Trening

Patrycja Zahorska - trening pośladków

Podaj dalej

Trendy sylwetkowe podlegają zmianom. Dziś łatwo zauważyć, że dla wielu pań dużym znaczeniem są kształtne pośladki, które będą się pięknie odznaczać w każdej odzieży, szczególnie w leginsach, które są obecnie bardzo popularną częścią garderoby.

Pośladki mają być ładne, krągłe i odstające. Co więcej, mają one także wpływ na naszą postawę, bowiem wraz z innymi mięśniami są silnym stabilizatorem kręgosłupa i miednicy.

Trening mięśni pośladków to bardzo szeroki temat. Poniżej wybrane zagadnienia z nim związane i najczęściej rozważane kwestie.

Jaka objętość treningowa będzie najbardziej optymalna?

Na to pytanie nie ma jednej krótkiej odpowiedzi. Mięśnie pośladków zbudowane są z włókien wolno i szybkokurczliwych – ich proporcje są u każdego człowieka inne. Wolnokurczliwe włókna lepiej reagują na większą liczbę powtórzeń, z kolei szybkokurczliwe progresują na małej liczbie powtórzeń, ale za to z większym obciążeniem.

Nieuzasadniony jest zatem mit, że trening pośladków to "milion" powtórzeń. Właśnie o to chodzi, by w swoim planie uwzględnić zmienną objętość i obserwować siebie. W końcu uda się znaleźć złoty środek. 

trening pośladków

Ile razy w tygodniu wykonywać trening pośladków?

Pamiętać  trzeba, że wszystko zależy od celu treningowego, stażu i wielu innych czynników. Nie każda osoba będzie miała efekty w postaci okrągłej, jędrnej pupy ćwicząc ją tylko raz na tydzień. Pośladki są bardzo wytrzymałym mięśniem, ponieważ używamy go intensywnie do wielu naszych codziennych czynności (podobnie, jak łydki). Żeby otrzymały konkretne bodźce to warto poeksperymentować z częstotliwością. Niektórzy wykonują trening pośladków nawet codziennie. Oczywiście nie znaczy to, że trzeba teraz robić to samo, ale te dwa razy w tygodniu uznajmy za minimum. To duży mięsień, silny i wytrzymały… spokojnie można dać im większy wycisk.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby niektóre dni miały inny priorytet i jednocześnie zawierały ze dwa ćwiczenia na pośladki. Wystarczy chcieć, a zawsze znajdzie się złoty środek.

Ile ćwiczeń wykonać w trakcie jednej sesji treningowej?

Tak samo, jak w przypadku liczby powtórzeń w seriach, tak i tu jest to kwestia indywidualna zależna m.in. od celu. Trzeba jednak pamiętać, że nasze pośladki współpracują z innymi mięśniami na wielu płaszczyznach i w różnych kierunkach i w treningu trzeba uwzględnić ich wszechstronną pracę.

Z pomocą pośladków wstajemy z przysiadu, wchodzimy po schodach, możemy odwodzić nogę do tyłu, do boku… To istotne, by wzmacniać mięsień zgodnie z jego anatomicznymi torami ruchu. Odpowiadając na pytanie – jeśli w danym treningu ćwiczone są także inne partie to wystarczą dwa ćwiczenia na pośladki. Gdy jednak chcemy się na nich skoncentrować dobrze by było ich więcej.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Nie będzie efektów, jeśli nie będziemy rozumieć/czuć danego ćwiczenia. Trening nie ma polegać na naśladowaniu ruchów podejrzanych u innych osób lub na filmikach w internecie, a na świadomym prowadzeniu ruchu, umiejętności napięcia mięśnia i rozumieniu jego udziału w danym ćwiczeniu. Wiele osób ma problem z czuciem mięśniowym, ale trzeba się tego nauczyć, by w pełni wykorzystywać potencjał treningu. Inaczej będziemy się mogli cieszyć co najwyżej miłym machaniem nóżką, a o ładnych pośladkach będziemy mogli pomarzyć.

Jak trenuje posiadaczka wyjątkowych pośladków Patrycja Zahorska?

Patrycja trenuje pośladki 2 razy w tygodniu, jej trening nie jest prosty, jest też bardzo rozbudowany.

Pierwszego dnia ( poniedziałek ) łączy je z udami, drugiego dnia ( czwartek ) łączy je z brzuchem. W kolejnym tygodniu wykonuje  drugi zestaw ćwiczeń i powtarza całość.

Obciążenia - Patrycja trenuje na dużych obciążeniach, w większości przypadków ciężar dobiera z rezerwą na maksymalnie 1-2 powtórzenia.

Pierwszy tydzień

Trening 1

Trening 2

Drugi tydzień

Trening 1

Trening 2

Redakcja SFD

Oceń: 4,20 / 5

Warto przeczytać

Komentarze (2)
curzon

chyba zacznę ćwiczyć pośladki

4
Żubroń

Kobieta = pośladki. To ja od jutra robię sam biceps.

0
Trening z hantlami. Czy można ćwiczyć samymi hantlami?

Przysiady i ból pleców, przyczyny

Czy warto trenować podczas upałów?