Podciąganie na drążku stanowi podstawę treningu mięśni grzbietu. Jest to doskonałe ćwiczenie, które w sposób efektywny angażuje mięśnie najszersze, czworoboczne, jak i asystujące, jak np. mięśnie obłe.
Na siłowniach, pisząc z przymrużeniem oka, możemy w bardzo łatwy sposób ocenić, czy mamy do czynienia z osobą doświadczoną, zaawansowaną, czy też laikiem, właśnie po tym, czy plan treningowy danej osoby zawiera ćwiczenia uwzględniające podciągania, czy też nie. Można więc pokusić się o stwierdzenie, że podciąganie na drążku to ćwiczenie takiej samej wagi jak przysiad dla mięśni nóg, które w sposób znaczący przyczynia się do poprawy wyglądu pleców. Jaką strategię zastosować, aby wspomóc wykonywanie podciągania?
Zanim przejdziemy do omówienia pewnej strategii, która pozwoli nam na efektywniejsze podciąganie, warto wspomnieć o prawidłowej technice wykonania ruchu, której korekcja może przyczynić się do wykonania większej ilości powtórzeń, praktycznie w ciągu jednego treningu. Podstawą treningu na drążku jest to, aby był on umieszczony na wysokości umożliwiającej nam swobodny zwis bez dotykania ziemi stopami. Podciąganie w sposób nieangażujący nóg do zgięcia ma kluczowe znaczenie w kontekście ustawienia płaszczyzn kręgosłupa i jego naturalnej krzywizny.
Uginanie podudzi będzie wpływało na wygięcie sylwetki ku tyłowi, co przełoży się na nasilone naprężenia w odcinku lędźwiowym, które nie będą sprzyjały generowaniu siły mięśniowej, jak i zdrowiu. Ważnym elementem jest również inicjacja samego ruchu, który powinien odbywać się poprzez ruch łopatek, to właśnie wykonanie tego typu zabiegu sprawi, że ruch zacznie być wykonywany poprzez mięśnie najszersze, a nie bicepsy, w przypadku, gdy rozpoczniemy od ruchu dążącego do wyprostu i przywiedzenia w stawach ramiennych.
Odpowiednie zaangażowanie mięśnie grzbietu będzie więc miało kolosalne znaczenie dla siły włożonej w ćwiczenie i ilość powtórzeń. Dużo silniejsze mięśnie grzbietu pozwolą na wykonanie znacznie większej liczby powtórzeń niż małe mięśnie ramion.
Co zrobić, aby wykonać więcej podciągnięć?
Aby wykonywać większą ilość powtórzeń podczas podciągania, musimy przede wszystkim zacząć się podciągać, co będzie umożliwiało wypracowanie odpowiedniej siły, jak i wytrzymałości dla mięśni grzbietu. W przypadku treningu typu split, gdzie wykonywać będziemy trening grzbietu raz na tydzień, podciąganie może być mało efektywne. Zaleca się więc zwiększenie częstotliwości wykonywania tego typu ruchu do 4 razy w tygodniu. Jest to strategia konieczna, aby mięśnie były poddawane odpowiedniej stymulacji nerwowej, co pozwoli na wypracowanie siły grzbietu.
Plan treningowy na więcej podciągnięć
Plan, jaki proponujemy, uwzględnia wykonanie 4 form podciągania 4 razy w tygodniu. Nie ważne więc jak masz rozplanowane treningi, zawsze na początku każdej sesji wykonasz podciąganie, korzystając ze świeżości mięśni i ich pełnej siły. Dopiero po wykonaniu treningu podciągania wykonasz dalszą część swojego planu.
Dzień I
Zakłada wykonywanie podciągnięć na ilość powtórzeń. Zalecamy łączyć ten typ podciągania z inną partią niż trening grzbietu, co pozwoli wykorzystać pełnię sił mięśni i budować ich wytrzymałość. Wykonujemy w tym dniu 3 serie podciągania do upadku mięśniowego. Nie oszukujemy, nie wykonujemy negatywów. Każda seria ma zakończyć się, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać jednego, prawidłowego podciągnięcia.
Dzień II
Jest to trening, który ma na celu budowanie siły mięśniowej. Najlepiej wykonać go w dniu treningu mięśni grzbietu. Stosujemy tutaj schemat typu 5 × 5. Kluczem jest 5 serii. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać 5 × 5, można wykorzystać mniejsze zakresy powtórzeń np. 2 × 5 i 3 × 3. Osoby bardziej doświadczone wykorzystać mogą dodatkowe obciążenie. Nie wykonujemy ilości powtórzeń powyżej 5, a dokładamy obciążenie.
Dzień III
Zakłada wykonanie klasycznej piramidy. Zaczynamy podciąganie od 1 powtórzenia i co serię dokładamy kolejne. 1 seria 1 powtórzenie, 2 seria 2,3 seria 3 itd., aż nie będziemy w stanie wykonać dalszej części treningu.
Dzień IV
W czwartym dniu wykonujemy serie negatywne, bazując na podstawie ilości powtórzeń z dnia pierwszego. Oznacza to, że wykonując 4 powtórzenia w treningu dnia pierwszego, w dniu czwartym robimy 4 powtórzenia, plus dokładamy 2 negatywy. Analogicznie postępujemy tak w każdej serii.
Podsumowanie
Plan treningowy z powodzeniem możemy wykonywać przez okres 4-6 tygodni. Pamiętać należy, że możliwa będzie zmiana objętości treningowej samego grzbietu, jak i partii asystujących, jak np. mięśnie naramienne, bicepsy czy też mięśnie piersiowe. Warto więc rozpocząć wdrożenie schematu wraz z mniejszą objętością treningową, a w miarę postępów modyfikować ilość poszczególnych ćwiczeń czy serii.
