Bardzo często otrzymuję pytania odnośnie treningu oraz diety. Niestety, w większości wypadków informacje, które są zawarte w wiadomościach e-mail czy też przesyłanych poprzez forum są szczątkowe. Oto pierwszy z brzegu przykład, który pokazuje wagę problemów, jakie mają młodzi ludzie.
- Jak poznać, czy potrzebuję masy, czy redukcji?
- Co oznaczają te procenty?
- Na czym powinni skoncentrować się młodzi zawodnicy?
„Proszę o ocenę mojego planu na redukcje, który ciągnę od 2 tygodni. Wiek 19, staż: ok. 5 miesięcy, waga 83 wzrost 187
Plan:
A:
- Siady 4 × 5
- Wyciskanie na ławce prostej 4 × 5
- Wiosłowanie 4 × 40
- Wznosy bokiem 3 × 8
- Bic 2x8
- Tric 2x8
- Allahy 3x8
B:
- MC 4 × 5
- Ohp 4 × 7
- Podciąganie neutralny chwyt z gumą max
- wyciskanie wąsko 3 × 8
- Bic 2 × 8
- Plank x 2
Dieta: iifym
Kcal: 2250
Białko: 200 g
Reszta: jak wyjdzie”
Takich osób jest bardzo dużo. Od razu powiem, iż w większości wypadków podobni młodzi mężczyźni myślą, iż nie potrzebują masy, tylko redukcji tkanki tłuszczowej, aby „wyeksponować mięśnie”. Te osoby oglądają fotografie Marca Fitta, Zyzz’a, „bogów kalisteniki” czy „street workout” (Adam RAW).
Ba, zdarzają się osoby, które pytają, ile czasu zajmie im dojście do formy, którą prezentuje na zdjęciach dany zawodnik. Niestety, podobne pytania nie mają żadnego sensu. Osoba z dobrymi predyspozycjami genetycznymi osiągnie imponujące rezultaty w ciągu kilku lat, inni poświęcą na to samo kilkakrotnie więcej czasu. Najsłabiej predysponowani nie osiągną właściwej formy, nawet trenując połowę życia.
Drugim aspektem, o którym się tu zapomina, jest stosowanie farmakologii i programów graficznych. Często aktorzy i modele posiłkują się różnego rodzaju „skrótami”, stosując np. sterydy anaboliczno-androgenne. Zdjęcia publikowane przez osoby o najwyższej liczbie śledzących (np. na Instagramie) bardzo często są oszukane – poprawiane w programach graficznych, kadrowane, ulepszane, wykonywane w odpowiednim świetle. To fikcja, nie rzeczywistość.
Jak poznać, czy potrzebuję masy, czy redukcji?
- jeśli nie masz więcej, niż 12% tkanki tłuszczowej redukcja nie jest potrzebna
- jeśli masz w granicach 15-16% rozważyłbym zredukowanie „balastu”
- jeśli masz powyżej 17-18% - redukcja powinna być Twoim najbliższym celem.
Co oznaczają te procenty?
Osoba mająca 83 kg przy 10% poziomie tkanki tłuszczowej nosi 8,3 kg tłuszczu (np. pod skórą, wokół narządów wewnętrznych, niewielką ilość w mięśniach). Osoba mająca 16% ma już 13,28 kg tłuszczu. Jak zbadać poziom tkanki tłuszczowej?
Najgorsza metoda to BIA (pisałem o tym np. tutaj: "Czy pomiar tkanki tłuszczowej to kłamstwo?"), dużo lepsza to DXA lub ważenie podwodne. Doskonałe rezultaty przynosi pomiar fałd tłuszczu. Jeśli masz z tym problem, udaj się do specjalisty, wielu ludzi z doświadczenia i po wykonaniu najprostszych pomiarów wyciągnie właściwe wnioski.
Jednak, jeśli myślisz, że zamienisz się w „wyciętego super-bohatera” zrzucając kilka kg tłuszczu, to mam złą wiadomość. Odnotujesz większe lub mniejsze straty w umięśnieniu, zmniejszą się obwody – zwykle w większości wypadków okazuje się, że na redukcję było za wcześnie, gdyż nie ma czego „zrzucać”. Co z tego, że uzyskasz 75-80 cm w pasie, skoro w ramieniu, udzie, klatce piersiowej będziesz mieć niewiele więcej niż trenujące kobiety?
