Trening

Hormonalna reakcja na trening, przetrenowanie – trening aerobowy i beztlenowy

Podaj dalej

Wbrew opiniom głoszonym przez wielu guru treningu, np. na youtube czy na facebooku, przetrenowanie wcale nie jest nierealnym zagrożeniem. Wystarczy, że nie zapewniasz właściwej dziennej podaży kalorii (w tym odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczy, węglowodanów złożonych), nie śpisz wystarczająco długo, zbyt dużo pracujesz, nadużywasz alkoholu czy papierosów, nie pokrywasz zapotrzebowania na witaminy i minerały, zbyt dużo trenujesz, masz niski poziom testosteronu, zbyt wysoki estrogenów, prolaktyny, kortyzolu, cytokin prozapalnych. Skąd więc biorą się teorie na temat tego, iż przetrenowanie to mit? Głoszą je osoby mające testosteron 300-600% wyższy niż poziom fizjologiczny, nie żałujące sobie hormonu wzrostu i/lub IGF-1 czy hormonów glikoproteinowych, np. 3 generacji EPO. Wtedy faktycznie znacznie ciężej uzyskać przetrenowanie, gdyż zawodnik wielokrotnie szybciej się regeneruje. Ale to wcale nie znaczy, iż jest to niemożliwe.

Przechodząc do meritum – każdej akcji towarzyszy reakcja. Każdemu lekowi, który przynosi dobrodziejstwo mogą towarzyszyć ciężkie skutki uboczne (patrz testosteron, hormon wzrostu, clenbuterol czy efedryna). W skrajnych przypadkach niektóre leki stosowane przewlekle zabijają ludzi (odsyłam do statystyk związanych ze skutkami ubocznymi powszechnie i beztrosko stosowanych w USA opioidów [3]: ich nadużywanie w latach 1999-2015 zabiło w USA więcej niż 180 000 ludzi oraz masowo nadużywanych w Polsce preparatów z grupy NLPZ [2]). Z treningiem nie jest inaczej – im ciężej trenujesz, tym większy odzew hormonalny wywołujesz. W dużej mierze są to zjawiska pozytywne, ale część z nich może być poważnym problemem dla sportowca.

Największym problemem, z jakim stykają się sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych, jest spadek ilości czerwonych krwinek. Śmierć erytrocytów ma wielorakie przyczyny (np. mechaniczny ucisk w stopach w czasie biegu) [9]. Dlatego taką rewolucję np. w kolarstwie spowodowały III generacje EPO. EPO drastycznie zwiększa ilość hematokrytu. Podobne efekty daje większość SAA np. anapolon czy testosteron – mają wpływ na poziom hematokrytu oraz hemoglobiny.

Jakie szkody zdrowotne wyrządza bieganie długodystansowe?

Jeśli chodzi o trening aerobowy ogromne spustoszenie wyrządza bieganie długodystansowe (półmaratony, maratony), o czym już wielokrotnie pisałem.

Po długotrwałym biegu [5]:

W badaniach naukowych z 2006 roku [4] 20 mężczyzn w wieku 25-42 lat (wysoki poziom androgenów) badano kilka dni przed, w trakcie oraz po biegu maratońskim.

Skutki wysiłku?

Problem związany z bieganiem długodystansowym jest znacznie poważniejszy niż tylko doraźny rozpad mięśni, spadek ilości testosteronu czy wzrost ilości kortyzolu po ukończeniu pojedynczego startu w zawodach. Przygotowanie do podobnej aktywności wymaga objętościowego treningu wytrzymałościowego, a to już gwóźdź do trumny dla zawodnika sportów siłowych. Spada moc, siła oraz osiągi w treningu siłowym. Dlaczego? Gdyż uczysz ciało pracy w środowisku tlenowym, a organizm reaguje adaptacją na powtarzane bodźce.

W dużej mierze adaptacja do pracy wytrzymałościowej polega na:

Czy dane dotyczące maratonu i półmaratonu mają odniesienie do krótkich sesji aerobowych?

Na szczęście nie. Jeśli nie biegasz w dużej objętości i z dużą częstotliwością prawdopodobnie nic ci nie grozi. Rozsądny poziom dla kulturysty to 2-3 sesje aerobowe po 20-30 minut każda. Resztę redukcji zapewni dieta oraz interwały. Jeśli masz podejście typu „starej szkoły” z pewnością poniesiesz duże straty z powodu nadmiaru aerobów. Niektórzy zawodnicy wykonywali sesje tlenowe nawet 2x dziennie, każdorazowo po 45-60 minut. Nie ma to żadnego uzasadnienia. Jesteś kulturystą, nie maratończykiem.

