Trening

Kiepska genetyka? 6 sposobów na podkręcenie genetyki

Podaj dalej

Dość często osoby trenujące, które nie osiągają zadowalających rezultatów na siłowni, tłumaczą się kiepską genetyką. Jednak czasem zamiast genów po prostu chodzi o podstawy, gdzie jak okazuje się, osobnik nie ma zbilansowanych posiłków, a sama dieta znacząco odbiega od tego, co sprzyja kształtowaniu sylwetki.

Również kwestia treningu pozostawia wiele do życzenia w obszarze prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń czy samej intensywności wysiłku.

Jednak, gdy faktycznie Twoje żywienie i trening nie pozostawiają zbytniego pola do spekulacji odnośnie ich skuteczności, być może faktycznie Twoje uposażenie genetyczne leży i konieczne jest podkręcenie możliwości oferowanych przez naturę. Nie mam tutaj na myśli wykorzystania farmakologii, a mowa bardziej o wykorzystaniu kilku sztuczek, które pozwolą na wyciśnięcie z Twoich genów wszystkiego, co możliwe. Poniżej znajdziecie 6 sposobów, które pozwolą na aktywację Waszego potencjału genetycznego.

1. Trenuj ciężko i wykorzystuj ćwiczenia wielostawowe

Jest to praktycznie jeden z punktów, który jest często pomijany. Osoby trenujące nie wykonując ciężkich siadów, martwych ciągów czy wyciskań tłumaczą się tym, że ćwiczenia te szkodzą na kręgosłup. Zaznaczyć trzeba, że jeżeli wykonywane są one prawidłowo technicznie, to ryzyko zrobienia sobie krzywdy jest niewielkie.

Ćwiczenia ciężkie są niezastąpione, jeżeli zależy nam na optymalizacji hormonalnej, gdyż dzięki nim jesteśmy w stanie stymulować nasz układ dokrewny na takim poziomie, aby służyło to rozwojowi muskulatury w całym ciele. Jeżeli Twój plan treningowy nie uwzględnia przysiadów, martwego ciągu, wyciskań w stanie czy leżenia to jest to pierwsza oznaka, że nie do końca angażujesz swoje ciało na takim poziomie, aby efekt wzrostu masy mięśniowej był optymalny.

ćwiczenia wielostawowe

Jakie ćwiczenia powinniśmy więc zastosować?

2. Nie trzymaj się utartych schematów serii i powtórzeń

Zazwyczaj, gdy przyjrzymy się planom treningowym to widzimy schematy, gdzie osoby wykonują 4 serie po 8-10 powtórzeń, jakby to był złoty środek na przyrost muskulatury. Pomimo, że istnieją badania, które właśnie tego typu zakres powtórzeń uważają za optymalny w kontekście stymulacji hipertrofii to nie stoi nic na przeszkodzie, by spróbować czegoś innego, jeśli nie działa to, co wykonujesz do tej pory. Skoro robisz od kilku lat 4 serie po 10 powtórzeń i nie widzisz nic nadzwyczajnego w Twojej sylwetce to znak, że trzeba spróbować czegoś nowego.

Nie bój się schodzić z ciężarem do 4-6 powtórzeń z 80-87% ciężaru maksymalnego. Być może to właśnie zmiany zakresów obciążeń, z jakim operujesz, pozwolą na uruchomienie machiny hipertroficznej i okazję do dołożenia nieco masy mięśniowej.

Co więcej, zakres powtórzeń od 1-3 z obciążeniem na poziomie 90-100% pozwoli Ci na wykorzystanie większej ilości włókien mięśniowych w pozostałych ćwiczeniach na większych zakresach powtórzeń.

Podsumowując akapit - ćwiczenie danej partii mięśniowej możesz zaprogramować tak, aby rozpocząć trening od typowo siłowego ćwiczenia. Kolejne 1-2 ćwiczenia wykonał na zakresach nieco wyższych w przedziale 4-6, a ćwiczenie kończące na zakresie 10-12.

3. Zacznij od starannie przygotowanego planu

Przestań marnować swój potencjał na siłowni przychodząc na nią i robiąc, co popadnie. Powinieneś mieć dokładnie ułożony plan, który będzie posiadał dodatkowo zaplanowaną progresję obciążenia. Jeżeli chcesz mieć przyrosty, musisz mieć progres. Brak progresu w obciążeniu czy możliwościach wysiłkowych, przeważnie oznacza też brak progresu sylwetkowego.

Dobór planu treningowego zazwyczaj zależy od Twoich preferencji. Jednak, gdy kilka lat trenujesz splitem i widzisz, że system ten nie wprowadza rewolucji w rozwoju Twojej sylwetki to być może czas jest na refleksję i zmianę systemu na zupełnie inny. Jeśli do tej pory trenowałeś klasycznymi splitami, planami dzielonymi, gdzie jedna/dwie partie ciała były trenowane na jednej sesji treningowej to czas poruszyć Twoje ciało w zupełnie odmienny sposób i skorzystać z takich schematów, jak FBW, PUSH/Pull czy trening Góra/Dół.

