Pomysłowość ludzka nie zna granic, więc z lekkim przymrużeniem oka opiszę najczęściej spotykane typy zachowań na treningu. Część z nich może przynieść nawet uszczerbek na zdrowiu. W pierwszej części przysiady ze sztangą – fakty vs mity.
Szaleństwo połowicznych ruchów
Wykonując przysiady pełnozakresowe, doskonale wpływasz na rozwój mięśni ud, pośladków – ciężar nie gra tu aż takiej roli. Powiem więcej – też kiedyś myślałem, iż więcej znaczy lepiej. Ba, Arnold też tak myślał, Ronnie Coleman, też! O ile Arnold przesadzał raczej z objętością i częstotliwością treningu, o tyle Coleman balansował na krawędzi z maksymalnymi ciężarami (power over technique) i płaci za to cenę teraz, przechodząc kolejne interwencje chirurgiczne. Załóżmy, iż faktycznie dźwigasz solidny ciężar – zwróć uwagę na podstawowy aspekt.
Szczególnie w przysiadach odmiany lowbar (sztanga trzymana nisko na plecach) oraz u osób mających silny grzbiet a dość słabe uda – pojawia się tendencja do wychodzenia z przysiadu ruchem biodrami i kolanami (przedwczesny wyprost). Przysiad zamienia się w skłon dzień dobry, bardziej ćwiczysz pośladki, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha oraz tył uda, niż mięśnie czworogłowe. Efekt? Jeszcze silniejsze plecy, jeszcze słabsze nogi. Dla niektórych taki przysiad może być kontuzjogenny dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Słowem – przynosi same straty, żadnych korzyści.
Rozwiązanie dla osób posiadających silny grzbiet a słabe uda
- Przysiady ze sztangą trzymaną wysoko na barkach, wykonywane w dość wąskim rozstawie stóp, bez stosowania nadmiernego ciężaru (przysiady olimpijskie).
- Przysiad przedni (da się „oszukiwać” pracą plecami, ale w o wiele mniejszej skali niż w przysiadzie np. trójbojowym).
- Bardzo dobrze sprawdza się tu przysiad z ciężarem przyczepionym do pasa (np. stojąc na skrzyniach, ciężar znajduje się między nimi).
- Wyciskanie nogami na suwnicy.
- Przysiady Karlsena (na suwnicy).
Część „specjalistów z YouTube” twierdzi, iż należy stosować częściowy zakres ruchu w przysiadzie, aby nie uszkodzić kolan. Cóż, wielu nie dotarło jeszcze do badań mówiących o nadmiernym przeciążaniu kolan przy stosowaniu przysiadów połowicznych. Wbrew błędnym, obiegowym opiniom, pełnozakresowy przysiad ze sztangą jest bezpieczniejszy dla stawów kolanowych i więzadeł, zaś ciężarowcy mają niezmiernie mało kontuzji (mimo iż praktycznie wszyscy wykonują przysiady pełnozakresowe wiele razy w tygodniu).
Powiem więcej, zdarzali się fanatycy szkoły bułgarskiej, którzy przysiady ze sztangą wykonywali nie tylko codziennie, ale nawet dwa razy dziennie, przez większość dni w tygodniu, dodatkowo stosując głównie podejścia maksymalne i nie wychodząc poza zakres 1 powtórzenia! Ponadto każde ćwiczenie wykonywane przez ciężarowców albo zawiera w sobie przysiady (np. zarzut na pełny podsiad, rwanie, pełny podrzut) albo w gigantyczny sposób obciąża stawy skokowe, kolanowe czy biodrowe (wybicia, wyciskopodrzuty, wyciskania stojąc, zarzuty siłowe ze zwisu, rwania siłowe ze zwisu).
Czy wszyscy ludzie muszą jeździć na wózkach?
Cóż, rzeczywistość jest bezwzględna
Pierce zbadał 70 wyczynowych dwuboistów w wieku 7-16 lat. W ciągu roku wykonali oni 1224 boje na zawodach (rwanie, podrzut). Nie stwierdzono ani jednej kontuzji!
