Trening kalisteniczny charakteryzuje się tym, że osoby trenujące bazują głównie na własnej masie ciała, jako obciążeniu treningowym. Oznacza to, że czasem trzeba modyfikować ćwiczenia podstawowe w taki sposób, aby ich wykonanie było utrudnione i stawiało wymagania przed osobą trenującą. Jednym z tego typu ćwiczeń jest pompka w wersji marynarskiej. Jak przygotować ciało do wykonania tego typu ćwiczenia? Jakie mięśnie wzmacnia?
- Na czym polega pompka marynarska?
- W jakim celu wykonujemy ćwiczenie tego typu?
- Wykorzystanie grup mięśniowych w poszczególnych fazach ćwiczenia
- Jak prawidłowo wykonać pompkę marynarską?
Na czym polega pompka marynarska?
Pompka w wersji marynarskiej to dynamiczna odmiana ćwiczenia, którego wykonanie polega na dodaniu elementu akrobatycznego, a mianowicie klaśnięcia w dłonie pomiędzy fazą koncentryczną a ekscentryczną. Oznacza to, że wybijając się w górę musimy szybko klasnąć w dłonie i bezpiecznie wylądować na ziemi. Pompka tego typu chętnie wykorzystywana jest w treningu plyometrycznym, którego celem jest poprawa dynamiki.
Ćwiczenie jest dość skomplikowane technicznie, wymaga siły, prędkości wybicia i koordynacji ruchów. 3 główne elementy ćwiczenia to:
- wybicie z rąk - pozwoli na osiągnięcie odpowiedniej wysokości i czasu, byśmy zdążyli klasnąć w dłonie
- element klaśnięcia - powinien być rozpoczęty zaraz po oderwaniu dłoni
- utrzymanie równowagi - zabezpieczenie odpowiedniej postawy ciała, jak i pełna kontrola fazy ekscentrycznej, tak aby wylądować miękko i wykorzystać maksymalnie w tym celu mięśnie
W jakim celu wykonujemy ćwiczenie tego typu?
Pompka marynarska, ze względu na swój dynamiczny charakter, ma na celu wykorzystanie naturalnej funkcji fizjologicznej tkanki mięśniowej, która polega na możliwości kurczenia i rozciągania swoich włókien. Specyfika wykonania, czyli powolna faza ekscentryczna, ma na celu zaangażowanie jak największej ilości włókien mięśniowych, które poprzez swoją sprężystość pozwolą na wygenerowanie znacznej siły dynamicznej w ruchu koncentrycznym.
Wykorzystanie pompki marynarskiej jest więc doskonałym sposobem na to, aby wspomóc rozwój dynamiki ruchu wyciskania, co będzie przydatne, wśród osób uprawiających wyciskanie sztangi leżąc lub chcących poprawić swój wynik w tym ćwiczeniu.
Wykorzystanie grup mięśniowych w poszczególnych fazach ćwiczenia
Praca dynamiczna:
- piersiowe większe
- naramienne
- zębaty przedni
- tricepsy
- przedramiona
Dodatkowo izometrycznie mocno będą pracowały:
- prosty brzucha
- skośne brzucha
- poprzeczny brzucha
- czworoboczny lędźwi
- pośladkowy
Jak prawidłowo wykonać pompkę marynarską?
Pozycja wyjściowa
Ciało ustawiamy tak, jak byśmy chcieli wykonać pompkę klasyczną. Dłonie powinny być ustawione na stabilnym podłożu, a ich palce skierowane do przodu, równolegle do siebie. Zabezpiecz barki poprzez ruch rotacji zewnętrznej, ściągnij łopatki. Wyobraź sobie, że rękoma chcesz rozerwać podłogę znajdująca się pod Tobą, co wprowadza element napięcia izometrycznego, chroniący przed niestabilnością w barkach. Dodatkowo napnij mięśnie brzucha, pośladki, utrzymując biodra w linii tułowia.
Moment wybicia
Chcąc wykorzystać efektywnie mięśnie w ruchu koncentrycznym, opuść powoli ciało, biorąc jednocześnie wdech. Poprzez dynamiczny, szybki ruch wypchnięcia, postaraj się wybić jak najwyżej ciało w górę, co da Ci odpowiednią ilość czasu na to, aby wykonać klaśnięcie. Pamiętaj o tym, aby utrzymywać cały czas w napięciu brzuch i pośladki, co pozwoli na utrzymanie odpowiedniej pozycji. Co więcej, ściągnięte łopatki z kolei zabezpieczą obręcz kończyny górnej przed wysunięciem.
Lądowanie
Moment lądowania jest istotny z punktu widzenia bezpieczeństwa dla stawów. Ważne jest, aby był jak najbardziej miękki i wykonany z użyciem siły mięśniowej, a nie zatrzymywany poprzez ścięgna i stawy. W tej części ćwiczenia posiadamy również tendencje do utraty napięcia i zaburzenia ustawienia sylwetki.
Lądując, utrzymuj lekko zgięte kończyny stawach łokciowych, co zainicjuje przejęcie pracy przez tricepsy i kolejno mięśnie klatki piersiowej, naramienne, jak i mięśnie grzbietu. Cały czas utrzymuj napięte pośladki i brzuch, które będą zabezpieczały biodra przed opuszczeniem lub wysunięciem ku górze. Dotykając podłogi dłońmi, staraj się od początku wprowadzić rotację zewnętrzną, która będzie zabezpieczała stawy barkowe.
