Mega pompa mięśniowa vs. hipertrofia?!

Wiele osób traktuje trening siłowy jako sposób spędzania wolnego czasu, inni przypisują aktywności fizycznej niesamowite właściwości. Mimo upływu lat, prowadzenia szerokich badań i dostępności dobrej jakości wiedzy, większość ludzi woli bazować na nie do końca sprawdzonych sposobach.

1. Wiedza i zrozumienie podstawą zdrowia
2. Co to takiego pompa mięśniowa? 
3. Co gwarantuje wzrost mięśni?
4. Ile powtórzeń wykonywać by mięśnie rosły?
5. Kluczowa kwestia
6. Jaki jest optymalny czas przerwy między seriami?
7. Czas między seriami? 
8. Interesujący eksperyment 
9. Podsumowanie

Wiedza i zrozumienie podstawą zdrowia

Ciągle pojawiają się pytania typu: skąd czerpać informacje? To proste, z publikacji np. wydawnictwa lekarskiego PZWL, Medpharm Polska, Elsevier. Z reguły solidną porcję informacji przynoszą artykuły publikowane na sfd.pl oraz na witrynach angielskojęzycznych (np. testosterone nation, anabolicminds itd.).

To nieprawda, iż każdy trener mówi co innego, a w medycynie sportowej dokonał się gigantyczny przełom. Większość trenerów i specjalistów powtarza te same wskazówki oraz zasady od dekad. Oczywiście, wiemy już o wiele więcej o odpowiedzi hormonalnej na trening oporowy i metodach budowy mięśni, niż w czasach świetności Arnolda Schwarzeneggera, ale nawet otwierając „klasyczne” książki, np. M. Kruszewskiego, znajdzie się wiele przydatnych, nadal aktualnych informacji.

Większość polecanych diet jest oparta o podobne proporcje makroskładników. Znaczna część zaleceń profilaktyki zdrowotnej pozostaje bez zmian. Jedyna faktyczna duża zmiana jakościowa dotyczy postrzegania diet niskowęglowodanowych (wysokotłuszczowych). Obecnie zmienia się (choć bardzo powoli) podejście do tłuszczów, szczególnie nasyconych.

Co to takiego pompa mięśniowa? 

Jeżeli ktoś głosi niespójne, dziwne teorie i nie podpiera się żadną literaturą oraz odniesieniem do badań – zalecałbym dużą dozę ostrożności. W artykule przyjrzyjmy się zjawisku „pompy” i odpowiedzmy sobie na pytanie: czy warunkuje dobry trening?

„Pompa ponad wszystko”

Pompa jest związana z pracą mięśni, z przezwyciężaniem siły grawitacji, wysiłek powoduje zwiększony napływ krwi do pracujących tkanek, wtedy dostarczane są składniki odżywcze, a usuwane np. produkty przemiany glukozy -> mleczany (są transportowane poprzez krew do wątroby, gdzie posłużą jako źródło energii; mleczany -> krew -> wątroba -> pirogronian -> glukoza; powstała glukoza jest paliwem dla mózgu, jak i pracujących mięśni).

Pompa wcale nie musi dotyczyć tylko dyscyplin siłowych, możliwe jest nieprzyjemne spinanie się i chwilowe powiększanie obwodów mięśni w trakcie wchodzenia po schodach czy biegania - wskutek stosowania np. aromatyzujących SAA (szczególnie podatne na takie zjawisko są łydki oraz prostowniki grzbietu).

Co gwarantuje wzrost mięśni?

Znam wiele osób, które nie stawiają wcale na rosnące obciążenie (progresję, planowany w kolejnych tygodniach wzrost obciążeń w seriach docelowych) – wolą używać minimalnych ciężarów, wykonując dziesiątki serii. Przykro mi, można wywołać gigantyczną pompę, stosując różnorakie substancje (np. jabłczan cytruliny, węglowodany, SAA, inne substancje farmakologiczne), ale wcale nie musi mieć to przełożenia na wzrost mięśni.

