Przysiady przednie, czy tylne? Które lepsze?

To pytanie wydaje się brzmieć trochę, jak: „czy wolisz blondynki, czy brunetki?” Jednak bywa przyczyną niekończących się sporów. Bez wątpienia przysiady ze sztangą mogą rozwinąć mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe. Wpływ na tylną część uda jest bardziej kontrowersyjny, co opiszę w dalszej części tekstu.

1. Czym różnią się poszczególne rodzaje przysiadów?
2. Co to jest przysiad olimpijski?
3. Przysiady przednie
4. Przykładowy plan treningowy

Czym różnią się poszczególne rodzaje przysiadów?

FILM YOUTUBE: Kara Bohigian – przysiady olimpijskie http://www.youtube.com/watch?v=8foLZ8JNbow

Przysiad olimpijski ma unikalną charakterystykę. Nie każdy rodzaj przysiadów ze sztangą trzymaną z tyłu jest przysiadem olimpijskim.

Zaangażowane w przysiadach tylnych mięśnie: czworogłowy uda, pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, dwugłowe, półścięgnisty i półbłoniasty, łydek (brzuchaty łydki, płaszczkowaty), brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu.

Przysiad olimpijski charakterystyka

Stopy są ustawione dość wąsko (na szerokość barków lub nieco szerzej), sztanga jest położona wysoko na barkach/kapturach. Zakres ruchu: pełna głębokość przysiadu (aż tył uda spotka się z łydką). Przysiad olimpijski wykonywany jest przede wszystkim przez zawodników dwuboju ciężarowego, strongmanów (szczególnie wywodzących się z podnoszenia ciężarów np. Rosjanin Mikhail Koklyaev lub z trójboju siłowego np. Norweg Svend Karlsen), rzadziej trójboju siłowego.

Dla trenujących podnoszenie ciężarów jest uniwersalnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym. Przysiad tylny nie znajduje bezpośredniego przełożenia na podrzut czy rwanie, gdyż tam sztanga znajduje się z przodu ciała. Oczywiście boje rozwijające mięśnie czworogłowe uda i pośladki są korzystne dla ciężarowca. Pełnie rwanie i pełny podrzut obejmują fazę wstawania z ciężarem, co przypomina przysiady (odpowiednio: rwaniowe i przednie).

W trakcie wykonywania przysiadów olimpijskich ciało w jak najmniejszym stopniu wychyla się do przodu (zminimalizowanie roli pleców i tylnej części uda – hamstrings). W tej wersji z reguły nie stosuje się bandaży, kostiumów oraz skróconego zakresu ruchu. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie rozwijające mięśnie ud. Osoby mające problem z zakresem ruchu powinny pracować nad rozciąganiem oraz techniką przysiadów olimpijskich.

Co to jest przysiad olimpijski?

Różni się od innych wersji przysiadów:

• pełnym zakresem ruchu (aż tył uda zetknie się z łydką)
• wysokim położeniem sztangi na plecach
• wyprostowaną sylwetką (praca plecami jest zminimalizowana)
• większym angażowaniem pośladków i mięśni czworogłowych ud (szczególnie części przyśrodkowej mięśnia obszernego, jedna z głów mięśnia czworogłowego– VMO)

Najczęściej popełniane błędy w trakcie wykonywania przysiadów, to:

1. Zbyt płytki przysiad (możesz próbować pełnych siadów, jeśli nie masz problemów z biodrami, miednicą, tyłem uda, "podwijaniem się" w dolnym odcinku czy bólem w pachwinach lub głębokość przysiadów nie powoduje nadmiernej pracy tylnego łańcucha funkcjonalnego: pośladki, tył uda).

2. Złe ustawienie stóp (proponuję skierować palce 30-40 stopni na zewnątrz; choć są zawodnicy, którzy siadają prawie równolegle).

3. Zbyt wąska pozycja – jeśli staniesz węziej niż szerokość twoich barków, prosisz się o kontuzję kolana!

4. Odrywanie pięt w trakcie przysiadów – dopracuj technikę i pracuj nad rozciągnięciem uda; problem może tkwić także w balansie, ustawieniu i kontrolowaniu ciężaru oraz technice siadania, niewłaściwym obuwiu lub innych uwarunkowaniach, indywidualnych (np. może tkwić w stawie skokowym).

5. Zbytnie zaangażowanie pleców, tyłu uda, pośladków (przysiad przypominające "dzień dobry") – ustaw gryf wyżej na barkach, aby zmniejszyć pochylenie ciała w trakcie przysiadów. Część problemów rozwiązuje inicjowanie ruchu do tyłu - czego uczy np. przysiad do skrzyni lub ławki.

6. Niewłaściwa praca kolan – „schodzenie się” w czasie wstawania. „Schodzenie się kolan” to prosta droga do urazu, powoduje gigantyczne przeciążenia liczone w setkach kilogramów. Aby to zniwelować, popracuj nad pozycją gryfu oraz nad ustawieniem stóp. Być może ciężar roboczy jest za duży?

