatury dzięki polepszeniu zakresu ruchów w obrębie danej partii mięśniowej.

Podsumowanie

Zarówno elementy rozciągania, masażu, jak i rolowania są ćwiczeniami, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego, nie tylko w celu rozluźnienia mięśni i poprawy ogólnego samopoczucia, ale również dla uzyskania lepszych efektów z prowadzonych treningów. Należy jednak rozróżniać, kiedy jaką aktywność należy wykonywać i jak należy poprawnie to robić, a nie iść za modą, bo "wszyscy się rolują przed treningiem, więc ja też to zrobię", w ten sposób nie tylko nie osiągniemy zamierzonych efektów z wykonywanej aktywności, ale również możemy sobie poważnie zaszkodzić.