Trening

Poradnik dla osób rozpoczynających treningi na siłowni

Podaj dalej

Pomimo, że trening siłowy jest stosunkowo bezpiecznym sportem, trzeba zachować jednak pewne ogólne normy bezpieczeństwa i trzymać się wskazówek treningowych, które pozwolą nam na bezpieczne uprawianie aktywności. W wyniku zapomnienia, zagapienia się, w prosty i mało przyjemny sposób możemy zrobić sobie krzywdę lub innemu osobnikowi na siłowni, co będzie tylko niepotrzebnym tematem sporów.

Niżej znajdziecie garść przydatnych informacji, które czasem oczywiste, nadal są pomijane, a ich wykonywanie powinno stanowić bazowy element podjęcia wysiłku na siłowni. O czym więc powinniśmy pamiętać?

1. Odpowiednia rozgrzewka i schładzanie

Pomimo, że trudno sobie to wyobrazić, rozgrzewka jest elementem treningu, który najczęściej jest zaniedbywany. O ile wykonanie kilku dodatkowych serii na ulubioną grupę mięśniową nie stanowi dla nas problemu, o tyle solidne przygotowanie się do wysiłku już tak. Poświęć minimum 10 minut na wysiłek cardio, wykonaj lekki stretching dynamiczny, jak i po 2 serie wstępne przed roboczymi, a Twoje serce, ścięgna, więzadła i stawy będą Ci wdzięczne i służyć będą przez lata. 

Z kolei po treningu zapomnieć możemy, że któryś z bywalców siłowni pamięta o tym, aby organizm wyciszyć i zrelaksować ze stresu treningowego. Po zakończonej sesji treningowej, aby szybciej rozpocząć regenerację powinniśmy wykonać lekki trening cardio w ilości 10 minut, który powinien dodatkowo być wsparty stretchingiem statycznym. 

rozgrzewka

2. Odpowiednia technika treningowa

Zaraz po rozgrzewce wykorzystanie odpowiedniej techniki treningowej jest elementem niezbędnym dla każdej osoby trenującej. Wykonuj ruchy w prawidłowych płaszczyznach, wykorzystując pełen zakres dla danego stawu i mięśnia. Planując trening pamiętaj o tym, że im bardziej jest funkcjonalny dla Twojego mięśnia, tym bardziej będzie efektywny również przy zwiększaniu jego masy. Czucie mięśniowe, jak i prawidłowe oddychanie podczas wykonywania powtórzeń również powinno być elementem, na który należy zwrócić uwagę. 

Faza negatywna ćwiczenia powinna być powiązana z wdechem, natomiast pozytywna, koncentryczna z wydechem i z nieco większą dynamiką. Z kolei dobór obciążenia nie powinien wpływać na technikę treningową pod kątem wymuszania powtórzeń. Oznacza to, że lepiej wykorzystać obciążenie mniejsze, które przełoży się na efektywniejszą pracę mięśnia, niż wykorzystywać powtórzenia szarpane.

3. Odpoczynek i regeneracja

Nie da się trenować, jak maszyna. A zazwyczaj osoby początkujące i nieco bardziej doświadczone osoby popełniają kardynalny błąd, jakim jest zbyt duża ilość jednostek treningowych w skali tygodnia lub też zbyt duża objętość samych treningów. Należy pamiętać o tym, że mięsień do pełnej regeneracji potrzebuje około 72 godzin, co w przypadku treningu typu split nakazuje, aby grupę mięśniową trenować raz na tydzień. W treningu FBW z kolei wykorzystuje się efekt synergii, jak i mniejszej objętości treningowej dla pojedynczej partii ciała, co sprawia, że trening co 3 dni jest rozwiązaniem optymalnym. 

Nie ulega jednak wątpliwości, że osoby bez wspomagania farmakologicznego powinny trenować maksymalnie 4 razy w tygodniu, co jest ilością pozwalającą na efektywne budowanie masy mięśniowej. Czas wolny od treningu poświęć maksymalnie na wypoczynek, a wszelkie zbędne aktywności ogranicz do minimum, co pozwoli na szybszą gotowość do wysiłku. Staraj się również obiektywnie ocenić swoje możliwości i jak czujesz, że nawet po 2 dniach przerwy Twoje mięśnie nadal są obolałe i nie czujesz się na siłach, po prostu tego dnia również odpuść.

