Pompki znajdują się zaraz obok przysiadów i brzuszków, czyli jednych z najbardziej znanych ćwiczeń świata. Jest to świetne ćwiczenie angażujące mnóstwo partii mięśniowych, wspaniale modelujące sylwetkę, poprawiające sprawność oraz zwiększające siłę i wytrzymałość. Pompki są jednym z topowych ćwiczeń wśród amatorów wszelkich sportów, zawodowych sportowców czy nawet jako element treningu służb mundurowych.

  1. Pompki damskie - na kolanach
  2. Zeskalaj ćwiczenie - czyli rozbij je na części
  3. Pompki - jak nie stanąć w miejscu?
  4. Podsumowanie

Pompki, poza tym, że są bardzo dobrym ogólnorozwojowym ćwiczeniem, posiadają wiele innych zalet, m.in. może je wykonywać praktycznie każdy i praktycznie wszędzie, nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu, są dość proste i ilość wariantów na urozmaicenie klasycznej pompki nie zna granic. Bez wątpliwości warto wdrożyć je do swojego treningu. Jednak od czego zacząć?

Pompki damskie - na kolanach

damskie pompki

Pomimo iż pompki z pozoru są bardzo prostym ćwiczeniem, bardzo wiele osób, w szczególności kobiet, ma problem z jego wykonaniem. Niektórzy nie są w stanie zrobić nawet jednej technicznie poprawnej pompki. Wielu osobom w takim przypadku, by nauczyć się robić pompki i "wzmocnić" ręce, zaleca się tzw. damskie pompki, czyli pompki na kolanach.

W rzeczywistości jednak ćwiczenie to zazwyczaj nie prowadzi do żadnego progresu. Dlaczego? Ponieważ najważniejszej roli w pompkach nie odgrywają wyłącznie nasze ręce, które przy "damskiej" wersji mamy wytrenować.

Powiedzmy sobie szczerze, takie pompki można robić godzinami i wcale się nie zmęczyć. Aby wykonać poprawną technicznie pompkę na kolanach potrzeba dłuższego stażu treningowego oraz świadomości pracy własnego ciała lub pomocy doświadczonego, kompetentnego trenera, który odpowiednio ustawi nas do tego ćwiczenia. Jak więc zacząć?

Najważniejszą rolę w pompce odgrywają: odpowiednia stabilizacja całego ciała, napięcie mięśniowe oraz bardzo wiele grup mięśniowych m.in. klatki piersiowej, ramion, brzucha.

Skupiając się na wzmocnieniu jednej partii, tym bardziej w tak mizerny sposób, jak "damskie pompki", nie dość, że nie wzmocnimy odpowiednio całego ciała, to dodatkowo możemy wyrobić sobie złe nawyki, które w dalszej perspektywie będą utrudniać prawidłowe wykonywanie pompek. Z tego powodu najlepiej jest wzmocnić całe ciało poprzez trening wielostawowy.

Polecamy również: Pompki damskie. Jak wykonać i jakich błędów unikać?

Zeskalaj ćwiczenie - czyli rozbij je na części

Pomimo że pompki na kolanach nie są dobrym pomysłem, istnieje wiele form skalowania godnych polecenia początkującym. Wykonując jakąkolwiek formę, skalowania należy pamiętać o tym, aby zachować odpowiednie napięcie całego ciała. Do form skalowania zaliczamy m.in.:

  • Pompki w oparciu o ścianę - jest to wariant pompki, w którym opieramy się rękoma o ścianę, utrzymując ciało pod kątem, a następnie wykonujemy zakres ruchów taki sam jak w klasycznym wariancie.
  • Pompki na podwyższeniu - jest to następny z kolei wariant wykonywania pompki po opanowaniu pompki przy ścianie. W tym wariancie ręce kładziemy na podwyższeniu, np. na ławce i wykonujemy zakres ruchów tak jak wcześniej.
  • Pompki w fazie negatywnej - faza negatywna, czyli ta, w której schodzimy do dołu, pozwoli dać organizmowi bardzo podobny bodziec do rozwoju mięśni co klasyczna pompka. Pominięta jest tutaj jednak faza "push".
  • Pompki skrócone - wbrew pozorom pompki skrócone mogą mieć swoje zalety. Należy jednak pamiętać o progresji. Dobrym sposobem do wykonywania pompek skróconych oraz kontroli progresu jest podłożenie, np. poduszek lub talerzy pod klatkę piersiową z czasem zmniejszając dystans do podłoża.

Jeżeli wdrożymy powyższe warianty skalowania pompki i będziemy sumiennie pracować nad nimi oraz poprawą ogólnej sprawności naszego ciała - w mgnieniu oka zauważymy efekty.

Pompki - jak nie stanąć w miejscu?

