Na temat podciągania na drążku można napisać najprawdopodobniej książkę. Jest to ćwiczenie tak wszechstronne i popularne, że w treningu mięśni grzbietu aż wstyd nie umieszczać kilku serii klasycznych podciągnięć, które znakomicie przełożą się na rozwój mięśni grzbietu. Jednak, jak to w przypadku ćwiczeń wielostawowych bywa, technika treningowa sama w sobie sprawia nieco kłopotów.
Funkcje mięśni najszerszych grzbietu
Zanim przejdziemy do omówienia zagadnienia tytułowego, musimy nieco odświeżyć wiedzę na temat funkcji mięśni najszerszych grzbietu. Jak wiemy, są to mięśnie o dość dużej rozpiętości, jak i masie, które łączą kość ramienną, z kręgosłupem i miednicą. Odpowiadają one więc za ruch przywodzenia ramienia, wyprostu, jak i rotację wewnętrzną. Chcąc więc w pełni zaangażować pracę mięśni, powinniśmy skupić się na tych trzech komponentach ruchowych.
Dlaczego drążek jest tak efektywny?
Wykonywanie podciągania na drążku łączy wszystkie trzy wymienione komponenty ruchowe, co daje kompletny efekt treningowy. Oznacza to, że jest to znakomite ćwiczenie bazowe, które pozwoli na rozbudowę mięśni grzbietu zarówno na szerokość, jak i ich grubość.
Rodzaj chwytu, jaki stosujemy, czy będzie to podchwyt, czy też nachwyt, w kontekście zaangażowania mięśni grzbietu nie ma większego znaczenia, jednak należy pamiętać, że wbrew pozorom i odczuć, jakie nam towarzyszą przy podciąganiu podchwytem, jest to wersja trudniejsza w kontekście włączenia odpowiedniej pracy mięśni najszerszych.
Jak ustawić prawidłowo łokcie?
Wbrew temu, co obserwujemy na krzykliwych grafikach, które zachęcają do tego, aby korzystać z podciągania na drążku, gdzie osoba wykonująca serie ma łokcie skierowane maksymalnie w tył, w jednej płaszczyźnie z tułowiem, powinniśmy nieco skorygować ich ustawienie i ruch.
Jak zostało wspomniane we wstępie, podciąganie na drążku wykorzystuje trzy komponenty ruchowe:
- wyprost kończyny górnej,
- przywodzenie,
- rotacje kończyny górnej pośrednio jako element stabilizacji.
Chcąc więc wyciągnąć maksimum z ruchu, powinniśmy łokcie nieco skierować do przodu. Technika ta ma za zadanie:
- zabezpieczyć staw, poprzez wprowadzenie rotacji zewnętrznej, na podobieństwo “łamania sztangi”,
- mocniej zainicjować do ruchu mięśnie najszersze, wykorzystując komponentę wyprostną, kierując łokcie w fazie końcowej nieco w tył, jak przy wiosłowaniu, mocniej napiąć włókna mięśniowe, skracając maksymalnie przyczepy, poprawiając czucie mięśniowe.
Podsumowanie
Pomimo że technika podciągania na drążku jest skomplikowana, w toku nauki ruchu, jaki inicjowany jest przez mięśnie najszersze, jesteśmy w stanie doskonale wspomagać rozwój mięśni najszerszych, dodatkowo zabezpieczając całą obręcz kończyny górnej. Ważne jest, aby nie tylko zachować odpowiednie ustawienie tułowia czy szerokość chwytu, ale całe prowadzenie ruchu, wraz z zachowaniem funkcji trenowanego mięśnia, ma kluczowe znaczenie.
