Wydawać by się mogło, że trening przedramion jest jednym z mniej skomplikowanych, a jego wykonanie nie stwarza problemu. Jednak są osoby, które muszą nieco więcej energii włożyć w rozwój swoich rąk i dość często popełniają wiele istotnych błędów, które nadal uniemożliwiają optymalny rozwój mięśni w ich obrębie. Poznaj 5 powodów, dla których przedramiona nie rosną oraz możliwe rozwiązania, które powinny rozwiązać ten problem.
- Zbyt mała intensywność treningowa
- Słaby chwyt
- Brak różnorodności
- Korzystaj z pełnego zakresu ruchu
- Wykorzystuj zmienne intensywności
Zbyt mała intensywność treningowa
Z przedramionami bywa problem. O ile część z osób nie musi trenować ich w ogóle, o tyle osoby uposażone kiepskim genem (pozdrowienia dla osób bez łydek) muszą poświęcić im znacznie więcej uwagi, aby rosły. Co więcej, jedno ćwiczenie w tygodniu, jako element treningu bicepsa, czy tricepsa nie wystarczy, a konieczna jest większa objętość treningowa.
Jak sobie radzić?
Zacznij regularnie trenować przedramię 2 razy w tygodniu, wykonując 2 ćwiczenia po 4-6 serii. Co do ilości powtórzeń - tutaj niestety trzeba mieszać ruchy na wysokich zakresach z tymi na mniejszych i wykorzystywać pracę izometryczną przedramion.
Słaby chwyt
Pewnie nie dziwi nikogo fakt, że małe przedramiona będą konsekwencją słabego chwytu i odwrotnie. Co więcej, słaby chwyt będzie uniemożliwiał skuteczniejszy trening górnej części grzbietu, a więc wykonywanie wszelkich wiosłowań, przyciągnięć itd.
Jak sobie radzić?
Ogranicz używanie pasków. Zazwyczaj osoby trenujące wykorzystują paski, aby móc zwiększyć obciążenie używane na treningu. Odbywa się to jednak kosztem siły chwytu, która nie jest stymulowana wraz z rosnącym obciążeniem treningowym w podstawowych bojach. Wykorzystuj paski tylko w ostatnich, ciężkich seriach.
Brak różnorodności
Wykonywanie prostych uginań i wyprostów nadgarstków z użyciem sztangi nie zapewnia odpowiedniego bodźcowania, aby w pełni rozwijać przedramiona. Co więcej, szybko przyzwyczają się one do ruchu tego typu stając się mało efektywnymi.
Jak sobie radzić?
Oprócz samej sztangi korzystaj z dodatkowych form treningu mięśni przedramion, jak hantle i ruchy jednostronne, czy wykorzystanie siły ścisku dłoni np. z użyciem talerzy obciążenia oraz zwisów.
Korzystaj z pełnego zakresu ruchu
Zazwyczaj na siłowni zaobserwować można, że osoby trenujące mocno skracają zakres ruchu zgięcia i wyprostu dłoni. Sprawia to, że ograniczają w ten sposób możliwości bodźcowania mięśni, przez co rozwój przedramion jest słabszy.
Jak sobie radzić?
Zmniejsz obciążenie i wykorzystuj pełen zakres ruchomości nadgarstków. Obciążenie opuszczaj maksymalnie na palcach, aż będziesz czuć, że dalszy ruch związany będzie z brakiem kontroli nad obciążeniem.
Wykorzystuj zmienne intensywności
Jako, że mięśnie przedramion należą do grupy mięśniowej, która wykazuje znaczna odporność na działania wysiłkowe, a więc do jej stymulacji potrzebne są większe zakresy ilości powtórzeń, jak i znaczna intensywność, bazowanie na podstawowej aktywności może nie przynosić efektów.
Jak sobie radzić?
Wykorzystuj zakresy powtórzeń od 20 do 30 w klasycznych ćwiczeniach z udziałem przedramion. Natomiast ruchy bardziej siłowe niech nie schodzą poniżej 12-15. Warto wykorzystywać zmienność ćwiczeń i zmianę ilości powtórzeń, aby cały czas zaskakiwać mięśnie.
"pozdrowienia dla osób bez łydek" .... Pistorius?
80% nastolatków, rurki nie przechodzą
Od siebie dodam tyle, że zamiast kombinować z jakimiś pierdołowatymi ćwiczeniami to w ćwiczeniach przyciągających (wiosła/drążek/uginania na bicepsy) proponuje owijać sztange ręcznikiem. Szybko zauważycie różnice ; )
Mniej odcisków na dłoniach? ;-)
asz1974 - nie wiem czy tak ciężko się było domyśleć ale chodziło o większą prace przedramion. Żeby bać się odcisków to trzeba mieć naj**ane pod kopułą%-)
@mytant - a czy tak ciężko się domyśleć, co oznacza emotka ;-) na końcu zdania?
Opuszczanie sztangi na palcach, do samego końca , jak najniżej, to jedno z najbardziej pompujących ćwiczeń jak dla mnie. Za każdym razem, jak kończę to ćwiczenie, to ku.wy lecą soczyste, tak rozrywa skórę.
Ma mocny chwyt polecam pompki na palcach. Po kilku dniach efekty widoczne
Artykuł bardzo dobry, a jako uzupełnienie tego artykułu od siebie polecam książkę:
"Trening mięśni ramion. Atlas ćwiczeń", której autorami są Frederic Delavier i Michael Gundill.