Jeżeli potrafimy wykonywać już poprawne technicznie pompki, na pewnym etapie naszego stażu treningowego możemy stanąć przed problemem - co dalej? Jeżeli w pewnym momencie będziemy w stanie wykonać 100 pompek pod rząd czy wykonywać po 30 powtórzeń w serii, bodziec dla naszych mięśni w postaci klasycznej pompki może być niewystarczający do dalszego rozwoju. W takim przypadku warto zastosować progresję do klasycznej pompki i spróbować bardziej skomplikowanych wariantów. Oto kilka przykładów:

  • Pompki z różnym rozstawem rąk - ułożenie dłoni podczas wykonywania pompki ma spore znaczenie dla rozwoju poszczególnych partii mięśniowych. Jeżeli klasyczne rozstawienie nie przyczynia się już do Twojej progresji treningowej, warto spróbować innego rozstawienia rąk, np. pompki z szerszym rozstawieniem dłoni lub pompki diamentowe
  • Pompki z nogami na podwyższeniu - dobrym bodźcem do zwiększenia "obciążenia" jest umieszczenie nóg na podwyższeniu. Jeszcze ciekawszym wariantem jest zawieszenie nóg na taśmach czy też pompki w staniu na rękach
  • Pompki na piłce, hantlach, bosu itp. - w swoim treningu możemy wykorzystać również różne utrudnienia, które mają spory wpływ zarówno na mięśnie naszych przedramion, które są zmuszone do większej pracy np. w przypadku treningu na bosu, jak również wszystkich innych zaangażowanych grup mięśniowych.
  • Pompki z dodatkowym obciążeniem - jest to rodzaj progresji przeznaczony dla mocno zaawansowanych ze względu na konieczną świadomość pracy ciała oraz utrzymywania odpowiedniego napięcia. Trening możemy urozmaicić, kładąc obciążenie na naszych plecach, np. w postaci wysoko umiejscowionego plecaka bądź wykorzystać specjalną kamizelkę z obciążeniem. Należy mieć na uwadze odpowiednie rozmieszczenie środka ciężkości.

Poza wyżej wymienionymi wariantami istnieje jeszcze masa innych, takich jak pompki judo, pompki spartańskie, na pięściach, na nadgarstkach oraz wiele, wiele innych - tak naprawdę ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia.

Podsumowanie

Pompki są bardzo ciekawym ćwiczeniem, które może nam pomóc rozwijać zarówno naszą sprawność, jak i również budować sylwetkę. Co więcej, warianty takie jak pompki na rękach, w pozycji planche czy nadgarstkach są bardzo spektakularne, przez co często wykonuje się je w sportach takich jak Street Workout. Nawet jeżeli dla niektórych wykonanie klasycznej pompki może stanowić nie lada wyzwanie. Warto ująć je jego element naszego treningu.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (1)
RPS1990

Ogólnie artykuł bardzo dobry.
Odnośnie pompek, to na blogu Hormonwzrostu (to tylko nazwa - autor tego bloga w żadnym razie nie promuje środków dopingujących) niejaki Stefan będący autorem bloga pisał tak:

"Powiedzmy, że na starcie jesteś w stanie zrobić 10 poprawnych technicznie pompek. Robisz więc kilka serii po 5 pompek w każdej. To szybko zwiększy Twoją siłę i da też trochę masy. Proponuję dojść nawet do 10 lub 12 w serii. Jednak z czasem ciężar ciała będzie za mały. Gdy mamy za mało na sztandze, dokładamy po prostu talerze. Tu nie jest to takie proste. Możemy zwiększać stopniowo ilość powtórzeń. Musimy jednak pamiętać, że po przekroczeniu 10 siła i masa będą rosły mniej na rzecz wytrzymałości. Ilości serii też nie można mnożyć bez końca.
W tym miejscu zaczynają się różne mniej lub bardziej sensowne pomysły. Jedni próbują ĆWICZYĆ Z PLECAKIEM NA GRZBIECIE, a inni zmieniać położenie nóg. TO PIERWSZE może nam uszkodzić kręgosłup, to drugie jest jakimś rozwiązaniem. Jednak kłopot w tym, że jeśli układamy nogi coraz wyżej to automatycznie angażujemy bardziej inne części klatki piersiowej. Do czasu dobre, ale na dłuższą metę niezadowalające."(koniec cytatu).


Dlatego jak dla kogoś wykonywanie zwykłych "męskich" pompek na dwóch dłoniach i dwóch stopach wydaje się łatwie, to polecam zacząć wykonywać pompki na jednej ręce i dwóch kolanach, z czasem na jednej ręce i dwóch stopach, a z czasem na jednej ręce i przeciwległej stopie.

0