To nie znaczy, że ww. substancje nie działają – tylko doraźny efekt pompy oraz komfort treningu wcale nie muszą mieć przełożenia na hipertrofię. Nie mówię, że w ogóle trzeba rezygnować z osiągania „pompy”, gdyż w większości wypadków to korzystne zjawisko. Problemem staje się wtedy, gdy tylko polujesz na chwilowy efekt, a zapominasz o celach długoterminowych.

O wiele lepsze jest zwiększanie obciążeń roboczych i/lub zwiększanie objętości treningu danej partii. Zresztą nic nie stoi na przeszkodzie, by na jednym treningu w zakresie 4-8 powtórzeń dążyć do zwiększania ciężarów, z kolei na drugiej sesji postawić na większą liczbę jakościowych serii w zakresie 9-15 powtórzeń (co przyniesie o wiele większe nabicie mięśni krwią). Ale przecież są badania naukowe, które mówią o tym, iż można osiągać hipertrofię, stosując ciężary w zakresie 30-50% maksymalnego (25-35 powtórzeń)?

Zgadza się, jednak ten wzrost dotyczy osób dotąd nieaktywnych fizycznie, wracających do treningu po kontuzji lub bardzo słabo wytrenowanych (często w badaniach na wyrost określa się takich zawodników jako „dobrze wytrenowanych”). Poza tym z eksperymentów wiemy, iż zbyt mały ciężar roboczy przynosi niewspółmiernie małe przyrosty siły. A bez przyrostów siły ciężko mówić o postępie (czy widziałeś, aby zaawansowanemu wystarczył ciężar 60 kg do przysiadów? A do wyciskania leżąc? Dlaczego tak nie jest?).

Ile powtórzeń wykonywać by mięśnie rosły?

Porównanie badań:

• Weiss i wsp.: 3-5 powtórzeń vs. 13-15 powtórzeń vs. 23-25 powtórzeń w serii – nie odnotowano różnic w hipertrofii między grupami, ale ... przyrosty siły były największe w grupie 3-5 powtórzeń i najmniejsze w grupie 23-25 powtórzeń.
• Campos i wsp.: 3-5 powtórzeń, 9-11 powtórzeń, 20-28 powtórzeń; brak różnic pomiędzy grupami 3-5 powtórzeń oraz 9-11 powtórzeń. BRAK hipertrofii w grupie 20-28 powtórzeń. Przyrosty siły były największe w grupie 3-5 powtórzeń.
• Alcaraz i wsp.: 6 powtórzeń w serii. Jedna grupa odpoczywała 30 sekund, druga z kolei aż 3 minuty. Nie odnotowano różnic w hipertrofii oraz przyroście siły pomiędzy grupami.
• Mitchell i wsp.: 3 serie z ciężarem 30% ciężaru maksymalnego vs. 3 serie z ciężarem 80% ciężaru maksymalnego. Nie odnotowano różnic w hipertrofii, przyrost siły większy w grupie 80% ciężaru maksymalnego, z kolei wytrzymałość lokalna większa w grupie 30% ciężaru maksymalnego,
• Schoenfeld i wsp.: 17 młodych mężczyzn losowo przydzielono do grup: hipertrofii - 3 serie po 10 powtórzeń (maksymalnych na danym obciążeniu), z przerwą 90 sekund między seriami lub siłowej - 7 serii po 3 powtórzenia (maksymalne, na danym ciężarze), z przerwą 3 minuty między seriami. Większy wzrost siły odnotowano w grupie 7 serii po 3 powtórzenia. Nie stwierdzono różnic w gęstości mięśni oraz przyrostach mięśnia dwugłowego ramienia pomiędzy grupami.
• Van Roie i wsp.: 2 serie x 10-15 powtórzeń vs. 1 seria x 80-100 powtórzeń z ciężarem 20% maksymalnego vs. 1 seria x 60 powtórzeń z intensywnością 20% ciężaru maksymalnego + 1 seria 10-20 powtórzeń z intensywnością 40% ciężaru maksymalnego. Nie odnotowano różnic w hipertrofii pomiędzy grupami, wzrost siły największy w grupie 10-15 powtórzeń w serii.
• Schoenfeld i wsp.: 8-12 powtórzeń vs. 25-35 powtórzeń. Nie odnotowano różnic w hipertrofii pomiędzy grupami, jednak wzrost siły był pomijalny w grupie 25-35 powtórzeń w seriach oraz znaczny w grupie 8-12 powtórzeń w seriach.

