Przysiady to jedne z najbardziej znanych i efektywnych ćwiczeń, jeżeli chodzi o trening nóg. Ćwiczenie to jest tak uniwersalne i rozwija tak wiele grup mięśniowych, że znajduje się w niemal każdym planie treningowym. Poza zaangażowaniem mięśni pośladków oraz czworogłowych ud w ćwiczeniu tym zaangażowane jest około 250 mięśni!
Przeróżne rodzaje wykonywania przysiadu nie wynikły z uatrakcyjnienia tego ćwiczenia, lecz ma to na celu zaangażowanie innych partii mięśniowych, modyfikując odrobinę schemat klasycznego przysiadu. Jaki rodzaj przysiadu wybrać na dane partie mięśniowe?
High bar back squat - przysiad ze sztangą trzymaną na barkach
Jest to najbardziej klasyczny rodzaj przysiadu, który zna prawdopodobnie każdy. Przysiad ten angażuje zarówno tylną, jak i przednią taśmę naszego ciała. W tym ćwiczeniu najbardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda oraz pośladkowe. Jest to świetne ćwiczenie do wyrobienia dobrych nawyków, jednakże bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki, aby nie nabawić się kontuzji i w pełni wykorzystać potencjał ćwiczenia.
Sztanga powinna znajdować się na barkach w równej linii ze środkiem naszych stóp, barki powinny być spięte, stopy rozstawione na szerokość barków, zaś kolana otwarte na zewnątrz.
https://www.youtube.com/watch?v=dW5-C1fsMjk
Low bar back squat - przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
Przysiad ten różni się odrobinę pod względem technicznym od przysiadu ze sztangą na barkach, która powinna być zsunięta w punkt mniej więcej pośrodku linii łopatek. W wykonywaniu tego ćwiczenia bardzo ważna jest mobilność w barkach. Tak samo, jak w przysiadzie ze sztangą trzymaną na barkach, powinniśmy zachować rotację zewnętrzną kolan, należy mieć na uwadze ruch bioder - tak, aby nie wyprzedzał naszego torsu.
Ten rodzaj przysiadu w mniejszym stopniu angażuje mięśnie czworogłowe uda, zaś w dużym stopniu tylną taśmę anatomiczną.
https://www.youtube.com/watch?v=RMFHgVN_pcg
Front squat - przysiad przedni/Olimpijski
Przysiad ten ze względu na biomechanikę ruchową oraz położenie ciężaru pozwala na największy zakres ruchów. Ćwiczenie to wykazuje dużo niższy stopień kontuzyjności od przysiadów tylnych, jednakże należy pamiętać o odpowiednim przygotowaniu nadgarstków, które są jedynym słabym punktem całego ćwiczenia. Aby odciążyć nadgarstki, sztanga podczas ćwiczenia powinna leżeć na przednich aktonach mięśni naramiennych, nadgarstki pełnią jedynie funkcję stabilizacji.
W ćwiczeniu tym w szczególności zaangażowana jest przednia taśma naszego ciała - mięśnie czworogłowe ud, mięśnie brzucha, lecz również pośladki.
https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg
Sumo squat - przysiad sumo
Przysiad sumo, zwany również plie, jest modyfikacją klasycznego przysiadu pod względem rozstawu nóg. Stopy rozstawione są szerzej niż w klasycznym przysiadzie, tzn. poza linię barków, dodatkowo palce stóp skierowane są jak najbardziej na zewnątrz. Takie ustawienie ma na celu zaangażowanie w większym stopniu wewnętrzne mięśnie ud oraz trening na większym ciężarze.
Przysiad ten można wykonywać zarówno ze sztangą, kettlebellem czy hantlem – ciekawym urozmaiceniem jest również użycie stepów przy treningu z kettlem lub hantlem. Wykonanie przysiadu na stepach daje możliwość wykonywania głębszego zakresu ruchów.
https://www.youtube.com/watch?v=MuNBo4Innko
Bulgarian split squat – przysiad bułgarski
Pierwsze co rzuca się w oczy, jeżeli chodzi o różnice w porównaniu do innych rodzajów przysiadu, jest technika wykonywania przysiadu. Przysiad bułgarski wykonywany jest na jednej nodze, z podparciem drugiej o podwyższenie. Ćwiczenie to jest doskonałym urozmaiceniem do treningu – angażuje w dużym stopniu zarówno mięsień czworogłowy uda, jak i pośladkowy wielki.
Przysiad bułgarski poza sporym wpływem na rozbudowę mięśni wpływa również na stabilizację oraz siłę eksplozywną – czyniąc go idealnym rozwiązaniem dla sprinterów, koszykarzy czy siatkarzy. Jest to również dobra alternatywa dla osób, które z różnych powodów nie mogą wykonywać klasycznych przysiadów.
https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
Podsumowanie
Wariantów do wykonania jednego ćwiczenia jest mnóstwo, warto jednak wiedzieć, jakie mięśnie są aktywne podczas danego wariantu oraz pamiętać o poprawnej technice wykonując ćwiczenie. W ten sposób nie tylko osiągniemy zamierzone efekty dużo szybciej, ale również uchronimy się przed nieproporcjonalnym rozwojem oraz ryzykiem kontuzji.