Z innych badań wiemy ,iż nawet krótkotrwała praca aerobowa lub anaerobowa wpływa na funkcjonowanie osi GH→IGF-1. 

W badaniu Noa Rakovera i wsp. 12 pań, w wieku 24-34 lata [6]:

Sesje wykonywały w losowej kolejności. Próbki krwi pobierano przed, po 20, 30, 40 i 60 minutach liczonych od rozpoczęcia pracy.

Wyniki:

Wyniki wskazują, iż nie była ta zwykła praca aerobowa – ale ... bieg o wysokiej intensywności, powyżej progu przemian anaerobowych, PPA określa się wtedy, gdy gwałtownie zaczyna rosnąć ilość mleczanów w ustroju. Dzieje się tak przy określonej prędkości biegu, tętnie – przykładowo podobne dane (w badaniu Barbary Sobańskiej i wsp.) uzyskano dla 12 lekkoatletów z II-ligowego klubu AZS-AWF Gorzów Wlkp., posiadających I, II i III klasę sportową [7]. W teście laboratoryjnym zawodnicy wykonywali bieg na bieżni mechanicznej, o narastającej prędkości, aż do odmowy. Kąt nachylenia bieżni wynosił 2°. Początkowa prędkość biegu wynosiła 10,08 km/h i była zwiększana co 3 minuty o 2,08 km/h, aż do odmowy wykonania kolejnego biegu. Test składał się z 5-6 trzyminutowych biegów, oddzielonych od siebie 1-minutową przerwą, w czasie której zawodnikom pobierano krew z płata usznego w celu oznaczenia stężenia mleczanów (metodą enzymatyczną, przy zastosowaniu kuwetowego zestawu odczynnikowego i Minifotometru 8, firmy Dr Lange). Podobny test przeprowadzono na bieżni stadionu.

U ww. sportowców:

Podsumowanie części pierwszej:

 

Referencje:

  1. “Growth hormone-insulin-like growth factor-1 and inflammatory response to a single exercise bout in children and adolescents” Med Sport Sci. 2010;55:141-55. doi: 10.1159/000321978. Epub 2010 Oct 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20956866
  2. Lanas A1, Perez-Aisa MA, Feu F, Ponce J, Saperas E, Santolaria S, Rodrigo L, Balanzo J, Bajador E, Almela P, Navarro JM, Carballo F, Castro M, Quintero E; “A nationwide study of mortality associated with hospital admission due to severe gastrointestinal events and those associated with nonsteroidal antiinflammatory drug use.” Investigators of the Asociación Española de Gastroenterología (AEG). Am J Gastroenterol. 2005 Aug;100(8):1685-93. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16086703
  3. http://www.cdc.gov/drugoverdose/prescribing/guideline.html “Draft CDC Guideline for Prescribing Opioids for Chronic Pain”
  4. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006
  5. Markus Niemelä,1 Päivikki Kangastupa,2 Onni Niemelä,corresponding author2 Risto Bloigu,3 and Tatu Juvonen1 “Acute Changes in Inflammatory Biomarker Levels in Recreational Runners Participating in a Marathon or Half-Marathon”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005625/
  6. NOA RAKOVER, DAN NEMET, YOAV MECKEL, MICHAL PANTANOWITZ “The effect of vigorous aerobic and standard anaerobic exercise  testing on GH-IGF-1 secretion in adult females” http://www.tss.awf.poznan.pl/files/Vol_3_Rakover_The_effect_of_vigorous_aerobic_and_standard_anaerobic_exercise_testing_on_GH-IGF-1_secretion_in_adult_females.pdf
  7. Barbara Sobańska, Rafał Pakuła, Kazimierz Szyszka „Przydatność testu laboratoryjnego na bieżni mechanicznej do wyznaczania progu przemian anaerobowych u lekkoatletów trenujących biegi średnie”  http://www.czytelniamedyczna.pl/1226,przydatnosc-testu-laboratoryjnego-na-biezni-mechanicznej-do-wyznaczania-progu-pr.html
  8. Ezio Ghigo, Labio Lanfranco, Christian J. Strasbuger „Hormone use and abuse by athletes”
  9. Anna Jegier, Krystyna Nazar, Artur Dziak “Medycyna sportowa”, Warszawa 2013

Maciej Sulikowski - Knife

Oceń: 5,00 / 2

Warto przeczytać

Komentarze (0)
Przysiady i ból pleców, przyczyny

Czy warto trenować podczas upałów?

Poradnik dla osób rozpoczynających treningi na siłowni