Osoby zaawansowane w swoich treningach wykorzystują szereg rozmaitych form zwiększania intensywności treningu, jak i możliwości na to, aby dostarczyć mięśniom dodatkowego bodźca pozwalającego na ich wzrost. W tych celach m.in. skraca się przerwy między seriami, stosuje progresję obciążenia, łączy ćwiczenia na te same partie, wykonując je jedno po drugim, jak i wykorzystuje się element powtórzeń oszukanych. Co ma na celu tego typu technika treningowa?
- Zadanie powtórzeń oszukanych
- Jak wykorzystać tę metodę?
- Kto może stosować?
- Powtórzenia oszukane czy błędna technika?
Zadanie powtórzeń oszukanych
Powtórzenia oszukane są to ruchy, których wykonanie poszczególnymi partiami mięśniowymi ciała jest wspomagane przez wykorzystanie pędu sztangi czy dodatkowy ruch tułowia. Oznacza to, że np. podczas wiosłowania sztangą wykorzystać można w ostatnich ruchach pracę nóg, nieco nadając pęd opuszczonej sztandze. Podobnie podczas uginania przedramion ze sztangą, wykorzystujemy "bujanie" tułowiem, aby móc podnieść obciążenie.
Pamiętać jednak należy, że wykorzystanie ruchów oszukanych ma na celu wesprzeć ruch koncentryczny, co powinno wiązać się z maksymalnym wykorzystaniem ruchu ekscentrycznego, poprzez pełną kontrolę obciążenia w fazie negatywnej ruchu. Jeżeli będziemy oszukiwać w fazie koncentrycznej, a ruch negatywny będzie pozbawiony kontroli, takie działanie nie będzie miało większego sensu.
Wykorzystanie ruchów oszukanych zazwyczaj występuje w dwóch sytuacjach:
- gdy dobrane obciążenie przewyższa możliwości ruchu koncentrycznego naszych mięśni
- gdy dochodzi do zjawiska upadku mięśniowego, a my chcemy wykonać jeszcze kilka powtórzeń więcej
Metoda ma na celu dostarczenie dodatkowych bodźców treningowych, które mają za zadanie nasilić efekt hipertroficzny. Oznacza to, że wyczerpują możliwości energetyczne mięśni, chcemy przekroczyć pewną barierę, zmuszając mięśnie do niewyobrażalnie ciężkiej pracy, ponad ich siły.
Jak wykorzystać tę metodę?
Metodę ruchów oszukanych zazwyczaj wykorzystać można podczas treningu wszystkich grup mięśniowych. Jednak nie każde ćwiczenie będzie sprzyjało zastosowaniu tego typu techniki. Nie stosujemy ruchów oszukanych w takich ćwiczeniach, jak:
- przysiady
- wykroki
- martwy ciąg
- wyciskanie sztangi leżąc
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim
- wyciskanie sztangi wąsko
Jak więc widzimy, są to podstawowe ćwiczenia wielostawowe, których wykonanie wymaga odpowiedniego podejścia technicznego, tak aby nie doprowadzić do kontuzji. Pozostałe ćwiczenia również obarczone będą ryzykiem urazu, gdy nie będzie zachowane bezpieczeństwo wdrożenia tego typu metody.
Kto może stosować?
Powtórzenia oszukane dedykowane są tylko i wyłącznie osobom zaawansowanym. Osoby początkujące, młodzi adepci, powinni unikać wykorzystania tej metody, a ich seria powinna kończyć się, gdy posiadają jeszcze zapas energii do wykonywania kolejnych powtórzeń w serii. Osoby zaawansowane posiadają odpowiednie doświadczenie treningowe, które pozwoli na wykorzystanie metodyki powtórzeń oszukanych, tak aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Powtórzenia oszukane czy błędna technika?
Niekiedy na forach internetowych czy w grupach dyskusyjnych na Facebooku, spotkać się możemy z filmami osób trenujących, które to błędną technikę treningową tłumaczą tym, że stosują specjalną metodę pompowania mięśni lub właśnie metodę ruchów oszukanych.
O ile z jednej strony mogą mieć rację, zachowując pewną formę poprawności wykonywanego ćwiczenia, o tyle technika wykonania poszczególnych ćwiczeń, jaką prezentują, niestety pozostawia wiele do życzenia pod kątem bezpieczeństwa. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń nie niesie za sobą żadnych korzyści, a jedynie sprzyja niebezpiecznym kontuzjom.
Więcej na temat powtórzeń oszukanych pisali zarówno Frederic Delavier jak i Joe Weider, a także Maciej Sulikowski.
Powtórzenia oszukane mają swoje miejsce ale powinny być wykonywane tylko przez osoby zaawansowane i to tylko w ostatnich powtórzeniach danego ćwiczenia - nigdy nie przez cały czas wykonywania ćwiczenia.