Przypomina to chwalenie się biustem przez chorobliwie otyłe kobiety. Imponujące piersi nie są w stanie zrekompensować innych braków w sylwetce. Podobnie nie jest wielką sztuką uzyskanie wyraźnych zarysów mięśni brzucha u naturalnie szczupłej osoby. Tylko co po tym pięknym brzuchu – skoro brakuje wagi i obwodów nawet w stopniu minimalnym, który wskazuje na prowadzenie treningu siłowego?
Przechodząc do meritum i oceny danych, które nadesłał młodzieniec:
Minimalistyczny program FBW wcale nie musi być najlepszym rozwiązaniem, szczególnie przy kilkumiesięcznym stażu treningowym.
Dobór zakresu powtórzeń jest co najmniej kontrowersyjny, szczególnie dla martwego ciągu czy wyciskania sztangi leżąc, z niewiadomych przyczyn wiele osób przyjmuje, iż jeśli stosujemy program FBW, to nie można stosować zakresu 10-15 powtórzeń (o wiele korzystniejszego dla budowy masy mięśniowej niż 5 powtórzeń).
Waga wskazuje, iż młodzieńcowi brakuje jeszcze 10-15 kg do pułapu minimalnego, aby móc pomyśleć o redukcji tkanki tłuszczowej,
Redukowanie tkanki tłuszczowej w młodym wieku, gdy wszystko wskazuje, iż jest to niepotrzebne – może wywołać problemy hormonalne (z tarczycą, hormonami płciowymi np. testosteronem i układem HPTA, hormonem wzrostu oraz IGF-1, regulacją łaknienia – grelina, leptyna, insulina).
Nie jest to wcale mądre i konieczne. Ma sens przy patologicznej otyłości, zespołach metabolicznych, początku cukrzycy typu II, insulinooporności itd. Oczywiście, jeśli ktoś zajmuje się już kulturystyką, redukcja będzie elementem przygotowań na scenę, ale nie dotyczy to przecież osób pytających o diety i treningi na forach internetowych,
Autor nic nie napisał o aerobach, interwałach – a to właśnie jest kluczem do redukowania wagi ciała, obok treningu siłowego,
Martwi mnie także rodzaj diety, gdyż często IIFYM jest tłumaczone jako „jedz wszystko, co chcesz, byle się zmieścić w makro” – a to wcale nie jest zdrowe i dobre podejście, szczególnie dla młodych mężczyzn, w trakcie rozwoju układu nerwowego, mięśni, układu hormonalnego itd. Racjonalne podejście do diety IIFYM może być strzałem w dziesiątkę.
Na czym powinni skoncentrować się młodzi zawodnicy?
1. Trening siłowy z naciskiem na najważniejsze partie mięśni, niekoniecznie w formie FBW, tak naprawdę w wielu przypadkach trening w formie FBW nie musi być dobrym wyborem.
2. Kluczem do wzrostu masy i siły jest długoterminowa, przemyślana progresja obciążeń treningowych (dotyczy to nie tylko treningu oporowego, ale także aerobów czy interwałów).
3. Zbilansowana dieta, raczej nie kierowałbym swoich kroków w kierunku IIFYM, diet eliminacyjnych, „wysokobiałkowych” (czytaj pozbawionych większości węglowodanów lub tłuszczy), tutaj zasada: im prościej, tym lepiej. Wcale nie jest konieczne zapewnianie gigantycznej podaży protein, ma to bardzo słabe podparcie naukowe. Część osób niepotrzebnie kładzie nacisk na białko, zapomina, iż równie ważne dla profilu hormonalnego, regulacji sytości oraz zdrowia są węglowodany i tłuszcze (strach przed cholesterolem pochodzącym z pokarmów może niweczyć plany bycia silnym),
4. Wcale nie musisz przeprowadzać skomplikowanej redukcji, bardzo często wystarczy wdrożyć więcej aktywności fizycznej, spacerów, jazdy na rowerze, truchtu czy sportów walki – aby pozbywać się tłuszczu. Sprawa komplikuje się dla osób z problemami zdrowotnymi, zaburzeniami glikemii, chorobami metabolicznymi, nadwagą itd.
5. Dla przyrostów masy i siły kluczowe znaczenie ma sen, nawodnienie, unikanie używek, stymulantów oraz właściwa dieta.
