Trening siłowy jest jedynym sposobem na to, aby zbudować sylwetkę, o której marzymy. Bez regularnego przeciążania mięśni, podczas wysiłku o charakterze beztlenowym, nie możemy mówić o znacznym powiększeniu muskulatury i jest to fakt, z którym trudno polemizować. Jednak sam trening siłowy, wykonywany w sposób schematyczny, machinalnie, również ma pewne ograniczenia, które trzeba przełamywać, aby był możliwy ciągły progres. Na jakich aspektach powinniśmy się skupić?
Aby trening był skuteczny, konieczna jest ciągła progresja. Podstawowe metody, które będą bazowały na tego typu strategii to głównie wzrost obciążenia, wzrost intensywności, zwiększenie objętości treningowej.
Wzrost obciążenia
Stanowi podstawowy element progresji siłowej w treningu oporowym. Planowanie progresji obciążenia powinno być rozplanowane w czasie tak, aby rozpoczynać cykl treningowy z nieco zaniżonych wartości, a kończyć na obciążeniu przewyższającym nasze maksymalne powtórzenie, z prób wykonanych przed rozpoczęciem planu.
Planowanie progresji obciążenia pozwala na zachowanie ciągłości przyrostów siły, które to idą dość często w parze z intensywnością, jak i efektem masowym, stymulującym hipertrofię.
Byśmy nie zrozumieli się źle. Planowanie progresji siłowej nie powinno stanowić tylko i wyłącznie podstawy treningu o charakterze typowo siłowym np. dla trójboistów, ale także powinno obejmować trening ukierunkowany na budowę masy mięśniowej. Z powodzeniem zaplanować możemy progresję dla zakresu hipertroficznego, obejmującego zakres 8 czy nawet 12 powtórzeń.
Przykładowy plan progresji
Przykładowy plan progresji dla przysiadu ze sztangą o masie 100 kg, wykonanego na zakresie 8 powtórzeń:
1 seria 50-60 kg x 8 powtórzeń
2 seria 60-70 kg x 8 powtórzeń
3 seria 70-80 kg x 8 powtórzeń
4 seria 90 kg x 8 powtórzeń
5 seria 100 kg x 8 powtórzeń
Po wykonaniu schematu staramy się dokładać po 2,5 kg co trening siłowy dla przysiadu.
Intensywność
Trening i jego intensywność znacznie wpływa na siłę odpowiedzi anabolicznej i rozwijania tzw. hipertrofii. Dzięki podtrzymywaniu wysokiej intensywności podczas treningu mamy pewność, że w sposób optymalnym dążymy do poprawy wyglądu sylwetki, parametrów siłowych, jak i wytrzymałościowych mięśni. Progresje intensywności możemy osiągnąć poprzez kilka rozwiązań:
- czas przerwy między seriami
- czas wykonywania fazy negatywnej
- czas TUT (czas napięcia mięśnia)
- wykorzystanie serii łączonych, superserii, triserii
- zmiana zakresu powtórzeń
- dropp serie
- serie rest pause
- zmiana nakładu obciążenia i ilości powtórzeń jednocześnie
Wykorzystując te strategie, skutecznie możemy manewrować intensywnością treningu, podnosząc znacznie jej wartość. Należy pamiętać, aby z metod tych korzystać stopniowo i wykorzystywać je pojedynczo lub maksymalnie dwie metody w określonym przedziale czasowym, zapewniając zmienność bodźcowania. Według badań naukowych intensywność treningowa na poziomie 60% RM dawała najlepsze rezultaty w przyrostach mięśniowych.
Wzrost objętości treningowej
Pomimo że wykorzystanie samej zmiany intensywności treningowej posiada znaczne walory w budowaniu masy mięśniowej, bez odpowiedniego nakładu objętościowego ograniczymy wzrost siły mięśniowej. Musimy pamiętać o tym, że sama objętość bez intensywności nie jest w stanie dać nam przyrostów mięśniowych na poziomie optymalnym, jak i intensywność bez dopasowanej objętości.
Przeciążenie mięśniowe następuje na skutek przekroczenia możliwości adaptacyjnych mięśni, co stymuluje je do wzrostu. Pisząc wprost, jak dajmy naszym mięśniom sygnał, że potrzebne są one większe, bo ilość pracy na treningu przekracza ich możliwości adaptacyjne. Oznacza to dodatkowo, że wykorzystanie obciążenia zbyt małego nie będzie powodowało przyrostu masy mięśniowej.
Progresja obciążenia została jednak opisana w punkcie pierwszym, dlatego tutaj zwrócimy uwagę na to, że odpowiednia ilość serii czy doboru ćwiczeń, będzie również kluczowym zagadnieniem budowy muskulatury.
Rozpoczynając więc treningi w nowym schemacie, wykorzystać możemy objętości małe, które będą sukcesywnie zwiększane, zgodnie z zasadą zmian adaptacyjnych tkanki mięśniowej. Jeśli rozpoczynamy wyciskanie sztangi leżąc od 3 serii w schemacie, okazać się może, że w tygodniach końcowych potrzebne będzie wykonanie np. 6 serii. Jest to sposób dla osób zaawansowanych, które potrafią trenować instynktownie, szacując z dużym prawdopodobieństwem swoje możliwości.