Kolejno zapisuj obciążenia, jakimi operujesz. Musisz wiedzieć, czy Twoje założenia treningowe posiadają odzwierciedlenie w progresji, czy też nie. Staramy się dokładać obciążenia tam, gdzie jest to tylko możliwe, aby zachować ciągłą stymulację mięśni.

4. Zróżnicowanie ćwiczeń

wyciskanie sztangi leżąć

Czasem spoglądając na plany treningowe osób trenujących zauważyć możemy następujący schemat:

Trening klatki piersiowej:

Praktycznie cały trening oparty jest na jednym i tym samym ruchu, czyli wyciskaniu, co sprawia, że jedno ćwiczenie od drugiego zbytnio nie różni się swoją konstrukcją. Oczywiście nie można pomiędzy tymi ćwiczeniami postawić znaku równości, bo jedno jest lepsze, drugie gorsze. Jednak zauważyć można, że mechanika ruchu jest bardzo zbliżona.

Aby plan treningowy był skuteczny, konieczny jest wybór takich ćwiczeń, które pozwolą na zaangażowanie mięśni w pełnym ich zakresie ruchowym. Wykorzystuj więc zmienność rozstawu dłoni, zmienność zakresów ruchu, zmiany nachylenia, zmiany wektora ruchu, czyli wyciskanie, a przenoszenie.

Aby plan treningowy był skuteczny, powinien przybrać następującą formę:

Mamy tutaj wykorzystanie skosu dodatniego, akcentowanie dolnej części mięśnia piersiowego poprzez wykonywane pompki, klasyczne wyciskanie na ławce poziomej, jak i ruch rozciągania z wykorzystaniem rozpiętek.

5. Telefon zostaw w szatni i skup się

Dość częstym obrazkiem, jakie widujemy w klubach fitness, to zbyt długa przerwa na odpoczynek pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń. Wszystko to powiązane jest m.in. z tym, że pomiędzy seriami łapiemy za telefon i chwalimy się na portalach społecznościowych tym, że akurat pompujemy bica. Do tego dochodzi jeszcze selfie z kilkoma poprawkami, aby złapać światło i czasem nie obejrzymy się, jak 5-7 minut przerwy między seriami nam mija, co oczywiście skutkuje tym, że ćwiczenie jest wykonywane daremnie. Odpoczynek powinien być na tyle długi, abyś był w stanie zrobić kolejną serię, jednak nie możesz również przeciągać w czasie tego typu decyzji, a jeśli czujesz po 20-30 sekundach, że dasz radę, to po prostu zrób wtedy serię.

W treningu siłowym, jeżeli zależy nam na wynikach związanych ze zmianami w sylwetce, liczy się tempo treningowe. Odpowiedni czas na to, aby odpocząć i być gotowym do kolejnej serii jest kluczem w rozwoju sylwetki. Co więcej, liczy się jeszcze odpowiednie skupienie na tym, co robisz. Niestety pisząc ze znajomymi, czy oglądając zabawne filmiki na necie, trudno będzie podejść Ci do kolejnej serii z pełnym zaangażowaniem i motywacją.

6. Postaw tylko i wyłącznie na progres

Pomimo, że kulturystyka nie jest związana z tym ile wyciskacz czy podnosisz w martwym ciągu, to wyznacznik w postaci wykorzystywanych kilogramów w serii jest tutaj kluczowy. Miarą postępu będą nie tylko serie i objętość treningowa, ale i to ile kilogramów na sztandze się znajduje.

Przykładowo: Na treningu pierwszym wykonujesz 3 serię wyciskania sztangą w leżeniu o masie 100 kg w zakresie 6 powtórzeń -Na kolejnym treningu, podchodząc znów do wyciskania, nie zmieniasz obciążenia i starasz się dołożyć więcej powtórzeń w serii, wykonując 3 serię po 8-10 powtórzeń, ze sztangą o masie 100 kg bez zmian. Opcja druga, będzie dotyczyła progresji obciążenia. Nie zmieniamy zakresu powtórzeń, zostając na 6 powtórzeniach w 3 seriach, ale co serię dokładamy obciążenie np. seria I 100 kg, seria II 102,5 kg, seria III 105 kg

Najprostsze więc sposoby na osiągnięcie progresji, to albo dokładanie liczby powtórzeń, aby zwiększyć ilość powtórzeń wykonanych z ciężarem roboczym, albo też zwiększenie ilości obciążenia w serii. Tego typu działania możemy nazwać treningową progresją, która jest niezbędna, aby osiągać również wyniki sylwetkowe.

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Oceń: 4,50 / 8

Warto przeczytać

Komentarze (2)
MMA

Rozumiem, że tytuł artykułu jest nieco przewrotny. Czy nie lepiej dorzucić cudzysłów? - 6 sposobów na "podkręcenie" genetyki

4
czellista

liczba klikniec musi sie zgadzac ;-)

4
6 treningów Tabata dla maksymalnego spalania tłuszczu

Brak przyrostów i postępów na siłowni? Trenuj mniej

7 zasad treningu XXI wieku