Czy wszystkie badania są wiarygodne? 

Zwracam uwagę na to, iż często badania prowadzone są na osobach w podeszłym wieku, słabo wytrenowanych, początkujących itd. U osób mających dłuższy staż treningowy na pewno różnice w hipertrofii i sile byłyby bardziej widoczne – w zależności od przyjętej objętości i liczby powtórzeń. Kolejne zastrzeżenie dotyczy przyjętej objętości – bardzo często zdarza się, iż większy efekt treningowy przynosi nieco większa objętość (zwiększona liczba serii w jednostce treningowej). Tylko sportowcy o najlepszej technice, pracujący do załamania lub na jego skraju, mogą odnosić efekty przy znikomej objętości treningowej (takie było główne założenie filozofii 6-krotnego Mr Olympia, Doriana Yatesa).

Ogólnie przyjmuje się:

• hipertrofia: 3-6 serii na partię, 8-12 powtórzeń, ciężar 75-85% maksymalnego, 30-90 sekund między seriami
• siła: 2-6 serii na partię, 1-6 powtórzeń, ciężar 85-100% maksymalnego, 3-5 minut przerwy między seriami

Jednak jak pokazują liczne badania, nie musi być to do końca słuszne podejście. W grę wchodzi bowiem o wiele więcej czynników niż tylko objętość, ciężar, zakres powtórzeń czy czas przerwy między seriami. Znaczenie (i to o wiele większe) ma np. częstotliwość treningu danej partii (wg badań, trening każdej grupy mięśni 2x w tygodniu jest skuteczniejszy od treningu 1x w tygodniu).

Kluczowa kwestia

W hipertrofii ogromne znaczenie ma czas pracy – czas napięcia mięśni – związany z tempem fazy ekscentrycznej i w mniejszym stopniu koncentrycznej ruchu. W metodach budowy siły, typowych dla podnoszenia ciężarów, kluczowa dla wzrostu siły jest adaptacja układu nerwowego, ilość jednocześnie angażowanych motoneuronów, ilość rekrutowanych włókien typu IIx. Nie sposób objąć tych wszystkich zmiennych, w choćby najlepiej przygotowanym badaniu naukowym.

Jaki jest optymalny czas przerwy między seriami?

Pompa to nie tylko napływ krwi. Opuchnięcie tkanek może być związane z retencją wody i sodu (kreatyna, aromatyzujące SAA), retencją glikogenu, stanem zapalnym, procesem nowotworowym, mechanicznym uszkodzeniem mięśni (mikrourazy zapoczątkowujące hipertrofię), innymi chorobami itd. Bardzo dobrze znane i opisane są konsekwencje np. stosowania syntholu (do gwałtownego zwiększania objętości np. ramion) – często takie doraźne „operacje” kończą się wycinaniem całych płatów zniszczonych mieszanką mięśni.

Jeśli chodzi o typową pompę, związaną z napływem krwi z praktyki wiemy, iż niewielki czas między kolejnymi seriami sprzyja ciągłemu nabijaniu mięśni krwią. Dłuższa przerwa z reguły nie sprzyja pompie. Jednakże nie ma róży bez kolców. Praca na efektywnym obciążeniu roboczym wymaga stosowania ciężaru >80% maksymalnego. A to znaczy, że bardzo ciężko jest zregenerować siły po wykonaniu założonej liczby powtórzeń.

Czas między seriami? 

