Ostatnimi czasy obserwuję, że niektórzy spędzają zbyt wiele czasu na treningu, co wiąże się z tym, że osoba wykonująca ćwiczenia czasem przesiaduje nawet do 2 godzin na siłowni, kręcąc się od sprzętu do sprzętu. Sytuacja jest na tyle kuriozalna, że czasem osobie tej brakuje pomysłu na to, co może jeszcze umieścić w swoim planie, co wiąże się z wyraźnym zakłopotaniem. Co ma wpływ na to, jak długo spędzasz czas na siłowni? Czy tego typu maraton jest uzasadniony?
Wybór systemu treningowego
Oczywiście sam system treningowy będzie determinował to, jak dużo czasu będziesz musiała mu poświęcić. Jednak nie może dojść do sytuacji, gdzie wybór schematu bardziej złożonego jak FBW będzie litanią bez końca.
To, że trenujesz, całe ciało nie oznacza, że musisz wykonywać na nie wiele różnorodnych ćwiczeń, a sam system skupiać powinien się na tym, aby wykonywać same złożone ruchy. Wykorzystuj serie łączone, jak i synergię pracy poszczególnych grup mięśniowych, aby trening był ekonomiczny czasowo. Kilka solidnych serii przysiadów 3-4 razy w tygodniu, czasem wystarczy, aby optymalnie pobudzać mięśnie ud do ich kształtowania.
Intensywność
To czy wysiłek jest mało intensywny, średnio czy wysoko, głównie determinuje czas odpoczynku między seriami, jak i tempo wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jeżeli ćwiczysz mocno intensywnie, trening siłowy powinien mieścić się w granicy 40 minut, średnio intensywnie około 50-60 minut. Mało intensywny trening to czas około 70 minut. Pytanie brzmi, jak nazwać trening, gdzie przesiadujesz na sprzętach aż 120 minut? Pacjenci kardiologiczni trenują dużo krócej i intensywniej.
Objętość treningowa
Ilość ćwiczeń, jak i serii, które wykonujemy w poszczególnych bojach, będzie znacząco wpływała na to, jak kształtuje się Wasz wysiłek. Biorąc pod uwagę fakt, że mięśnie potrzebują stymulacji, a nie nadmiernego przeciążenia, aby mogły rosnąć, plany powinny bazować na około 4-5 ćwiczeniach na nogi, 3-4 na grzbiet oraz 2-3 na pozostałe grupy mięśniowe, jeżeli mowa o planach dzielonych typu split. Plan FBW to około 10 ćwiczeń łącznie, które powinny obejmować całe ciało i wykorzystywać maksymalną złożoność ruchu.
Częstotliwość treningowa
Inaczej kształtuje się czas treningu, gdy możemy sobie na niego pozwolić 2 razy w tygodniu, a inaczej, gdy mamy więcej możliwości i uczęszczamy na trening 4 razy w tygodniu.
Osoby ograniczone do dwóch wizyt zdecydowanie dużo więcej czasu będą mogły przeznaczyć na pracę nad sylwetką niż osoby, które trenują częściej. Jest to prosta zasada, która tłumaczona jest tym, żeby objętość zaplanowaną na cały tydzień zmieścić w dwóch dniach. W przypadku małej ilości treningów, ich wydłużony czas trwania jest na swój sposób więc uzasadniony.
Czy trening trwający 2 godziny to długo?
Zdecydowanie tak. Osoby trenujące 2 godziny podczas jednej sesji treningowej można uznać za mocno zaawansowane do tego stopnia, że ich organizmy wymagają zastosowania znacznej objętości wykonywanych ćwiczeń.
Jak wspominałem wcześniej, ilość treningów w skali tygodnia będzie determinowała czas wysiłku, na jaki możemy sobie pozwolić, jednak 2 godziny samego treningu siłowego zdecydowanie jest czasem, który może świadczyć o tym, że dobraliśmy zbyt dużą objętość treningową lub intensywność, z jaką wykonujemy ćwiczenia, jest niska. Oznacza to, że korekcji powinny ulec przerwy między seriami czy też ilość ćwiczeń/serii.
Trening siłowy powinien być okazją do tego, aby w sposób szybki stymulować mięśnie, dostarczając im pewnej formy przeciążenia. Mięśnie rosną, gdy nie ćwiczymy, a odpoczywamy i regenerujemy się. Powinniśmy więc skupić nasze działania na tym, aby w miarę możliwości szybko zainicjować efekt hipertrofii, po którym powinniśmy dać odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Tego typu działanie warunkuje efektywność wykonywanego treningu.
Oczywiście mając na uwadze dodatkowe aktywności, jak rozgrzewka, stretching czy cool down, czas może się nieco wydłużyć. Jednak sam trening siłowy powinien trwać maksymalnie 60 minut, co znajduje swoje przełożenie nie tylko w efektach, jakie poczynisz, ale i świadczą o tym liczne publikacje naukowe, które tłumaczą, że w czasie około 60 minut jesteśmy w stanie osiągnąć maksymalny poziom stymulacji komórek mięśniowych do wzrostu, a dalsza ich praca nie przekłada się na wzrost markerów anabolicznych, a jedynie dłuższe wydatkowanie energii.
Podsumowanie
Mając na uwadze powyższe punkty, pamiętać musimy dodatkowo o tym, aby wyeliminować podczas treningu wszystko to, co będzie pochłaniało nasz czas. Mam tutaj na myśli zabawę telefonem, odpisywanie znajomym na FB, niepotrzebne dyskusje czy brak koncentracji i skupienia. Czasem nawet nie obejrzymy się, jak podczas rozmowy ze znajomym tracimy 10 minut między seriami, co w kontekście całości treningu jest już ilością znaczną.
Pamiętaj o tym, że wchodząc na salę, musisz dać z siebie wszystko to, co jesteś danego dnia zaprezentować, aby trening nie tylko był efektywny, ale i dostarczał satysfakcji.
Masakra przez ostatnie 6 miesięcy ćwiczyłem po 2 godziny czasem dwie z kawałkiem na jednym posiedzeniu i jedyne czego się dorobiłem to spadki siły i gorsza sylwetka :\
Jak coś w planie kuleje, to tak jest, większość ludzi na siłowni nie wie po co tam jest, a ich sylwetki pozostają bez zmian.
Ja tam ćwiczę 2h i jest fantastycznie. Pozdrawiam. ;)
Ja cwicze 2 godziny. 8 minut rozgrzewka na bieżni duża partia 4-5 serii + biceps z tricepsem superserie 3 cwicenia. Wszystko w systemie 12,10,8,6 małe partie 12 ,10,8 i niewyobrazam sobie innego treningu i tak 1 dzień trening dzień przerwy następny trening itd. Ćwiczę ponad 10 lat i inny trening mi już nie wchodzi. Np. Pon. Klata bić + triceps
Środa plecy + bic+triceps
Piątek barki +bic+ triceps I wszystko na maxymalnych ciężarach i potem w niedziele od nowa
u mnie wypada to w sumie do 4,5h na tydzień