Dlaczego warto robić przysiady, jak poprawnie wykonać przysiad?

Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych. Jest to bardzo dobre, ogólnorozwojowe ćwiczenie, a poprawne wykonywanie go może nieść ze sobą wiele zalet. Jednak tak jak każde inne ćwiczenie siłowe, powinno ono być wykonywane odpowiednią techniką.

1. Dlaczego warto wykonywać przysiady?
2. Jak więc poprawnie wykonywać przysiady? 
3. Rozbudowa masy mięśniowej
4. Korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami naukowymi
5. Jakie wyróżniamy najpopularniejsze rodzaje przysiadu?

Dlaczego warto wykonywać przysiady?

Bez wątpienia sporym plusem jest to, że wykonywane przy odpowiedniej intensywności, ćwiczenie to powoduje zwiększenie uwalniania hormonu wzrostu, który pomaga nie tylko w budowaniu masy mięśniowej, ale również w utracie tłuszczu. A to nie wszystko, dzięki przysiadom nie tylko rozbudujesz i uwydatnisz swoje mięśnie, ale również wzmocnisz całe ciało oraz jego stabilizację.

Niemniej, jednak jeśli przysiady wykonywane są nieprawidłowo, mogą one spowodować poważne uszkodzenia i prowadzić do licznych kontuzji. Najczęstsze urazy to m.in. nadwyrężenia i uszkodzenia wiążące się z bólem kolana, bólem pleców, bólem szyi, a nawet mogą prowadzić do zerwania mięśni.

Jak więc poprawnie wykonywać przysiady? 

• Zanim zabierzemy się za wykonywanie przysiadów, warto wiedzieć, jak poprawnie technicznie powinny one wyglądać. Oto kilka porad jak prawidłowo wykonać przysiad:
• Stań ze stopami nieco szerzej od szerokości bioder. Twoje stopy powinny być skierowane lekko na zewnątrz (rotacja zewnętrzna).
• Trzymaj plecy i szyję prosto i upewnij się, że stopy są mocno osadzone na ziemi. Brzuch powinien być napięty.
• Opuść ciało, kierując biodra w tył, następnie zegnij kolana. Plecy wraz z brzuchem trzymaj cały czas spięte. Przysiad powinien kończyć się na wysokości nieco poniżej 90 stopni w zgięciu nóg.
• Będąc w przysiadzie, nasz ciężar ciała powinien być umieszczony na piętach stopy, a nie na palcach.
• Będąc maksymalnie nisko w przysiadzie, pozostań w tej pozycji przez sekundę. Następnie pociągnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Ważne jest, abyś wdychał powietrze podczas obniżania ciała i wydychał podczas podnoszenia ciała.
• Wykonuj na początek około 10-12 powtórzeń, tak aby móc zobaczyć swoje błędy i korygować je z każdym powtórzeniem. Na początku warto potrenować bez obciążenia, czyli robiąc tzw. Air Squat lub z pustą sztangą. Zbyt duży ciężar może przyczynić się do kontuzji oraz niepoprawnej techniki.

Skoro już znamy poprawną technikę wykonywania przysiadów, warto poznać kilka zalet płynących z ich wykonywania.

Rozbudowa masy mięśniowej

Przysiady są niewątpliwie jednym z podstawowych ćwiczeń wielostawowych, w dodatku jest to bez wątpienia najskuteczniejsze ćwiczenie na rozbudowanie mięśni w dolnej partii ciała, pod warunkiem zastosowania różnych wariantów przysiadu. Głównym celem tego ćwiczenia jest rozwinięcie mięśni ud, pośladków, łydek i mięśni dolnej części pleców, jednakże przysiady rozwijają również masę innych mięśni w całym ludzkim ciele, np. angażują również mięśnie brzucha czy pleców w celu stabilizacji.

Co więcej - ćwiczenia wielostawowe, czyli również przysiady, mają ogromny wpływ na rozbudowę masy mięśniowej. Wynika to z „anabolicznego” wpływu tego ćwiczenia na twoje ciało. Kiedy wykonujesz przysiady w prawidłowy sposób, w ciele zachodzi eksplozja hormonów, uwalnia ono m.in. hormon wzrostu i testosteron. Hormony te rozwijają zarówno twoją górną, jak i dolną część ciała, dlatego warto wykonywać przysiady nie tylko po to, by wyglądać proporcjonalnie, ale również, by przyczynić się do rozwoju innych partii mięśniowych.

Utrzymują twoje serce w dobrej formie

Przysiad to wielofunkcyjne ćwiczenie, które jest skierowane zarówno na większe, jak i mniejsze grupy mięśniowe w ludzkim ciele. Ćwiczenie to jak już zostało wspomniane, angażuje również mięśnie brzucha, wzmacnia dolną część pleców i zwiększa masę mięśniową twoich nóg. Ponadto wykonywane z dużym obciążeniem czy też z mniejszym, ale w większej intensywności potrafi być naprawdę mocno kondycyjnym ćwiczeniem.