Podobne działanie prowadzi do akumulacji mleczanów, jonów wodorowych i fosforu nieorganicznego. Właśnie dlatego skracanie czasu przerwy między kolejnymi seriami ćwiczeń może być szkodliwe dla przyrostów masy, bo wyraźnie pogarsza się jakość kolejnych serii. Skracanie czasu wypoczynku ma też wpływ na spadek siły. Zjawisko jest łatwo dostrzegalne bardziej przy wyższych obciążeniach roboczych (jeżeli tego nie rozumiesz, porównaj wykonanie 3 podejść do martwego ciągu na 280, 290 i 300 kg, a później wykonanie 3 podejść na 140, 150, 160 kg).

Nie zawsze badania naukowe mówią tu prawdę. Czemu? Bo wzrost siły i masy, jaki odnotowano w badaniach de Souza TP i wsp., jest nieprawdopodobny (możliwy dla osób, które dotąd nie trzymały w rękach sztangi i sztangielek). Całkiem możliwe, iż naukowcy popełnili błędy pomiarowe (np. użyli metody niereferencyjnej typu BIA) lub w inny sposób zniekształcili dane.

Czy ktoś o zdrowych zmysłach wierzy, iż osoba lepiej wytrenowana jest w stanie zwiększyć obwód ramienia o ponad 13% w ciągu kilku tygodni? A siłę w przysiadzie o 37%, z kolei poprawić wyciskanie leżąc o 28-37%?

Interesujący eksperyment 

Znakomitym wynikiem jest zwiększenie obwodu ramienia o 1 cm, a siły w przysiadzie czy wyciskaniu o kilka kg (nie uwzględniam tu stosowania SAA). Poniższe badanie przytaczam celowo, aby pokazać, iż nie wszystko złoto, co się świeci. Tym bardziej, iż mężczyźni z kolejnego badania de Souza TP stosowali kreatynę, monohydrat. I kolejny raz dobrano osoby, które nie miały żadnego doświadczenia w treningu siłowym (średnio mężczyźni ważyli 77 kg przy wzroście 180 cm). Nie powinno to dziwić: kolejny raz osiągnięto fenomenalne rezultaty.

We wspomnianym badaniu de Souza TP i wsp. w 2010 r. nie wykazano różnic między grupami przy kompletnie różnym czasie odpoczynku między seriami.

W ciągu 8 tygodni 20 mężczyzn przydzielono do grup:

• stałego, 2-minutowego czasu odpoczynku między seriami
• zmniejszanego czasu odpoczynku między seriami (od 2 minut do 30 sekund)

Przez pierwsze dwa tygodnie wykonywali 3 serie po 10-12 powtórzeń z czasem odpoczynku 2 minuty. W ciągu następnych 6 tygodni jedna grupa wykonywała 4 serie po 8-10 powtórzeń, ze stałym czasem odpoczynku wynoszącym 2 minuty, a druga taki sam protokół pod względem objętości, jednak czas odpoczynku stopniowo zmniejszano do 30 sekund. Skutkiem ograniczania czasu odpoczynku był wyraźny spadek objętości treningu klatki piersiowej (wyciskanie) czy nóg (przysiady) – odpowiednio 9,4 oraz 13,9%.

Co najciekawsze:

• nie stwierdzono różnicy w przyrostach ramienia czy uda (grupa 2 minut przerwy między seriami: ramię 13,8% vs. grupa skracanego odpoczynku: ramię 14,5%; grupa 2 minut przerwy między seriami: udo 16,6 vs grupa skracanego odpoczynku - 16,3%)
• nie stwierdzono różnic pod względem siły maksymalnej: grupa 2 minut przerwy między seriami: wyciskanie +28%, grupa skracanego odpoczynku +37%, przysiady tak samo +37% w obu grupach)
• nie stwierdzono różnic pod względem szczytowego, izokinetycznego momentu siły (ang. isokinetic peak torque)

Dlaczego osiągnięto takie rezultaty? Mężczyźni nie mieli doświadczenia treningowego, podobne wyniki są niemożliwe do osiągnięcia dla osoby z kilkuletnim stażem, nie wspominając o zaawansowanych.

Tymczasem z o wiele lepszych badań Schoenfeld BJ i wsp. wynika, że 1-minutowa przerwa między seriami zmniejsza (i to znacząco) nie tylko objętość sesji, przyrosty, ale i siłę!