Wskaźnik urazów dla podnoszenia ciężarów wynosi ledwie 3,3 kontuzji na 1000 godzin treningu.
W jednym z badań wskaźnik urazów na 100h treningu jednego uczestnika wynosił: 0,8000 dla rugby, 0,0035 dla treningu oporowego (kulturystycznego) oraz 0,0017 dla podnoszenia ciężarów. Jak widać, podnoszenie ciężarów okazało się bezpieczniejsze od rugby i od klasycznego treningu oporowego, a wskaźnik urazów jest wielokrotnie niższy niż w trójboju siłowym (0,017 urazów na 1000 h treningu).
W wielkim przeglądzie uwzględniono 164 badania dotyczące sił działających na staw kolanowy w trakcie przysiadów. Stwierdzono, że przy zgięciu kolana ok. 90 stopni – siły ściskające są największe. Potwierdza to poprzednie badania naukowe: "największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów występuje przy 91-stopniowym zgięciu kolana (tam, gdzie wg większości "ekspertów" powinno kończyć się przysiad ze sztangą) – wynosi 6139 +/- 1708 N". Wraz z rosnącą głębokością przysiadów – siły są rozpraszane na większą powierzchnię stawu. Wniosek? Im głębszy przysiad, tym większe bezpieczeństwo stawu kolanowego. Zatrzymanie ruchu w najbardziej niekorzystnym dla stawów miejscu nie należy do najzdrowszych posunięć.
Kiedy częściowe przysiady mają sens?
- Dla wyczynowych trójboistów, ćwiczących stricte pod sprzęt (bandaże, kostium) – np. stosują wtedy box-squat (przysiady do skrzyni), jest to charakterystyczny element szkoły westside barbell, dla zawodników ćwiczących pod przysiady bez sprzętu ten element nie ma większego przełożenia na wyniki.
- Dla wyczynowych trójboistów, ćwiczących głównie odejścia, z ciężarem maksymalnym.
- Dla nastolatków, chcących chwalić się „rekordami w przysiadzie”, ale ma to taki sam sens, jak wyciskanie leżąc 150 kg w połowicznym zakresie ruchu i mówienie, iż „biorę tyle na klatę”!
- Dla kulturystów, chcących chwalić się „wynikami w przysiadzie” – patrz pkt 3. Nie ma to większego przełożenia na hipertrofię, więc sam odpowiedz sobie czy warto wykonywać tego rodzaju połowiczne ćwiczenia.
- Dla osób w trakcie rehabilitacji stawu kolanowego, po urazach; w określonych wypadkach podobne podejście się sprawdza.
Jeśli masz problem z rozwojem mięśni ud, moja propozycja brzmi następująco – wykonaj 5-7 serii po 10-12 powtórzeń pełnozakresowych przysiadów, najgłębiej jak tylko możesz. Każde powtórzenie wykonuj w umiarkowanym tempie. Nie zwracaj uwagi na ciężar, ale na tor ruchu, minimalizowanie pracy plecami, napięcie brzucha, stabilizację kolan, odpowiednie rozpoczynanie i kończenie ruchu.
Jeśli to dla ciebie mało – uzupełnij sesję np. wyciskaniem nogami na suwnicy – również w dużym zakresie ruchu i przy dość powolnym tempie. Jeśli i to jest mało – raczej nie potrzebujesz porad zawartych w tym artykule, będąc na tym poziomie zaawansowania, bez problemu zastosujesz kolejne ćwiczenia na mięśnie czworogłowe. Powodzenia.
Połowiczne przysiady kształtują co najwyżej ego, nie mięśnie.
Referencje:
- Pierce K, Bryd R, Stone M. Youth weightlifting – is it safe?
- A D Faigenbaum1 and G D Myer2,3,4 “Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/
- Hamill B. Relative safety of weight lifting and weight training. J Strength Cond Res. 1994;8:53–7
- J Athl Train. 1999 Jul-Sep; 34(3): 232–238. “Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters”
- “A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8827313