Przysiady pośrednio pomagają poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ jak zostało wspomniane mogą być częścią treningu cardio np. ujmując je w treningu obwodowym. Co więcej, mają one spory wpływ na nasze hormony, dzięki czemu możemy zapobiegać licznym chorobom.

Poprawiają koordynację oraz przyspieszają spalanie tłuszczu

Przysiady są jednym z najlepszych "ćwiczeń funkcjonalnych" znanych człowiekowi, na co dzień wykonujemy setki pozycji i ruchów, które imitują przysiady. To ćwiczenie nie tylko angażuje dolną część ciała, ale także zapewnia stabilność i elastyczność.

Warto również wiedzieć, że to ćwiczenie w dużej mierze pozwala przyspieszyć proces spalania tłuszczu. Po pierwsze, im więcej mięśni rozwiniesz, tym więcej tkanki tłuszczowej spalisz, a trening nóg przyczynia się do wydzielania hormonu wzrostu w całym ciele.

Co więcej, właśnie wyrzut hormonów takich jak testosteron, mówiąc w uproszczeniu, przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Kolejnym powodem jest to, że wykonując przysiady intensywnie bądź z dużym obciążeniem spalamy naprawdę masę kalorii.

Podczas przysiadów mięśnie stają się silniejsze i osiągamy lepszą równowagę ciała. Sportowcy regularnie wykonując przysiady, są w stanie nie tylko biegać szybciej, ale także mogą skakać wyżej. Co ciekawe, przysiady bez obciążenia lub ze sztangą są uwzględniane w sesjach treningowych większości sportowców na całym świecie.

Korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami naukowymi

Po zapoznaniu się z kilkoma artykułami badawczymi, na temat korzyści z robienia przysiadów, można stwierdzić, że ćwiczenie to ma wpływ na wszystkie funkcje w naszym organizmie, nie tylko rozbudowę masy mięśniowej, poprawę funkcjonowania układu krwionośnego czy ograniczenie kontuzji.

Znane są teorie, że przysiady poprawiają funkcjonowanie naszego mózgu, zmniejszają próg bólu, spowalniają procesy starzenia się, leczą bezsenność, wpływają na spalanie tłuszczu, wzmacniają kości i tkanki łączne, zapobiegają cukrzycy, zwiększają twoją wytrzymałość, zwiększają poziom energii i zmniejszają stres. Większość z tych tez to jednak na razie teorie i wymagają potwierdzenia w większej ilości badań.

Przysiady to ulubione ćwiczenia pań, które chcą rozwinąć mięśnie pośladkowe. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie. Wystarczy tylko zachować idealną równowagę pomiędzy intensywnością i częstotliwością tego ćwiczenia. Ćwicz z odpowiednią intensywnością, systematycznie, pamiętaj o odpowiedniej diecie, a po kilku tygodniach efekty będą widoczne. Jak powinien wyglądać nasz trening?

W swoim treningu warto postawić na kilka wariantów wykonywania przysiadu.

Jakie wyróżniamy najpopularniejsze rodzaje przysiadu?

High bar back squat - przysiad ze sztangą trzymaną na barkach

https://youtu.be/nnk9KItK938

Low bar back squat - przysiad ze sztangą trzymaną na plecach

https://www.youtube.com/watch?v=Hog3pBsm3Fk

Front squat - przysiad przedni/Olimpijski

https://youtu.be/rdCcNWe7j1s

Sumo squat - przysiad sumo

https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k

Bulgarian split squat – przysiad bułgarski

https://www.youtube.com/watch?v=4IoYiXnDryc

Intensywność treningu

Zachowaj swój zakres powtórzeń pomiędzy 6 do 18 i nie bój się używać większego ciężaru. Ciężar jest konieczny do rozwoju, dlatego z czasem warto go zwiększać. Trening powinien być wykonywany w maksimum naszych możliwości.

Oznacza to, że warto zorientować się, jaki jest nasz ciężar maksymalny i trzymać się średnio na 70% jego maksymalnej objętości podczas wykonywania kolejnych powtórzeń. Ostatnie powtórzenia w serii powinny być wykonywane z trudem, tak byśmy wykorzystali potencjał naszych mięśni w jak najwyższym stopniu.

Częstotliwość treningu

W celu poprawienia kształtu, wielkości i siły mięśni pośladkowych, warto je ćwiczyć dwa razy w tygodniu. Zachowaj odstęp co najmniej 72 godzin pomiędzy tymi treningami. Na przykład, jeśli ćwiczysz w poniedziałek, powtórz ćwiczenia dopiero w czwartek. Poświęć co najmniej jeden dzień wolny w ciągu tygodnia, aby móc się zregenerować. Mięśnie rosną podczas wypoczynku, nie podczas treningu i najlepsze efekty uzyskamy tylko wtedy, gdy zachowamy odpowiednie proporcje.