Niekonwencjonalne ćwiczenia na piekielnie mocny chwyt

Wykorzystanie silnego ścisku jest przydatnym elementem sportów siłowych. Nie tylko silne palce, nadgarstki i przedramiona pozwalają nam na wykorzystanie większego obciążenia, ale są również elementem, który zadba o nasze bezpieczeństwo. Mocny chwyt to mniejsze ryzyko, że coś nam wypadnie np. na głowę. Poniżej znajdują się niekonwencjonalne ćwiczenia, które wykorzystać możesz w swoim treningu, aby przedramiona nigdy Cię nie zawiodły.

1. Pompki
2. Wyciskanie żołnierskie - warianty
3. Martwy ciąg - warianty
4. Uginania
5. Jak wykorzystać je w planie treningowym?

Pompki

Pisząc szczerze, nie widziałem na siłowni osoby, która by wykorzystywała to oldschoolowe ćwiczenie, które znakomicie rozwija siłę palców i dłoni. Niżej znajdziecie 3 warianty pompek z wykorzystaniem palców dłoni i nadgarstków, które będą stanowiły siłową bazę dla ścisku.

Pompki na palcach z oderwaniem środka dłoni

Wykonujemy je praktycznie, jak klasyczne pompki z tą różnicą, że palce rozstawiamy szeroko i odrywamy dłonie od podłoża w końcowej fazie ruchu.

Pompki z wykorzystaniem zgięcia grzbietowego dłoni

Ćwiczenie rozpoczynamy jak klasyczne pompki z dłońmi opartymi na ziemi całościowo. Pod koniec ruchu staramy się dodatkowo zginać dłonie grzbietowo, podnosząc część nadgarstkową w górę, odrywając ją od oparcia. Wykonując pierwszy raz pompki, tego typu upewnij się, że dysponujesz odpowiednią mobilnością. Jeśli będą one sprawiały problem, wykorzystaj wersję przy ścianie.

Pompki na stronie grzbietowej nadgarstka

Jest to wersja, gdzie nacisk obciążenia kładziemy na części grzbietowej dłoni. Pod koniec ruchu wyciągamy nadgarstki tak, aby oderwać je od ziemi, a ciało było oparte o część grzbietową samych palców. Ćwiczenie jest dedykowany tylko zaawansowanym osobom, które posiadają znacznie wzmocnione nadgarstki. Nieumiejętne wykorzystanie ćwiczenia może grozić nawet złamaniem.

Wyciskanie żołnierskie - warianty

Wyciskanie odważnika kulowego chwytem kelnera

Utrzymujemy odważnik kulowy tak, aby trzymać go w sposób, jakim kelner dysponuje tacą w restauracji. Wyciskamy maksymalnie nad głowę odważnik, czując również pracę łopatki.

Wyciskanie żołnierskie talerza palcami

Jest to wersja podobna do poprzedniej, jednak wykorzystujemy tutaj mniejszy ciężar, a całość rozkładamy na palcach złapanego obciążenia.

Martwy ciąg - warianty

Głównie wykorzystujemy ćwiczenia jednorącz, które również znakomicie wpływają na nasz grzbiet.

Martwy ciąg z gryfem obciążonym jednostronnie

Być może okaże się, że na siłowni, w której trenujesz, nie ma odpowiedniego sprzętu, aby wykorzystać tego typu chwyt. Można użyć tutaj albo gryfu, albo części wyciągu, gdzie linka zaczepiona jest o część przeznaczoną na obciążenie. Co więcej, pamiętać musimy o tym, aby nie tylko przeciwdziałać sile grawitacji, ale też zapobiegać sile, która będzie chciała skręcić nadgarstek.

Szczypce

Ćwiczenie polega na wykorzystaniu talerzy z obciążeniem, które należy chwycić tak, aby 4 palce znajdowały się na jednej ze stron, a kciuk po stronie przeciwnej, jak i sama dłoń ma za zadanie dociskać je do siebie, aby nie wysunęły się na ziemię.

Uginania

Uginanie przedramion z talerzem

Wykonujemy klasyczne uginanie, gdzie zamiast hantli wykorzystujemy obciążenie w formie talerza. Wykorzystanie ruchu supinacyjnego będzie dodatkowym obciążeniem, które będzie bardziej wymagające dla chwytu.

Jak wykorzystać je w planie treningowym?

Przede wszystkim ważne jest to, gdzie umieścimy trening chwytu w treningowej rutynie w skali tygodnia. Otóż najlepszym dniem będzie dzień kończący treningi, gdzie dnia następnego mamy odpoczynek. Pozwoli to na pełną i szybszą regenerację tak, aby nie miało to wpływu na jakość treningów, w których potrzebujemy solidnego ścisku.

Przykładowy schemat ćwiczeń:

• pompki z wykorzystaniem zgięcia grzbietowego 2x12
• pompki na palcach 2x12
• wyciskanie żołnierskie talerza palcami 3x12
• szczypce 3x12

Pamiętać musimy, że dłonie posiadają znaczną ilość tkanki łącznej, więc czas, aby wzmocnić chwyt, jest również nieco dłuższy, zanim zobaczymy pierwsze efekty. Co więcej, regeneracja również jest dłuższa, stąd konieczne jest wykonanie dnia przerwy.

Niektóre z ćwiczeń wykorzystać można jako element treningu, który stosujecie na co dzień. Przykładowo: wykorzystanie wyciskania żołnierskiego z odważnikiem kulowym, czy też talerzem, może posłużyć jako element treningu barków lub forma ich rozgrzewki. Podobnie wygląda kwestia wykonywania np. martwego ciągu, gdzie po jego wykonaniu wykorzystać możemy ćwiczenie typu “szczypce” lub też przed, jako forma rozgrzewki. Ćwiczenia bazujące na pracy nadgarstka mogą być wykorzystane jako element treningu, gdzie wykorzystujemy wszelkie formy wyciskania.