Kwiatkowski, Caruso i Robertson w 1995 roku stwierdzili, że różny rozstaw stóp także nie ma wpływu na angażowanie mięśni czworogłowych w trakcie przysiadów. Co ciekawe w ostatnim z badań stwierdzono większe zaangażowanie mięśni ud w trakcie przysiadów trójbojowych (sztanga położona nisko na plecach) w porównaniu z ciężarowymi (sztanga wysoko na plecach).

Przysiad trójbojowy w większym stopniu oszczędzał kolana, bardziej obciążał stawy biodrowe. W wersji ciężarowej rozkład sił pomiędzy kolanami i biodrami był podobny. Jednakże inne badania mówią, że np. przysiad przedni jest bezpieczniejszy dla kolan w porównaniu do przysiadu tylnego. I komu wierzyć?

Przysiady przednie

FILM YOUTUBE: Kara Bohigian i przysiady przednie:

http://www.youtube.com/watch?v=foDQSBZk_wU

Zaangażowane mięśnie: takie same, jak w przysiadach olimpijskich (tylnych), jednak w przysiadach przednich mocniejsza jest praca przedniej części uda. Podobnie, jak w przysiadach tylnych wraz z rosnącą głębokością przysiadów rośnie zaangażowanie pośladków. Jest to trudniejsza wersja przysiadów dla osób o dobrej technice (trudne trzymanie sztangi na klatce i barkach).

FILM YOUTUBE: SVEND KARLSEN - przysiady przednie 4 × 270 kg (paski inzera)

https://www.youtube.com/watch?v=IPMHa2pOsEs

FILM YOUTUBE: Ronnie COLEMAN i przysiady przednie

https://www.youtube.com/watch?v=-gnNmshqCs4

Najczęściej spotykane błędy – patrz przysiad tylny.

Na początku chciałbym zdementować plotki, przysiad przedni jest o wiele lepszym ćwiczeniem dla ud niż tylny i bardzo wielu zawodników stosowało go z powodzeniem np. Ronnie Coleman, Svend Karlsen, Branch Warren. Ba, niemiecki zawodnik Ronny “the Rock” Rockel w ogóle nie używał przysiadów tylnych, robił tylko przednie!

Przysiad przedni – sztanga położona jest z przodu ciała (klatka piersiowa i barki), co sprawia –że jest to ćwiczenie raczej dla bardziej zaawansowanych zawodników. W pewnym stopniu można ułatwić wykonywanie przysiadów przednich przez zastosowanie pasków. Stopy są ustawione dość wąsko (~ na szerokość barków lub nieco szerzej), sztanga jest położona wysoko na klatce piersiowej i barkach, zakres ruchu: pełna głębokość przysiadu (aż tył uda spotka się z łydką).

Przysiad przedni wykonywany jest przede wszystkim przez zawodników dwuboju ciężarowego, strongmanów (czasem jest to konkurencja na zawodach strongman), czasem także wywodzących się z trójboju siłowego. Dla trenujących podnoszenie ciężarów jest to uniwersalne ćwiczenie pomagające przy rwaniu i podrzucie (klasyczne ćwiczenie ciężarowców: zarzut sztangi na pierś z pełnym podsiadem – to ruch niezwykle podobny do przysiadu przedniego).

W trakcie wykonywania przysiadów przednich ciało tylko minimalnie wychyla się do przodu, gdyż ciężar łatwo spada na ziemię (co pozwala na zminimalizowanie roli pleców i pracy m. tylnej części uda – hamstrings). W tej wersji z reguły nie stosuje się bandaży, innego sprzętu oraz skróconego zakresu ruchu. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie rozwijające mięśnie ud. Uwaga: przysiad przedni jest idealną propozycją dla osób, które nie mają asekuracji, gdyż sztangę można bardzo łatwo zrzucić na ziemię.

Nietrudno domyślić się, dlaczego przysiady przednie są podstawowym bojem dla strongmana. Większość konkurencji „siłaczy” opiera się o silne nogi i grzbiet (nie tylko martwy ciąg i przysiady, ale także przeciąganie ciężaru, spacer farmera, spacer buszmena, przerzucanie opony, podrzut belki, zegar, wrzucanie kul na podwyższenie, wyciskanie ciężaru nad głowę, martwy ciąg na ilość, schody), a przysiady przednie rozwijają siłę całego ciała.

O ile przysiad tylni może być bez problemu „wykonywany plecami” (niskie położenie sztangi, duże pochylenie ciała), w przysiadzie przednim jest to znacznie trudniejsze. Najmniejsze odchylenie powoduje, iż ciężar ląduje na podłodze. Możesz ze świecą szukać ludzi, którzy wykonają podobne ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu z ciężarem większym niż 180 kg.

Najlepsi na świecie pokonują barierę 300 kg, używając pasków na kolana (np. Inzera). Nie tylko jest to znakomite ćwiczenie budujące ogólną masę i siłę, ale też np. kształtujące pośladki, co może mieć znaczenie dla pań.