4. Bezpieczeństwo wykorzystania treningowego sprzętu

technika trening

Zazwyczaj maszyny treningowe są tą  bezpieczniejszą formą treningu, jednak ułożenie planu, który wykorzystywać będzie tylko ich udział nie jest dobrym rozwiązaniem. Dlatego, jeśli zależy Ci na tym, aby Twój wysiłek przynosił rezultaty, korzystaj z ich pomocy w celu rozgrzewki lub jako pewnej formy uzupełnienia aktywności, która będzie wykorzystywać obciążenie w formie wolnej.( sztanga/hantle - tzw. wolne ciężary)

Skoro już wiemy, że wykorzystanie ciężarów wolnych jest niezbędne i stanowi podstawę treningu siłowego, musimy poznać metodykę korzystania z obciążenia tego typu, co pozwoli nam na wykonanie treningu bez obrażeń. O czym należy pamiętać, korzystając z obciążenia wolnego:

Właściwa technika (o tym pisaliśmy już wcześniej), jednak zaznaczyć trzeba, że nawet przeniesienie ciężaru z jednej strony sali do drugiej powinno odbywać się wg zasad bezpieczeństwa i powinno posiadać odpowiednią formę chwytu,

Wykorzystuj zabezpieczenia obciążenia na sztandze, co przeciwdziałać będzie możliwości zsunięcia się talerzy,

Korzystając z hantli np. trenując na ławce wyciskanie leżąc upewnij się, że masz dostatecznie dużo miejsca, aby nie zrzucić ich na kogoś obok lub by nie trafić na inne hantle, gdy przyjdzie konieczność ich upuszczenia,

Wykonuj ćwiczenia ciężkie, wielostawowe w miejscach do tego wyznaczonych,

Nowe ćwiczenia traktuj z dystansem, wykorzystuj minimalne obciążenie, które pozwoli pracować nad odpowiednim ruchem, ale jednocześnie nie będzie stanowiło dla Ciebie zaskoczenia, co pozwoli na uniknięcie ewentualnej wpadki. Przed przystąpieniem do wykonywania nowego ruchu z ciężarami dokładnie zapoznaj się z technika treningową ćwiczenia, które masz zamiar wykonywać,

Poproś o asekurację, jeśli brak Ci pewności co do wykorzystanego obciążenia, jasno określ cel pomocy, jak i zakres ruchu, w którym ktoś ma Ci pomóc.

5. Savoir vivre na siłowni  

Nie ulega wątpliwości, że jak wkraczasz w nowe miejsce, czy to fitness klub, czy restauracja, warto poznać minimum zasad, jakie panują w miejscu, do którego się udajemy. Pozwoli to innym uczestnikom siłowni czuć się komfortowo w Twoim otoczeniu, jak i Ty sam będziesz darzony aprobatą. Główne wskazówki, o których powinieneś pamiętać:

Ustawienie obciążenia - jeżeli wykonujesz na zmianę ćwiczenie z jakąś osobą na wyciągu warto pamiętać o tym, aby po swojej serii umieścić zabezpieczenie w pozycji neutralnej, a każda osoba podchodząca po Tobie sama powinna ustawiać sobie własny ciężar, jak i również “zerować go” po zakończonej serii. Chyba że umówiliście się inaczej co do wykonywanego ćwiczenia lub wykonujecie je tym samym obciążeniem,

Nie rzucaj ciężarami - oczywiście mowa tutaj o przesadnym rzucaniu hantlami w miejscu, gdzie nie jest do tego wyznaczone. Stanowiska do martwych ciągów i przysiadów zazwyczaj są do tego przeznaczone i jeśli zdarzy Ci się upuścić duże obciążenie na ziemię, nikt nie zwróci na to uwagi. Jednak odrzucanie hantli czy sztang po każdej serii, gdzie obciążenie jest niewielkie, będzie przejawem braku kultury,

Zwróć uwagę na dostępność miejsca, gdzie trenujesz. Nie podejmuj ryzykownych powtórzeń, gdy istnieje ryzyko, że np. wynoszona ponad głowę sztanga uderzy kogoś, gdy przyjdzie konieczność jej odrzucenia,

Zostaw po sobie porządek - dotyczy to nie tylko odkładania ciężaru na miejsce, z którego je braliśmy, ale i czyszczenia z potu ławek, siedzisk tak, aby osoba po nas trenująca posiadała komfort higieny miejsca, w którym trenuje,

Zwolnij miejsce w trakcie odpoczynku. Jeśli wykonałeś serię w danym miejscu nie siedź na sprzęcie, zwolnij miejsce, pokaż innym, że jesteś otwarty na to, aby mogli do Ciebie podejść i zapytać, czy mogą z Tobą przyłączyć się do treningu na danej maszynie.

