Regularne uprawianie sportu niesie za sobą wiele korzyści. Nie tylko zdrowotnych i sylwetkowych. Ćwiczenia poprawiają nastrój, jakość snu czy nawet pamięć, ale korzystają z naszych zasobów energetycznych, które trzeba na bieżąco uzupełniać. Nie ma nic za darmo. Każdy trening to uszczuplenie tych zasobów, które oczywiście można odbudować przy odpowiedniej diecie i regeneracji. O jakich "stratach" mowa?
Woda
Utrata wody podczas wysiłku nie jest chyba niczym zaskakującym. Ćwicząc, pocimy się, a gdy jednocześnie nie uzupełniamy płynów, narażamy się na odwodnienie organizmu, które wiąże się ze skurczami, gorszym samopoczuciem, szybszym zmęczeniem i ogólnie gorszą kondycją ciała.
Pić trzeba zarówno w trakcie treningu, jak i w ciągu dnia. Sama ilość zależy od osoby, bo każdy ma inny rodzaj wysiłku, inne zapotrzebowanie. Mówi się, że średnio człowiek powinien wypijać 2 litry wody dziennie, co oczywiście ulega zmianie w przypadku zwiększonej aktywności dobowej, ale niech to będzie wartość wyjściowa i uśredniona.
Nie każdy radzi sobie z takimi ilościami, ale z pomocą przychodzą owoce takie, jak arbuz, melon, które mają bardzo dużo wody w swoim składzie. Sprawdzą się również napoje izotoniczne, które łatwiej się pije, bo są zwykle słodkie, smaczne, ale też lepiej nawadniają organizm dzięki zawartości minerałów.
Elektrolity
Kiedy się pocimy wraz z wodą, tracimy także minerały, zwane inaczej elektrolitami. Są to: sód, magnez, potas, żelazo i wapń. Ich niedobór sprzyja powstawaniu skurczy mięśni i ogólnemu osłabieniu organizmu. Na szczęście elektrolity łatwo jest uzupełnić za pomocą napojów sportowych (izotonicznych), suplementów i diety.
Osoby, które uprawiają bardzo intensywnie sport lub mają tendencję do nadmiernej potliwości, powinny sobie wziąć do serca kwestie uzupełniania elektrolitów. Napój izotoniczny podczas ćwiczeń z pewnością nie zaszkodzi.
Tkanka mięśniowa
Ćwicząc, tracimy mięśnie? Zwykle trenujemy po to, by mięśnie zbudować, ukształtować. Pamiętajmy jednak, że wysiłek powoduje mikro uszkodzenia tkanek. W procesie regeneracji mięśnie odbudowują się, zwiększając swoją wielkość i jakość. Stanie się tak jednak tylko, gdy zapewnimy sobie odpowiednią regenerację i uzupełnienie energii. W innym przypadku nie poprawimy jakości swojego ciała.
W jaki sposób zregenerować mięśnie? Po pierwsze, uzupełnienie energii, czyli odpowiedni posiłek potreningowy. Po drugie, można wspomóc się suplementacją np. BCAA, które sprzyja regeneracji. Po trzecie, odpoczynek, i to nie tylko sen, ale też lekkie ćwiczenia rozluźniające i rozciągające, a może nawet i masaż.
Energia
Właściwie to całkiem logiczne, żeby mięśnie mogły wykonywać swoją pracę, potrzebują „paliwa”. Ćwicząc, zużywają energię, a nasze zmęczenie to nic innego, jak po prostu wyczerpanie zapasów energetycznych. Uzupełnianie energii to w dużej mierze odpowiednia dieta i suplementacja, ale nie zapominajmy o odpoczynku. Sen jest również bardzo ważny i choć nie ma takiej wartości energetycznej, jak solidny posiłek lub koktajl białkowy, to jednak bez odpowiedniej ilości snu żadna dieta cudu nie zadziała.
Rekomendowana ilość snu to 7 godzin dziennie i choć nasz tryb życia często nie pozwala na taką senną ucztę, to pamiętajmy, że sen jest kluczowy w procesie zdrowienia, regeneracji i lekceważenie go może przynieść więcej strat i wolniejsze postępy treningowe. Dobra wiadomość jest taka, że regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, zapewniając lepszą regenerację.
Z tym snem nie do końca jest taki prosty temat. Od kilku lat śpię bardzo mało 4-6 godzin i funkcjonuję naprawdę nieźle. Jest teraz noc 1.30 i zamiast po treningu wieczornym iść spać to właśnie skończyłem kolację i powoli będę zmierzał na odpoczynek a ok. 7 wstać trzeba. Jutro kolejny trening i tak w kółko. Snu mało, treningi dość wymagające, dieta odpowiednia i jakoś daję radę, postępy są, więc ze snem to różnie bywa i jest to sprawa bardzo indywidualna. Zapewne postęp byłby lepszy gdyby tego snu było więcej ale nie sądzę, że jest to "kluczowy" element w całej układance.