Kulturystyka jest sportem, w którym czasem trzeba mocno się nakombinować, aby dać sobie okazję do tego, by aktywować wzrost masy mięśniowej. Czasem utarte schematy treningowe czy żywieniowe "normy" nie wystarczają. Trzeba skorzystać ze specjalnych technik treningowych czy dietetycznych sztuczek, które to przyczyniają się do szybszego wzrostu muskulatury. Niżej prezentujemy cztery tego typu sprawdzone działania, które pozwolą przełamać efekt stagnacji.
- Deload
- Zwiększenie wydatku glikogenu dla priorytetowej grupy mięśniowej
- Powtórzenia negatywne
- Ładowanie
Deload
Kiedy czujemy, że nasz treningowy postęp uległ obniżeniu lub całkowicie się zatrzymał, jedną z metod jest zluzowanie z treningami. Część z osób usilnie próbuje wtedy podnosić sobie poprzeczkę, chcąc efekt zahamowania przyrostów pobudzić jeszcze mocniejszym treningiem, co w konsekwencji wiązać się będzie z przetrenowaniem, a nawet regresem. Deload zakłada strategię odwrotną. Można go wykonać na trzy sposoby:
- poprzez obniżenie objętości treningowej
- poprzez obniżenie ilości treningów
- poprzez zaprzestanie trenowania
Opcje nr 3 zazwyczaj stosujemy, gdy jesteśmy już permanentnie przemęczeni, a nasz organizm odmawia posłuszeństwa. Zazwyczaj okres ten oznajmia się lekkimi kontuzjami, infekcjami, stanami zapalnymi. Obniżenie ilości treningów ma na celu dać naszemu organizmowi czas, aby uzupełnić substraty energetyczne, pozwolić tkankom na pełną regenerację.
Głównie deload stosuje się, gdy zaczynamy mocniej odczuwać stawy, a nasza tkanka mięśniowa ciągle jest obolała. Zazwyczaj tego typu stan połączony jest z brakiem chęci do aktywności.
Zwiększenie wydatku glikogenu dla priorytetowej grupy mięśniowej
Jeżeli zależy nam na tym, aby dodatkowo aktywować szlaki metaboliczne, które będą dawać sygnał, że nasze mięśnie potrzebują ekstra wsparcia do wzrostu, wykorzystać można sztuczkę z opróżnieniem glikogenu dla trenowanej grupy priorytetowej. Oznacza to, że po każdym treningu siłowym wykonujemy po 30-50 powtórzeń na grupę, która ma na celu być poddana terapii szokowej.
Przykładowo, gdy zależy nam na zwiększeniu obwodu ramion, po każdej sesji treningowej wykonaj serię 50 powtórzeń uginań, jak i wyciskań tricepsami, aby dodatkowo wykorzystać glikogen z tych grup mięśniowych. Tego typu sztuczkę stosujemy do 10 dni.
Powtórzenia negatywne
Tego typu zagadnienie opisywaliśmy nie raz na łamach serwisu, stąd powinno być bardzo dobrze znane wszystkim zaawansowanym osobom. Przypominając - powtórzenia negatywne to ruch opuszczania obciążenia poprzez czynną kontrolę mięśniową, kiedy to ilość zastosowanego ciężaru przewyższa możliwości skurczu koncentrycznego.
Nasz mięsień generuje największą siłę podczas skurczu ekscentrycznego, co stanowi pole do popisu, jeżeli mowa o stymulacji wzrostu masy mięśniowej. Tego typu zagadnienie wprowadził jako pierwszy m.in. Mike Mentzer, który wykorzystywał powtórzenia negatywne, aby mocno zaangażować mięśnie do wzrostu. Należy pamiętać, że technika tego typu zazwyczaj wymaga szczególnej ostrożności ze względu na łatwość odniesienia kontuzji.
Ładowanie
Nie mamy tutaj na myśli ładowania stricte powiązanego z dietami niskowęglowodanowymi, a bardziej z tym, aby wykorzystać moment przejadania się, jako elementu zaplanowanej stymulacji wzrostu mięśni. Tego typu działania mają na celu stymulowanie poziomu leptyny. Raz na jakiś czas, po ciężkim treningu np. nóg, udaj się do sklepu i wybierz to, na co masz tylko ochotę i konsumuj do wieczora.
