Mięśnie grzbietu bez wątpienia stanowią najbardziej złożoną grupę pod kątem ilości samych mięśni, jakie znajdują się w ich obrębie oraz tego, jaki mają wpływ na ruchomość kończyn górnych czy też tułowia. Poszczególne grupy odpowiadają między innymi za elewacje łopatki, jej wysuwanie, cofanie czy depresje. Jednak biorą też udział w ruchach samej kończyny, odpowiadając za jej wyprost, rotację wewnętrzną, rotację zewnętrzną. Sporo osób ma tendencje do tego, że w treningu mięśni grzbietu nieodpowiednio angażuje plecy, co wiąże się z przejęciem pracy przez ramiona. Poznaj jakie mankamenty mięśni grzbietu spotykamy najczęściej oraz jak sobie z nimi poradzić. Jakie ćwiczenia stosować, aby skutecznie skorygować nasze plecy i rejony mięśniowe, które mają braki.
- Mięsień czworoboczny grzbietu - nazywany mięśniem kapturowym
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Prostowniki i brak grubości grzbietu
Mięsień czworoboczny grzbietu - nazywany mięśniem kapturowym
Zazwyczaj problem dotyczy dwóch aspektów powiązanych z jego budową:
Górna część mięśnia - brak rozbudowanej góry mięśnia kapturowego, związany jest głównie z błędną techniką treningową, która polega na narzuceniu zbyt dużego obciążenia. Sprawia to, że część ruchu wykonywana jest poprzez stawy ramienne i zgięcie w łokciu, zamiast ruch elewacji obręczy barkowej. Aby skutecznie rozbudować te rejony, zastosuj:
Szrugsy z hantlami w chwycie neutralnym - jest to ćwiczenie, które doskonale atakuje górną część mięśnia czworobocznego, pozwalając na dokładniejsze wyizolowanie jego pracy.
https://www.youtube.com/watch?v=7kKQpAdOsXM
Szrugsy ze sztangą z przodu - również doskonale budują górę mięśnia, jednak wpływają też na jego środek.
https://www.youtube.com/watch?v=8SMJ56w_sPM
Środek mięśnia - jego rozwój związany jest z wykorzystaniem dwóch ruchów. Pierwszy z nich to elewacja łopatki, a drugi - jej cofnięcie. Same wznosy łopatki będą więc angażowały głównie część zstępującą mięśnia czworobocznego, nie zapominajmy, by jednak w końcowej fazie ruchu mocno cofnąć i ściągnąć łopatki, przytrzymując obciążenie przez sekundę. Ruch ten osiągniesz dzięki takim ćwiczeniom jak:
Szrugsy ze sztangą trzymana z przodu lub tyłu tułowia
https://www.youtube.com/watch?v=8SMJ56w_sPM
Co ciekawe, dobrym sposobem na zaangażowanie mięśnia kapturowego jest wykonywanie elewacji barków ze sztangą trzymaną nad głową, na wzór końcowego ruchu wyciskania żołnierskiego, co może okazać się dobrym urozmaiceniem treningu.
Mięsień najszerszy grzbietu
Stanowi kwintesencje wyglądu naszego grzbietu. Jego odpowiednie zaangażowanie powiązane jest z ruchem samej łopatki, jej ściągnięcia, co stymuluje go do pracy. Wiele osób nie potrafi zaangażować odpowiednio mięśnia najszerszego, dlatego że ruch przyciągania kończyny górnej wykonuje za pomocą bicepsa. Wraz z mięśniem najszerszym w ruchu bierze udział mięsień obły większy, który wykazuje funkcję synergistyczną do pracy najszerszego.
Krótkie brzuśce mięśnia - wygląd pleców, które posiadają krótkie brzuśce mięśnia najszerszego, często tłumaczony jest z wysokim usytuowaniem jego przyczepów, co jest błędną interpretacją. Gdyby różniły się w organizmie ludzkim przyczepy danych grup mięśniowych, to osobniczo byśmy byli zróżnicowanie pod kątem funkcjonalnym, co musiałoby być powiązane ze zmianami w naszym genotypie. Rozwiązaniem tego typu problemu, jest zaatakowanie rejonów dolnych mięśnia najszerszego, co możemy uzyskać poprzez:
Ściąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie podchwytem, na szerokości barków
https://www.youtube.com/watch?v=XOoFudeINrw
Wiosłowanie sztangą podchwytem
https://www.youtube.com/watch?v=OYaBvjKat-w
Wiosłowanie hantlem
https://www.youtube.com/watch?v=zTEXQ4WH7oY
Brak szerokości - związany jest głównie z błędną techniką treningową, która powoduje, że główną część pracy przejmują ramiona podczas wykonywania ruchu przyciągania. Wielu kulturystów, posiada znacznie rozbudowane plecy, ale ma błędy w warsztacie pozowania, nie potrafiąc dostatecznie pokazać swojej muskulatury, co powinno już być powiązane z nauką poszczególnych elementów pozowania. Oznacza to, że w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o poprawę wykonywania ruchu, by był on inicjowany poprzez ruch łopatki i pracę mięśnia najszerszego. Ćwiczenia, które skutecznie zadbają o szerokość grzbietu to:
Podciąganie na drążku nachwytem lub podchwytem - wersja podchwytem jest trudniejsza do wykonania mięśniami grzbietu, osoby mające tendencje do pracy ramionami powinny zdecydowanie zrezygnować z tej wersji.
https://www.youtube.com/watch?v=X5eptRVZUno
https://www.youtube.com/watch?v=HkZH3rgnTUo
Wiosłowanie sztangą podchwytem
https://www.youtube.com/watch?v=s0smsv9PQ10
Wiosłowanie sztangą nachwytem
https://www.youtube.com/watch?v=PaqvesLOcpA
Wiosłowanie hantlem
https://www.youtube.com/watch?v=zTEXQ4WH7oY
Prostowniki i brak grubości grzbietu
Kolejnym zagadnieniem jest brak grubości mięśni grzbietu. Nie ma bardziej idealnego ćwiczenia jak wszelkiego rodzaju ciągi. Aby skutecznie zbudować gęstość i grubość pleców potrzeba solidnych ciężarów, które zbudują wszystkie rejony przykręgosłupowe, ale i doskonale stymulują mięsień czworoboczny, a nawet najszersze. Ćwiczenia, jakie wspomagają rozwój grubości pleców to:
Martwy ciąg klasyczny
https://www.youtube.com/watch?v=Vzn3hCHUkD0
Martwy ciąg na prostych nogach
https://www.youtube.com/watch?v=c5KjZ_43owM
Wiosłowanie sztangą ciężkie
https://www.youtube.com/watch?v=PaqvesLOcpA