Wyniki, pod względem hipertrofii:

• objętość (liczona jako całkowite ciężary w ciągu 8 tygodni) w grupie dłuższych, 3-minutowych przerw między seriami, wynosiła 51385 ± 9420 kg
• objętość w grupie 1 minuty przerwy między seriami wynosiła 44755 ± 12166 kg
• przyrost (badany poprzez pomiar poprzecznego przekroju mięśnia) w grupie 3-minutowych przerw dla zginaczy stawu łokciowego (np. m. dwugłowy ramienia) wynosił 5,4%, zmiana w grupie 1-minutowych przerw wynosiła 2,8% (istniał trend, aby te dane były istotne statystycznie),
• przyrost w grupie 3-minutowych przerw dla mięśnia trójgłowego ramienia (tricepsa) wynosił 7,0%, dla grupy 1-minutowych przerw między seriami ledwie 0,5% (nieistotny statystycznie),
• przyrost mięśnia czworogłowego uda w grupie 3-minutowych przerw między seriami wynosił 13,3%, z kolei w grupie 1-minutowych przerw między seriami 6,9%,
• nie odnotowano różnic między grupami w zakresie przyrostu grubości mięśnia obszernego bocznego (vastus lateralis).

Wyniki, pod względem wzrostu siły i wytrzymałości mięśni:

• siła w przysiadzie w grupie 3-minutowych przerw między seriami wzrosła o 15,2%
• siła w przysiadzie w grupie 1-minutowych przerw między seriami wzrosła o 7,6%
• siła w wyciskaniu sztangi leżąc w grupie 3-minutowych przerw między seriami wzrosła o 12,7%
• siła w wyciskaniu sztangi leżąc w grupie 1-minutowych przerw między seriami wzrosła o 4,1%
• wytrzymałość mięśniowa w wyciskaniu sztangi leżąc (ciężar 50% maksymalnego, na ilość powtórzeń), wzrosła o 23,2% w grupie 3-minutowych przerw między seriami
• wytrzymałość mięśniowa w wyciskaniu sztangi leżąc wzrosła o 13% w grupie 1-minutowych przerw między seriami

Polecamy również: Jak działa cytrulina? Czy warto brać cytrulinę?

Podsumowanie

Nie traktuj pompy jako jedynego wyznacznika dobrego treningu. W zakresie, który wiąże się raczej ze wzrostem siły, adaptacją układu nerwowego (4-6 powtórzeń) odnotowuje się niewielką pompę mięśniową, a przyrosty mięśni wg badań (i praktyki treningowej) mogą być znaczne. Nie zawsze badania naukowe mają wystarczającą jakość, aby można było się nimi podpierać w dyskusji.

Celowo przytoczyłem garść lepszych i gorszych metodologicznie badań, aby pokazać pewne niepokojące zjawiska. Takie same opinie wyrazili Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Pavle Mikulic, James W. Krieger & Brad Jon Schoenfeld w przeglądzie systematycznym, opublikowanym w „European Journal of Sport Science”. Naukowcy twierdzą, iż do kolejnych badań należy zapraszać osoby mające większe doświadczenie w treningu siłowym. Wskazują też, iż niektóre metody pomiarowe, użyte w cytowanych eksperymentach, mogą być niedokładne – stąd fenomenalne przyrosty masy mięśniowej i obwodów.

Referencje:

• Campos GE1, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. “Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
• Van Roie E1, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. “Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics.”
• Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. “Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
• https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/
• Schoenfeld BJ1, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. “Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538.
• Gonzalez AM1. “Acute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise.”
• de Souza TP Jr1, Fleck SJ, Simão R, Dubas JP, Pereira B, de Brito Pacheco EM, da Silva AC, de Oliveira PR “Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543741
• Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. “Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
• Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Pavle Mikulic, James W. Krieger & Brad Jon Schoenfeld “The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review” http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/17461391.2017.1340524?needAccess=true
• https://pl.scribd.com/document/90843149/Strength-and-Hypertrophy-Responses-to-Constant-and-Decreasing-Rest-Intervals-in-Trained-Men-Using-Creatine-Supplementation