Podsumowanie

Powyżej zapisaliśmy tylko podstawowe kwestie, które dość często pomijane są na siłowniach. Jeżeli chcielibyśmy umieścić wszystkie wytyczne, którymi powinniśmy się kierować podczas treningu, jak i poza salą treningową, konieczne by było napisanie małej książki, która wskazałaby wszystkie niezbędne informację dla osób początkujących, ale i nie tylko. Wykorzystaj powyższe wskazówki umiejętnie, a dużo szybciej zobaczysz pierwsze rezultaty treningu. Na siłowni natomiast będziesz uchodził za osobę przyjazną i miłą dla otaczającego Cię środowiska, które będzie odwdzięczało się tym samym.

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 4,11 / 9

Warto przeczytać

Komentarze (7)
MMA

"...mięsień do pełnej regeneracji potrzebuje około 72 godzin, co w przypadku treningu typu split nakazuje, aby grupę mięśniową trenować raz na tydzień."
72 godzin to 3 dni (72 : 24). Zatem mięsień jest w pełni zregenerowany po 3 daniach. Zatem trening typu split może wyglądać tak, że daną grupę mięśniową trenuje się 2 razy na tydzień.

2
TomQ-MAG

zgadza sie, mozna sprobowac trenować grupe mięśniowa 2 razy w tygodniu - jednak zazwyczaj w praktyce sie to nie sprawdza, bez znacznego obniżenia objętości treningowej obu sesji. Wystarczy przesledzic klasyczne splity osob trenujacych ta metoda, jak i wersje z partia 2 razy w tygodniu i od razu zobaczymy roznice pomiedzy objetosciami obu treningow, dla jednej grupy mięśniowej

wtedy teoretycznie 72godziny przerwy dla jednej grupy mięśiowej moze byc zbyt malym czasem, a ze wzgledu na obwarowania objetosciowe pozostalych partii ciala, gdzie zazwyczaj jest treningow lacznie cztery, nie damy rady w pełnej objetosci wykonac splita 2 razy w tygodniu i to tez mialem na mysli

przykladowo
poniedzialek klata, bic
przy objetosci 12-14 serii na klate
8-12 serii na bica

nie bedzie do przyjecia by powtorzyc go w czwartek w takiej samej objetosci
a skutek bedzie taki, ze adaptacja wysilkowa nie nadazy, ze wzgledu na to, ze po drodze zrobimy jeszcze plecy i grzbiet, gdzie nasze cialo bedzie rowniez potrzebowalo solidnie odpoczac.


co wiecej istnieje jeszcze efekt synergii.
barki dostana mocno w kosc po treningu klaty, gdzie ich wykonanie bedzie umiejscowione gdzies bezposrednio przed kolejnym treningiem miesni piersiowych, co zaburzy ich regeneracje i moze pogorszyc wyniki samego treningu miensi piersiowych, nie wpsominajac ze barki moga odczuciowo wygladac tak, jaby dostaly po tylko 4 razy w tygodniu>>


stad pomimo, ze teoretycznie miesien jest gotowy po 72h, to bez dluzszej przerwy wystapi kumulacja zmeczenia w grupach wspomagajacych dla tych pracujacych jako glowne.

2
MMA

Ja wykonuję 6 serii na daną partię. Czyli mniej więcej połowa tych 12-14. Dlatego preferuję 2 razy w tygodniu.
Ponadto gdzieś czytałem, że przy hipertrofii miofibrylarna, przy większych ciężarach i niższych zakresach powtórzeń, wskazany jest częstszy trening niż przy hipertrofii sarkoplazmatycznej.

2
Bull

nie róbcie mi tu siary, art jest dla początkujących

2
TomQ-MAG

MMA
dlatego odchodzi sie od klasycznego splita w przypadku osob trenujacych bez wsparcia farmakologicznego, bo nie tyle potrzebna jest objetosc jako cel sam w sobie, co zwiekszona czestotliwosc

3
patrykkawecki

Można jeszcze przykładowo rozpisać po ile serii i ile powtórzeń robić i może jeszcze przy jakim procencie maksymalnego obciążenia. Np. Arni większość partii mięśni ćwiczył 2 razy w tygodniu, a brzuch ćwiczył 4 razy w tygodniu. Robił większość ćwiczeń po 5 serii, większość zaczynała się od rozgrzewki 30 powtórzeń, później robił coraz mniej powtórzeń na serię 12, 10, 8, 6. Przerwy między seriami robił po 45 s, teraz natomiast na podstawie badań naukwych wiemy, że lepsze są dłuższe przerwy po 3 minuty.

1
Bull

Tu masz gotowca, tylko wybierać http://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ 

3
Trening na maszynach czy z ciężarami, co jest lepsze? Niekończąca się wojna!

Co skuteczniej buduje mięśnie, pełne czy częściowe powtórzenia?

Trening z hantlami. Czy można ćwiczyć samymi hantlami?