Trening

Najlepsze ćwiczenie na mobilizację bioder

Podaj dalej

Gdy przyjrzymy się anatomicznej budowie biodra zauważymy, że jest to bardzo rozbudowana struktura. Pomiędzy poszczególnymi stawami dostrzec możemy szereg skrzyżowań mięśniowych przeplatających się wzajemnie. Sytuacja ta sprawia, że biodra są najczęstszą strukturą, której mobilności zaczyna brakować.

Jednak z kolei dzięki silnie rozbudowanej strukturze mięśniowej, biodra należą również do stawów, które nie są podatne na urazy, dzięki temu, że oplatające je mięśnie na swój sposób chronią je przed kontuzjami.

Jednak, aby zadbać o zdrową sylwetkę, która pozbawiona będzie dysfunkcji ruchowych, powinniśmy skupić się na tym, aby zachować również pełną mobilność bioder. To, w jakiej kondycji ruchowej znajdować się będzie nasza miednica i stawy rzutuje bowiem na funkcję całego ciała.

W jaki sposób zadbać o biodra?

Jednym ze sposobów na mobilizację, która wykorzystuje funkcjonalność naszych bioder jest tzw. “the shinbox”. Sposób mobilizacji nie posiada nazwy polskiej, a sam ruch rozciągania wywodzi się ze sportów walki. Sam ruch znacznie poprawia funkcjonalność bioder zwiększając zakres ich ruchomości.

Zaletą jest to, że “the shinbox” pomaga również znaleźć niedomogi ruchowe w stawach kolanowych, kręgosłupie, samej miednicy, czy też w barkach. A wykonywanie ćwiczenia zwiększa ruchomość we wszystkich wymienionych segmentach.

Jak wykonać?

https://www.youtube.com/watch?v=zJyt8HcA6RQ

Przede wszystkim zacząć musimy od ruchów podstawowych, które przygotują nasze ciało do wykonania shinbox-a. Jest to pozycja, na której większość trenujących osób, nie mobilizująca się wcześniej, spędzi sporo czasu, aby ciało doprowadzić do porządku. Ruchy powinny być dość płynne, aby zapobiegać nadmiernemu naprężaniu się mięśni, gdzie organizm będzie walczył przeciwko oporowi rozciągania. Pamiętać musimy o wykorzystaniu również technik oddechowych, które pozwolą nam na efektywniejsze rozluźnienie mięśnia. Chodzi głównie o to, aby ruch pogłębiać wraz z wydechem, a wdech wykonywać, gdy wracamy do pozycji wyjściowej.

https://www.youtube.com/watch?v=bF0dJKIww_c

Gdy pozycja będzie sprawiała problem, nie wykorzystujemy na start ramion, a ruch wykonujemy poprzez same skręty tułowia. Dla osób zaawansowanych można wprowadzić natomiast gumy oporowe, czy odważniki kulowe. Jednak zanim nie opanujesz techniki podstawowej w pełni, korzystanie z utrudnienia będzie ogromnym błędem.

Co w przypadku bólu pleców?

Wykorzystanie techniki rozciągania tego typu nie powinno powodować bólu. Ale, gdy dojdzie do tego typu sytuacji może okazać się, że Twoje struktury mięśniowe w okolicy miednicy, czy odcinka lędźwiowego kręgosłupa są zbyt mocno napięte i dodatkowe ich angażowanie nasila problem.

Wykonuj wtedy ćwiczenie dużo wolniej w granicach ruchomości, która nie prowokuje bólu. Jednak, jeśli ból nie ustępuje lub się nasila w trakcie wykonywanych ruchów, być może konieczna jest konsultacja fizjoterapeuty, aby sprawdzić, czy nie istnieje uszkodzenie strukturalne prowokujące ból.

Jak często wykonywać tego typu rozciąganie?

Praktycznie przed każdym treningiem można wykonywać shinbox-a w ramach rozgrzewki i mobilizacji. Nie ma ograniczeń, co do zastosowania techniki. Sprawdzi się również, jako element rozciągania po treningu pozwalając na przywrócenie mobilności tkanek po treningu nóg, grzbietu czy też obręczy barkowej. Można również wykonywać rozciąganie tego typu w dni wolne od siłowni, jako element terapii zapobiegającej przykurczom mięśniowych np. podczas pracy siedzącej.

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 5,00 / 2

Warto przeczytać

Komentarze (1)
RPS1990

Artykuł jest bardzo dobry, a jako jego uzupełnienie polecam książkę:

"Stretching. Ilustrowany przewodnik", której autorami są Jean-Pierre Clemenceau, Frederic Delavier, Michael Gundill.

można ją kupić na allegro, w księgarni internetowej lub w Empiku.

0
5 powodów, dla których powinniśmy bazować na ćwiczeniach złożonych

Cardio - czym jest trening kardio i jakie daje efekty

Klasyczna piramida czy odwrotna? Przełam zastój na siłowni.