Niektóre badania wskazują, iż przysiady przednie są zdrowsze dla kolan w porównaniu do przysiadu ze sztangą trzymaną z tyłu. Siły ściskające oddziałujące na staw kolanowy były większe w przysiadach tylnych w porównaniu do przednich. Co więcej, jeśli opanujesz trzymanie sztangi z przodu, o wiele łatwiejsze staną się ćwiczenia takie, jak wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut, wybicie na unik czy na nożyce.

Znacznie większy ciężar używany w przysiadach sprawia, iż układ nerwowy adaptuje się do nowego bodźca. W perspektywie ciężary używane do treningu barków wydają się lekkie. Ta sama zasada obowiązuje np. dla martwego ciągu i wiosłowania czy wiosłowania sztangielką i lekko oszukiwanego uginania ramienia w opadzie tułowia.

Uwagi:

• przysiady przednie wykonuj pełnozakresowo, jeśli pozwalają Ci na to istniejące uwarunkowania (mobilność, kontuzje)
• jeśli zależy ci na rozwoju pośladków warto, by przysiad był głęboki (wykazano nawet dwukrotnie silniejszą aktywację mięśni pośladkowych w przysiadach pełnych w porównaniu z częściowymi); Stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych; 35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%)
• dla rekrutacji poszczególnych głów mięśnia czworogłowego nie ma aż takiego znaczenia rozstaw stóp. W przysiadach przednich optymalny może być mniej więcej na szerokość barków, zbyt wąski i zbyt szeroki rozstaw stóp mogą być niekorzystne
• jeśli masz problem z trzymaniem sztangi z przodu, możesz wykorzystać paski. Warto jednak pracować nad mobilnością (ograniczenie może wynikać z przerostu ramion, zakresu ruchu w nadgarstku bądź też ze zbytniego naprężenia struktur w stawie barkowym)
• faza ekscentryczna ruchu nie powinna być zbyt szybka ani zbyt powolna. Spróbuj schodzić w dół przez około 1.5 sekundy
• faza koncentryczna może być dynamiczna i szybka
• nie powinieneś pracować kolanami („schodzenie się”), może to prowadzić do poważnej, wielomiesięcznej kontuzji,
• nie musisz używać pasa, za to powinieneś mocno napinać brzuch, plecy, usztywniać sylwetkę. Pas służy raczej do bicia rekordów niż do codziennego treningu

Zalety przysiadu przedniego:

• większa rekrutacja mięśnia czworogłowego, minimalizowanie pracy tylnej części uda. Badanie Yavuz HU i wsp. wskazuje, iż w trakcie przysiadów przednich silniej aktywowany jest mięsień obszerny przyśrodkowy (tzw. łezka) w porównaniu do przysiadów tylnych
• mniejsza możliwość odniesienia kontuzji w lędźwiowej części kręgosłupa (o ile zostanie zachowana prawidłowa technika!)
• niektóre badania wskazują, iż przysiad przedni mniej obciąża kolana w porównaniu do przysiadów tylnych
• mniejsza rekrutacja mięśni tylnej części uda np. stwierdzono mniejszą pracę mięśnia półścięgnistego (semitendinosus) podczas przysiadów przednich,  w porównaniu do przysiadów tylnych
• większa praca mięśni stabilizujących (np. brzucha)
• wynik w przysiadzie przednim znajduje przełożenie na dynamikę, moc i szybkość zawodnika (np. sprint, skok w dal, skok wzwyż itd.)
• łatwiej zrzucić sztangę, jeśli pracujemy bez asekuracji
• przysiad przedni jest doskonałym ćwiczeniem uczącym ułożenia sztangi na klatce i poprawiającym inne boje (np. podrzut, wyciskopodrzut, wyciskanie żołnierskie, thrusters)

Która wersja przysiadu jest lepsza? Na to pytanie nie ma odpowiedzi. Z pewnością warto wypróbować oba warianty boju. Zarówno przysiady przednie, jak i tylne pozostawią niedotrenowaną tylną część uda, a więc warto uzupełnić przysiady skłonem dzień dobry, wariantami martwego ciągu na lekko ugiętych nogach itd.

Przykładowy plan treningowy

• Przysiady ze sztangą 3-4 serie x 8-10 powtórzeń (umiarkowane ciężary tj. 75-85% ciężaru maksymalnego)
• Wykroki 3 serie x 8-12 powtórzeń (umiarkowane ciężary tj. 75-85% ciężaru maksymalnego)
• Wchodzenie na podwyższenie (po 15-20 razy na każdą nogę)
• Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-10 powtórzeń

Referencje:

• Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. “A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
• Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. “The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles.”
• Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson, „Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension” Journal of Strength and Conditioning Research, 1995
• Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. “A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
• Wretenberg, Feng and Arborelius „High- and low- bar squatting techniques during weight-training”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996
• http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
• Yavuz HU1, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. “Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691