Zazwyczaj trening siłowy wykorzystuje tzw. progresję prostą, która opiera się na tym, aby w każdej serii treningowej dokładać obciążenia. Nasze mięśnie, aby rosły potrzebują ciągłej stymulacji, co jest dla nich pretekstem, aby móc dobudowywać nowe struktury białkowe. Jednak pamiętać musimy, że mięśnie potrzebują wyzwań i ciągłego zaskakiwania. Korzystanie zbyt długo z utartych schematów treningowych sprawi, że dopadnie was przyzwyczajenie i rutyna, która będzie również hamować progresję.
- Na czym polega dokładnie progresja prosta?
- Na czym polega wykonanie odwróconej piramidy?
- Czy jedna metoda jest lepsza od drugiej? Jeśli tak, to która?
- Co na ten temat mówią badania?
- Co więc wybrać?
Analizując badania naukowe, często powtarza się okres 6 tygodni jako czasu efektywności dla danego planu treningowego. Wtedy konieczne są zmiany treningowe, które polegają albo na zmianie schematu wysiłku, jako planu treningowego, albo na wprowadzeniu kilku metod, które będą wpływać m.in. na jego intensywność czy też objętość.
Na czym polega dokładnie progresja prosta?
W planach treningowych osób uczęszczających na siłownie rzadko kiedy spotykamy się z metodami, które bazują na obciążeniu stałym. Zazwyczaj wykorzystywane jest obciążenie w formie piramidy, co polega na tym, że z serii na serię rośnie obciążenie.
Przykładowo, gdy wykonujemy 4 serie wyciskania leżąc - pierwszą serię wykonujemy sztangą o masie 80 kg, drugą serię 85 kg, trzecią serię 90 kg, a seria czwarta to sztanga 100 kg. Obciążenia powinny być dobrane tak, aby seria końcowa o masie 100 kg była wykonana z trudem. Pamiętać musimy, że wykorzystujemy też zmienną ilość powtórzeń - od 12 do 6 dla końcowej serii.
Na czym polega wykonanie odwróconej piramidy?
Odwrócona piramida polega dosłownie na tym samym, tylko wykonywana jest w odwrotnej kolejności. Oznacza to, że ostatnia seria sztanga o masie 100 kg wykonywana jest, jako pierwsza i w nią musimy włożyć największą ilość siły. Kolejno są wykonywane serie tak, aby schodzić stopniowo z obciążeniem, a więc 95 kg, 90 kg, 85 kg i 80 kg. Ilość powtórzeń też tutaj odwracamy - zaczynamy trening od 6, a kończymy na 12 powtórzeniach.
Na uwagę zasługuje fakt, że przez to, że już na samym początku mocno przeciążamy nasze mięśnie, rozgrzewka jest kluczowym elementem przygotowania do treningu właściwego, aby wykorzystanie metody było efektywne.
Czy jedna metoda jest lepsza od drugiej? Jeśli tak, to która?
Odwrócona piramida opiera swoje założenia treningowe na tym, że na początku treningu nasze mięśnie posiadają najwięcej energii i najwięcej możliwości. Oznacza to, że jesteśmy w stanie mocniej zaatakować naszą muskulaturę, wykorzystując właśnie najcięższe serie. Tego typu też założenia wykorzystuje ogólnie trening siłowy, gdzie zaleca się wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, ciężkich już na samym początku treningu, a ćwiczenia izolowane wykorzystuje się na samym końcu.
W klasycznej piramidzie jest odwrotnie. Mięśnie są już zmęczone kilkoma seriami, zanim przejdziemy do najcięższej serii ćwiczenia, stąd efektywność samego treningu może być dużo mniejsza. Okazać się nawet może, że wykorzystane obciążenie będzie znacznie mniejsze w klasycznej progresji, niż w przypadku treningu w odwróconej formie. Jednak tutaj plusem metody jest stopniowa adaptacja do wysiłku i ryzyko urazu jest dużo mniejsze w przypadku klasycznej piramidy niż formy odwróconej.
Co na ten temat mówią badania?
W badaniu wykorzystano obie formy piramid, a wyniki opublikowane zostały w World Journal of Sports Sciences. Badanie przeprowadzono na kobietach, które wykorzystywały serię od 50% obciążenia do 100% obciążenia (dla 10 powtórzeń), gdzie zwiększano co serię ilość kilogramów na gryfie.
Druga grupa wykorzystywała model odwrotny, czyli startowano z maksymalnym ciężarem dla 10 powtórzeń i stopniowo zmniejszano obciążenie. Wyniki sugerują, że nie było istotnych statystycznych różnic pomiędzy trenującymi grupami, a więc obie metody sprawdzały się dobrze.
Co więc wybrać?
Według badań naukowych wybór metody może być dowolny. Zarówno piramida klasyczna, jak i odwrotna, dają podobny efekt treningowy. Jednak każda z metod posiada swoje wady i zalety, które mogą odpowiadać na indywidualne predyspozycje osoby trenującej. Osoba po kontuzjach, mająca problemy np. z barkami skorzystać powinna ze sposobów progresji klasycznej.
Z kolei niektóre osoby mogą mieć większe poczucie skuteczności z treningu odwrotnego, gdzie wykorzystanie na początku ciężkiej serii treningowej dawać będzie poczucie, że są w stanie operować dużo większymi ciężarami. Gdy złapie Cię treningowy zastój, spróbuj odwrócić serie, a zobaczysz, która z metod sprawdzi się lepiej.
