Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha.
- Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?
- Jakie korzyści płyną z wykonywania deski?
- Jak prawidłowo wykonywać deskę?
- Jak często wykonywać?
- Podsumowanie
Plank bardzo często jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, ze względu na bezpieczeństwo wykonania, jak i prostotę. Pomimo że nie potrzeba wielkich kombinacji, aby skutecznie wykonać planka, to nieprawidłowe ułożenie ciała może spowodować, że nie wykorzystamy w całości potencjału tego ćwiczenia, a złe napięcie brzucha spowoduje, że obciążymy nadmiernie nasze stawy, głównie odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też barki.
Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?
Jak się okazuje, nie tylko mięśnie brzucha biorą udział w wykonaniu deski. Tak naprawdę wykonując planka, musimy zaangażować również: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, jako stabilizację.
Głównymi mięśniami, które pracują podczas napięcia, są: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz prostownik grzbietu.
Dodatkowo wspomagają utrzymanie napięcia i pozycji: mięśnie ud - głównie hamstringi, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne, czworoboczny i równoległoboczny grzbietu, zębaty przedni, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydki.
Jakie korzyści płyną z wykonywania deski?
Jak zostało wspomniane wyżej, plank angażuje bardzo dużo grup mięśniowych, które są odpowiedzialne między innymi za prawidłową postawę ciała. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie brzucha. Dzięki zwiększeniu ich siły, wykonywanie innych ćwiczeń tj.: przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi na ławce stanie się łatwiejsze i zyskamy na sile w tych bojach.
Plank jest również dobrym ćwiczeniem dla osób początkujących, których mięśnie brzucha są jeszcze słabe, a co za tym idzie, technika podczas wykonywania zwykłych brzuszków również nie jest najlepsza, jak i czucie mięśniowe do ich pełnego zaangażowania niezbyt mocno rozwinięte. Osoby początkujące powinny więc skupić się na pracy mięśni brzucha podczas ćwiczeń wielostawowych, a w formie izometrycznej uzupełnić trening tej partii mięśniowej.
Jak prawidłowo wykonywać deskę?
-
Najważniejszą częścią w wykonywaniu deski jest pozycja wyjściowa.
-
Dla ułatwienia sobie wykonania, na początku połóż się na brzuchu.
-
Następnie unieś ciało na palce u stóp oraz przedramiona.
-
Przedramiona ułóż w pozycji neutralnej, tzn. ręce powinny być skierowane dłoniowo ku górze, dzięki takiemu ułożeniu nasze barki nie będą nadmiernie obciążone, a górna część ciała nie przejmie kontroli nad ćwiczeniem.
-
Ramiona w stosunku do tułowia powinny być ułożone pod kątem prostym.
-
Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa, a więc wzrok powinien padać na podłogę. Starajmy się powstrzymywać przed kręceniem i unoszeniem głowy, to nie czas na to, aby pooglądać siłownie.
-
Ściągnij łopatki, aby aktywować mięśnie posturalne.
-
Ważnym momentem jest usytuowanie bioder - nie powinny się one znajdować ani za nisko, ani za wysoko. Niskie ich ułożenie powoduje, że nasz odcinek lędźwiowy zostanie mocno obciążony. Natomiast wysokie ułożenie bioder spowoduje, że mięśnie brzucha nie będą w pełni zaangażowane, co mija się z celem.
-
Pamiętaj, aby podczas wykonywania deski nie robić jej na przeprostach w stawach kolanowych. Powinny być one lekko ugięte.
https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM
Jak często wykonywać?
Z racji tego, że u osób początkujących mięśnie brzucha są dość słabe, zalecane jest, aby plank był wykonywany w trzech seriach przez 45 sekund. Jeżeli nie będziecie w stanie wytrzymać aż tyle, zmniejszcie czas wykonywania do 30 sekund. Z czasem wasze mięśnie nabiorą siły, jak i czas wytrzymałości w pozycji deski się zwiększy.
Podsumowanie
Mimo że plank wygląda przyjaźnie, a w trakcie całego ćwiczenie nie potrzeba wykonywać żadnych ruchów, jest dość wymagającym ćwiczeniem. Podczas jego wykonywania minuta będzie się wydawała dla was wiecznością, a chęć opuszczenia tyłka na ziemię - coraz bardziej kusząca.
Pamiętajcie o prawidłowej postawie ciała oraz o mocnym napinaniu mięśni brzucha, jak i pośladków, a na efekty nie będziecie musieli długo czekać. Wzmocnieniu ulegnie nie tylko brzuch, ale całe ciało, co wpłynie również na inne ćwiczenia i technikę ich wykonywania.
